13 راهکار برای سریع تر به خواب رفتن

مجله سلامت/ تحقیقات نشان می دهد که به طور مداوم از خواب خوب محروم بودن، شما را گنگ، تحریک پذیر، پریشان و ناراحت می سازد. و به تدریج موجب مشکلات جدی تری می شود.

برای کمک به کسانی که شب ها تا دیر وقت بیدار می مانند، بهترین شیوه های خواب خوب را که کارشناسان آن را “بهداشت خواب” می نامند جمع آوری کرده ایم.

1. سر وقت به اتاق خواب بروید.

هر شب همان کارهای آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهید و ذهن و بدن خود را با کارهایی مانند خواندن عمیق یک کتاب آماده رفتن به رختخواب کنید.

2. اتاق خواب خود را برای حداکثر بهره وری از خواب آماده کنید.

شما باید دمای اتاق خود را بین 18 تا 20 و همچنین تاریک نگه دارید و برای جلوگیری از ورود نور پرده ها را بکشید.

3. از تلفن خود به عنوان یک ساعت زنگ دار استفاده نکنید.

بسیاری از ما به گوشی خود برای از خواب بیدار شدن تکیه می کنیم، تنها مشکل این است که اگر شما نمی توانید به خواب بروید، با گوشی خود را مشغول می کنید که باعث می شود فرایند خوابیدن شما طولانی تر شود.

اتاق خواب شما فقط باید برای خواب باشد و نه چیز دیگری. هیچ بهانه ی دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ دار استفاده می کنید پس این مشکل را با خرید یک ساعت حل کنید.

4. تمرین تنفس عمیق داشته باشید.

کمی توجه به تنفس عمیق به بدن می گوید که وقت استراحت است. در “دم “، هوای تازه ای که به ریه ها وارد می شود، در سراسر بدن شما سفر می کند و تمام سلول ها را پاکسازی می کند.و در “بازدم”، تمام سموم و حالت منفی به صورت امن در اتمسفر خارج می شوند.

تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین می کند. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید اتفاق نخواهد افتاد.

این یک تمرین مداوم است، بنابراین شما نیاز به تمرین آن برای داشتن بهترین اثر دارید.تا وقتی که احساس می کنید که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهید.

5. عضلات انگشت پای خود را شل کنید.

برای آزاد کردن تنشی که در عضلات و تاندونهای شما ایجاد شده است، از “آرام سازی پیشرونده عضلانی” زمانی که شما در رختخواب دراز کشیده اید استفاده کنید.

این کار بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا می توانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم کنید و سپس آزاد کنید.

6. فکر خود را با یک تمرین ذهنی مشغول کنید.

سعی کنید عدد 100 را به صورت معکوس بشمارید یا همان شمارش معکوس را به صورت کم کردن 3 عدد در هر بار استفاده کنید.

ریتم شمارش می تواند شما را در حالت خواب آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن 3 عدد در هر بار مقدار کمی چالش برای ذهن شما ایجاد می شود که نیازمند توجه بیشتری است و می تواند یک تاثیر مثبت خارج از برنامه بر روی مغز شما هم داشته باشد.

7. از تخت خواب خارج شوید

بعد از 30 دقیقه دراز کشیدن در تخت خواب، شما باید از آن جا بلند شوید. در واقع شما باید بدن خود را به خواب در رختخواب آموزش دهید. بنابراین موبایل خود را کنار بگذارید و کاری آرام، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و یا حتی شستن ظروف را انجام دهید.

8. نگرانی را از سر خود دور کنید.

اگر ذهن شما درباره آنچه که ممکن است فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر است، آن را کنار بگذارید.

سعی کنید تمام نگرانی های خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا آن را از سر خود بیرون کنید، این کار یک رویکرد بسیار عالی برای تسکین اضطراب است.

9. ساعت زنگ دار را از خود دور کنید

یکی از بدترین قسمت های بی خوابی آگاهی از این است که خواب شما کافی نمی باشد.برای جلوگیری از آن ساعت را از خود دور کنید تا مجبور نباشید هر لحظه به آن نگاه کنید.

10. سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید

اگر فکر شما درگیر چیزی است که امروز اتفاق افتاده است، ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید.

فکر خود را با چیزهایی که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه دگیر کنید.

11. به اندازه کافی در طول روز ورزش کنید

اگر شما در طول روز هیچ کاری انجام نداده باشید، بدن شما احساس نیاز به استراحت کمتری دارد. هرچه در طول روز فعال تر باشید خواب راحت تری دارید.

12. بالش بهتری انتخاب کنید

پژوهش ها نشان داده است که یک بالش متوسط ​​بهترین تاثیر مثبت را در خواب ایفا می کند. چون که بالش ها باید سر و گردن شما را حمایت کنند.

همچنین، اگر شما نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنید.

13. به دکتر مراجعه کنید

اگر برای شما بی خوابی یک مشکل مزمن است، همه ی کارشناسان توصیه می کنند که به دکتر مراجعه کنید؛یک خواب بد می تواند روی تمام روز شما تاثیر منفی بگذارد و این شاید بیشتر از بیماری های ساده بر روی سلامت زندگی شما تاثیر منفی بگذارد.

محرومیت از هفت تا هشت ساعت خواب شبانه می تواند بداخلاق تان کند، اما معلوم شده حتی به موقع خوابیدن هم می تواند با حس و حال صبحگاهی شما درارتباط باشد. مطالعه ای در دانشگاه جانزهاپکینز نشان داده بیدار شدن در طول شب، نسبت به تاخیر در زمان خواب، می تواند روی روحیه روز بعد شما تاثیر منفی تری داشته باشد.

در یک آزمایش سه روزه، شرکت کنندگان هشت بار در طول شب بیدار شدند و بعضی دیگر هم دیرتر از زمان معمول خوابیدند و درمجموع کمتر از پنج ساعت درخواب بودند. بعد از تنها دوروز، همه نسبتا بدخلق و اخمو بودند. با این وجود، گروهی که اجبارا چند بار بیدار شده بودند، احساسات بسیار منفی تری داشته و احساسات مثبت شان به اندازه چشمگیری کمتر بود.

پس هشت ساعت خواب مختل شده چگونه می تواند بدتر از کمتر اما پیوسته خوابیدن باشد؟ سرپرست تحقیقات پاتریک فینان توضیح می دهد، افرادی که محبور به بیدارماندن شده بودند، مرحله موج آرام خواب را تا حدود زیادی از دست داده بودند. هرچند محققان کاملا مطمئن نیستند که ارتباطی میان خلق و خو و مرحله موج آرام خواب وجود داشته باشد، اما به گفته فینان، بعضی از مطالعات نشان داده، برای تشکیل حافظه احساسی مثبت و ردشدن از حافظه احساسی منفی، این مرحله از خواب ضروری و مهم است. بدون طی مرحله موج آرام خواب، حس بد و منفی پاک نشده و با مثبت ها جایگزین نمی شود.

یافته های فینان می تواند توضیحی برای این باشد که چرا افراد دچار بیخوابی- که ده درصد جمعیت را دربرمی گیرد- اغلب تا این حد افسرده اند. حتی برای بقیه افراد هم زمان خواب مناسب پیش از شروع یک روز مهم، تاثیرگذار است.

چطور می توان تعداد دفعات بیدارشدن از خواب را کم کرد و صبح خلق و خوی بهتری داشت؟ فینان استراتژی هایی را توصیه می کند که به عنوان “بهداشت خواب” شناخته شده و شامل پرهیز از قهوه عصرانه، خاموش کردن تلویزیون پیش از خواب، دوری کردن از اسکرین های پرنور در ساعات منتهی به خواب، و اجتناب از الکل نزدیک به زمان خواب می شود.

اگر شما روز بعد یک ارائه مهم یا مسابقه بزرگی داشته باشید، صرفا با زودتر خوابیدن، وضعیت بهتری پیدا نخواهید کرد. استرس روز بعد را داشتن می تواند عاملی برای اختلال خواب باشد. پیش از رفتن به رختخواب، استرس را کنار بگذارید تا صبح از دنده راست بیدار شوید.