راههای افزایش کلسترول خوب

جام جم/ به احتمال زیاد شما هم چیزهای بدی در مورد کلسترول شنیده اید. اگر یک ماده موم مانند و چرب را در جریان خون تان تصور کنید، می توانید درک کنید چگونه کلسترول عروق را مسدود کرده و منجر به بیماری های قلبی و سکته می شود.

باما همه انواع کلسترول یکسان نیستند. کلسترول HDL یک کلسترول خوب است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. درواقع دو نوع کلسترول خوب و بد خواص کاملا متفاوتی دارند.لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL): این نوع کلسترول روی دیواره شریان ها به صورت پلاک تجمع پیدا می کند.

شکسته شدن این پلاک های تجمع یافته، می تواند باعث لخته شدن خون در شریان شود و حمله قلبی یا سکته را به همراه داشته باشد. برای جلوگیری از ایجاد این شرایط، سطح کلسترول LDL خون باید کمتر از 130 و ترجیحا کمتر از صد باشد.

لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL)

این نوع کلسترول با از بین بردن پلاک های LDL از دیواره شریان ها مانند یک عامل پاکسازی کننده عمل می کند. میزان HDL خون شما باید حداقل 40 و در شرایط ایده آل بیشتر از آن باشد.نکته قابل توجه این است که کنترل سطح کلسترول خون به منظور کاهش خطر حمله قلبی فقط شامل کاهش کلسترول LDLنیست. بلکه دارا بودن مقادیر کافی از کلسترول HDL نیزبه همان اندازه مهم است.

زیرا به نظر می رسد سطح بالاتر این کلسترول از بیماری های قلبی جلوگیری می کند. استاتین ها (دسته ای از داروها که معمولا برای کاهش کلسترول تجویز می شوند) در کاهش کلسترول بد موثر هستند. اما تأثیر کمتری در افزایش HDL دارند.

کارهایی که به افزایش کلسترول خوب کمک می کند

هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید

این کار می تواند HDL خون را حدود پنج درجه افزایش دهد.مصرف فیبرهای محلول را افزایش دهید: مواد غذایی شامل جو دوسر، لوبیا، نخودفرنگی، سبوس برنج، مرکبات، توت فرنگی و سیب.

به رژیم غذایی غنی از چربی های غیر اشباع روی بیاورید

روغن های زیتون، کانولا، بادام زمینی، کنجد، آووکادو، کره بادام زمینی و بسیاری از مغزها و دانه ها منابع خوبی از این چربی ها هستند.

از مصرف اسیدهای چرب ترانس خودداری کنید

چیپس، کراکر و کوکی، غذاهای سرخ شده و محصولاتی مثل بیسکویت ها و کیک ها.

وزنتان را کاهش دهید

HDL بالا می رود.

سیگار نکشید:

این کار HDL را افزایش می دهد.