چگونه از پرخوری عصبی جلوگیری کنیم؟

ایرنا/ این روزها خیلی از ما در یک لحظه از خودمان بیخود می شویم و بی محابا شروع به خوردن چیزهای چرب وشور تا شیرین می کنیم! استرس همیشه اوضاع را خراب تر می کند! مثلا اگر اوضاع کرونایی شما را خسته کرده باشد و به پرخوری روی آورده باشید. توصیه های زیر احتمالاً به درد کسانی که چنین روزهایی را می گذرانند، می خورد.

سینتیا ساس، متخصص تغذیه، استراتژی پنج مرحله ای را به هدف دوری از خوردن عصبی حتی در طول پاندمی کووید 19 به اشتراک گذاشته است.

لازم نیست بگوییم که این دوره شرایط بی سابقه ای است که در حال گذر است. حتی اگر هرگز خوردن عصبی نداشته اید، استرس بیماری کرونا، تعطیلی مدارس، دورکاری ها و شرایطی که برای بیرون رفتن داریم، می تواند شما را به سمت غذا سوق دهد. تمایل به خوردن از نظر عاطفی در این شرایط طبیعی است. ما به طور عملی از بدو تولد یاد گرفته ایم که از مواد غذایی برای رفع احساسات خود استفاده کنیم. ما در معاشرت با دیگران به خوراکی ها پیوند خورده ایم، شام جشن را برنامه ریزی می کنیم و در مواقع نیاز وعده های غذایی را به همسایگان می دهیم.

اما مداوم خوردن عصبی تجربه ای متفاوت است. یک الگوی کنترل نشده از خوردن عصبی در مواقع استرس، مثل دوران پاندمی کرونا، می تواند انرژی ذهنی و جسمی شما را خراب کند، خواب سالم را مختل کند، ایمنی بدن را تضعیف کند و خطرات سلامتی را برایتان افزایش دهد. خبر خوب این است که شما می توانید بطور منظم غذا خوردن خود را کنترل کنید.

در اینجا یک استراتژی پنج مرحله ای است که سینتیا پیشنهاد می کند که برای ایجاد الگوی غذایی متعادل حتی در شرایط استرس زا به ما کمک می کند:

مرحله اول: به نشانه های بدن خود دقت کنید

اولین قدم برای تنظیم خوردنتان، تمایز بین گرسنگی بدن و گرسنگی ذهنی است. گرسنگی جسمی علائم جسمی دارد، مانند شکمی که صدا می دهد و یا احساس ضعف شدیدی که کم کم ایجاد شده است. اگر احساس گرسنگی می کنید، اما به تازگی غذا خورده اید یا علائم جسمی از گرسنگی ندارید، به احساس خود فکر کنید.

محققان می گویند چهار احساس اساسی وجود دارد: خوشبختی، غم، ترس و عصبانیت. توصیه من این است که به احساس اصلی که تجربه می کنید توجه کنید تا بتوانید آن را به روش هایی که باعث خوردن مواد غذایی نمی شود، برطرف کنید. به عنوان مثال اگر عصبانی هستید، انجام دادن کارهای جسمی ممکن است به شما کمک کند، مانند تمیز کردن، سازماندهی یا مشغول شدن به یک تمرین در خانه. اگر ناراحت هستید، ممکن است مسابقه با یک دوست، گذراندن زمان با با یک حیوان خانگی یا تماشای یک فیلم و رها کردن اشکتان به شما کمک کند.

مرحله دوم: نقاط بین احساسات و غذا را به هم وصل کنید!

مرحله دوم کشف احساسات شما در انتخاب های غذایی است که می تواند در حل مسأله به شما کمک کند. به عنوان مثال شما هنگام عصبانیت خامه می خورید! یا غذاهایی مانند فرنی را هنگام ناراحتی می خورید، یا وقتی عصبانی می شوید غذاهای جویدنی مانند چیپس ترد را ترجیح می دهید! حالا احساسات خود را ثبت کنید. باید بین احساساتتان و غذایی که می خورید نقاطی را پیدا کنید و از شخصیت خود مطلع شوید. مثلا شما بستنی می خورید نه به خاطر آنکه گرسنه باشید، بلکه به خاطر اینکه غمگین بوده اید! می توانید آگاهانه ابزارهایی برای مقابله استفاده کنید تا سلامتی خود را تقویت کنید.

مرحله سوم: برنامه غذایی ایجاد کنید

مرحله سوم درباره ساختار زمان شما است. برای بیشتر افراد خطر غذا خوردن عصبی در آخر هفته بیشتر است، زمانی که ساعات آزاد بیشتری دارند. بدون شک روال زندگی عادی شما توسط ویروس کرونا مخدوش شده است. سعی کنید ساختار زندگی خود را به بهترین شکل ممکن تنظیم کنید. هر روز تقریباً در یک زمان وعده های غذایی خود را بخورید که فاصله بین آنها سه تا پنج ساعت شود. قرار گرفتن در یک روال منظم در خوردن غذا به تنظیم قند خون و انسولین و همچنین هورمون های گرسنگی کمک خواهد کرد.

مرحله چهارم: بدون حواس پرتی بخورید

مرحله چهارم این است که وقتی در حال خوردن یک وعده غذایی هستید، بنشینید و حواستان به غذا خوردن باشد! چند کار را با هم انجام ندهید. به جای اینکه جلوی تلویزیون یا رایانه خود غذا بخورید که باعث حواس پرتی شما می شود، بدون مزاحمت موبایل و سایر عوامل، فقط غذا بخورید. اوایل ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید اما افرادی که حتی یک بار در روز این کار را انجام می دهند، متوجه می شوند که بهتر می توانند نشانه های گرسنگی را تنظیم کنند.

مرحله پنجم: با خودت مهربان باش

گام پنجم و آخر این است که با خود مهربان باشید و از گفتگوی مثبت و ملایم با خودتان استفاده کنید.عصبانیت در رفتار با خودتان باعث خوردن عصبی و احساسی بیشتری می شود. به جای اینکه به خودتان بد و بیراه بگویید، فکر کنید زمان به عقب برگردد و دوباره روز شروع شود، حالا چه کار متفاوتی انجام می دادید؟ گاهی اوقات یک قدم عقب تر به شما اجازه می دهد که مرحله به مرحله تغییر را در خودتان ایجاد کنید، تغییرات پایداری که راه های جایگزینی به شما می دهند که با پرخوری مقابله کنید.

توجه کنید هدف این نیست که خودتان را محدود کنید، بلکه قرار است تعادل ایجاد کنید که بهتر از محرومیت و تحریم بیش از حد است.