6 تمرین تسکین «آرتروز گردن» بیماری شایع پشت میزنشینی

آرتروز بیماری ناشی از تحلیل دیسک های بین مهره ای و غضروف های مفاصل است که می تواند به استخوان نیز آسیب برساند وممکن است در تمام مفاصل بدن اتفاق بیفتد اما در افرادی که به دلیل شرایط شغلی یا وضعیت نامناسب، گردن را در حالت نامناسب قرار می دهند، معمولا به مهره های گردن آسیب می رساند.در ادامه به راهکارهای پیشگیری از آرتروز گردن اشاره می کنیم :

«آرتروز گردن»؛ بیماری پیش رونده طی سال ها

آرتروز گردن یک بیماری مزمن تلقی می شود که طی سال ها به تدریج پیشرفت می کند و علایم آن معمولا پس از 40 سالگی ظاهر می شود. در 50 درصد موارد، آرتروز گردن پس از عکس برداری مشخص می شود و فرد هیچ علامت ناراحت کننده ای ندارد. البته بعضی افراد با درد ناحیه گردن در یک سمت کتف و پشت سر مواجه هستند. سردرد، خشکی گردن، احساس مورمور در دست به دلیل فشار به نخاع و حتی سرگیجه، اختلال در شنوایی، بینایی و تعادل ناشی از فشار مهره ها به شریان نیز از دیگر علایم هشدار آرتروز گردن شناخته می شود.

چطور با رایانه کار کنیم تا گردن آسیب نبیند؟

اگر اقتضای شغل شما طوری است که ساعت ها مشغول کار با رایانه هستید، حتما اصول صحیح نشستن را رعایت کنید تا از بروز آسیب به مهره های گردن پیشگیری شود. برای این منظور، پشت باید صاف باشد و سر به جلو خم نشود. مانیتور را در ارتفاع هم راستا با چشم قرار دهید. میز تکیه گاه ساعدها باشد و از معلق ماندن دست ها خودداری شود. استفاده از تلفن همراه را به حداقل برسانید و در موارد ضروری مراقب باشید که سر به پایین خم نشود، بلکه گوشی بالا نگه داشته شود. همچنین ورزش و تحرک را به عنوان اصل ضروری در زندگی روزمره رعایت کنید.

6 تمرین برای پیشگیری از «آرتروز گردن»

درباره مهره های گردن مانند دیگر مفاصل، رعایت سبک زندگی سالم و پیشگیری از آسیب مهره ای بهترین و مؤثرترین اقدام است. در واقع، آرتروز روند درمان پیچیده ای دارد و روش ها مبتنی بر تسکین درد و کاهش پیشرفت بیماری خواهد بود. حتی در مواردی نیاز به جراحی نیز دارد.برخلاف تصور، احساس درد گردن همیشه نیازمند استراحت نیست بلکه انجام تمرینات منظم ورزشی به انعطاف پذیری عضلات، پیشگیری از درد گردن و سر و همچنین عملکرد مطلوب مهره های گردن کمک می کند. این تمرینات به خصوص باید در افرادی که ساعت ها می نشینند جدی گرفته شود.

تمرین اول

دو دست را پشت سر بگذارید و به آرامی سر را پایین بیاورید. در این وضعیت عضلات گردن کشش ملایمی را تحمل می کنند و انقباض عامل درد برطرف می شود. البته کشش باید کاملا ملایم و بدون فشار باشد و در صورت بروز درد گردن، بیش از حد تحمل ادامه نیابد. گردن را در وضعیت کشش 30 تا 45 ثانیه نگه دارید و تمرین را سه نوبت تکرار کنید.

تمرین دوم

در حالت ایستاده یا نشسته، پشت را کاملا صاف نگه دارید و بدون این که سر خم شود، چانه را به گردن نزدیک کنید. در این وضعیت باید فشار یا درد مختصری در قسمت انتهای جمجمه و بالای گردن احساس کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.

تمرین سوم

نوک انگشتان را روی عضلات گردن نزدیک جمجمه بگذارید و فشار ملایم به سر وارد کنید. کم کم این فشار را به اطراف گردن ببرید. هر نوبت فشار را 5 تا 10 ثانیه ادامه دهید، فشار را بردارید و 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.

تمرین چهارم

دستمالی را روی دیوار و هم راستا با پیشانی نگه دارید. طوری بایستید و پاها را خم کنید که بیشترین فشار به حوله وارد شود. چانه را پایین بیاورید و پیشانی را به دستمال فشار دهید اما نباید سر به سمت جلو خم شود. در این حالت 10 ثانیه بمانید و سپس در حالت عادی قرار بگیرید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. دستمال را روی دیوار هم راستا با سر نگه دارید. بدن را در وضعیت تمرین قبل قرار دهید اما این بار با پشت سر به دستمال فشار بیاورید.

تمرین پنجم

روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید. نوار پلاستیکی را کف پاها بگذارید و با دو دست طوری آن را به سمت بیرون بدن بکشید که شانه ها به سمت عقب و قفسه سینه باز شود. بدن را در حالت کشش 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را 15 بار ادامه دهید.

تمرین ششم

ساعد و کف دست را روی دیوار بگذارید به طوری که آرنج هم راستا با شانه باشد. بدن را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که احساس کشش در شانه داشته باشید. در این وضعیت، سر را به جهت دیگر بچرخانید. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را سه بار انجام دهید.