شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؛ محاسبه کنید

ایرنا/ محققان معتقدند که خواب همانند غذا و آب برای سلامت انسان مهم است. خوابیدن به اندازه کافی می تواند از ابتلا به بیماری پیشگیری کرده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت روانی نیز بشود.

با این حال شمار زیادی از افراد به اندازه کافی نمی خوابند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا برآورد می کند که حدود یک سوم از بزرگسالان بطور مداوم به اندازه مورد نیاز خود نمی خوابند.

همچنین ایجاد یک الگوی سالم برای خواب ممکن است به تعدیل برنامه یا شیوه زندگی نیاز داشته باشد. اگرچه این امر در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد، اما مزایای برخورداری از میزان مناسب خواب، ارزش این تلاش را دارد.

شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

اگرچه راهنماییهای کلی برای میزان خواب افراد وجود دارد اما برخی از افراد به دلیل سبک زندگی، وضعیتهای سلامتی و آرایش ژنتیکی خود بیشتر از دیگران به خواب نیاز دارند.

توصیه بنیاد ملی خواب (NSF) برای خواب افراد سنین مختلف توصیه می کند در هر 24 ساعت به شرح زیر است:

نوزادان (0 تا سه ماهه): 14 تا 17 ساعت

اطفال (4 تا 11 ماهه): 12 تا 15 ساعت

کودکان نوپا (1 تا دو ساله): 11 تا 14 ساعت

کودکان دبستانی (6 تا 13 ساله): 9 تا 11 ساعت

نوجوانان (14 تا 17 ساله) : 8 تا 10 ساعت

جوانان (18 تا 25 ساله): 7 تا 9 ساعت

بزرگسالان (26 تا 64 ساله): 7 تا 9 ساعت

سالخوردگان (64 ساله و مسن تر): 7 تا 8 ساعت

چگونه به اندازه کافی بخوایم؟

بر اساس گزارش بنیاد ملی خواب، بخواب رفتن افراد بطور متوسط 10 تا 20 دقیقه طول می کشد. جدولی که در زیر ارائه شده است می تواند کمک کند تا متوجه شوید که چه زمانی لازم است به رخت خواب بروید تا در شب هشت ساعت خواب داشته باشید. محاسباتی که در این جدول ارائه شده است بر اساس این فرض است که یک فرد برای بخواب رفتن به 15 دقیقه زمان نیاز دارد اما اگر کسی زمان بیشتری طول می کشد تا به خواب رود باید زمان خوابیدن خود را بر این اساس تنظیم کنند.

چرخه های خواب

بدن برای اینکه بتواند به خوبی استراحت کند باید در هر شب چند چرخه خواب را از جمله مرحله «حرکت سریع چشم» (REM) و مرحله «حرکت غیر سریع چشم» (non-REM) طی کند.

مراحل خواب

مرحله اول «حرکت غیر سریع چشم» (non-REM) تنها چند دقیقه طول می کشد. در این مرحله تنفس ، ضربان قلب و امواج مغزی شروع به کندشدن می کنند.

مرحله دوم «حرکت غیر سریع چشم» (non-REM)، قبل از اینکه بدن وارد خواب عمیق شود، رخ می دهد. در این مرحله عضلات شل می شوند و دمای بدن افت می کند.

مرحله سوم «حرکت غیر سریع چشم» (non-REM)، خواب عمیق است؛ فرد باید به این مرحله از خواب برسد تا احساس استراحت کند؛ تقریبا نیمی از کل زمان خواب ما در این مرحله سپری می شود. در این مرحله تنفس و ضربان قلب تا پایین ترین حد خود، کند می شود.

و اما مرحله مرحله مرحله «حرکت سریع چشم» (REM)، نود (90) دقیقه پس خواب روی می دهد. در این مرحله مغز فعال تر می شود و بیشتر رویاهایی که می بینیم در این مرحله رخ میدهد؛ در این مرحله از خواب بازوها و پاها بطور موقت فلج می شوند.

درصورتیکه بدن چند بار در شب این مراحل را طی نکند، ممکن است فرد احساس خستگی و عدم تمرکز داشته باشد.

خواب و کاهش وزن

تحقیقات اخیر نشان می دهد که کمبود خواب باعث افزایش وزن می شود. برای مثال بررسی 30 مطالعه نشان داد که ارتباطی میان کمبود خواب و افزایش وزن در کودکان و بزرگسالان وجود دارد مطالعه دیگری نشان داد که احتمال چاق شدن در پرستارانی که 5 ساعت و یا کمتر می خوابند نسبت به پرستارانی که بطور متوسط 7 ساعت می خوابند بیشتر است.

یک دلیل احتمالی برای این ارتباط این است که خسته شدن می تواند فعالیت های مغز را به روشی تغییر دهد که به غذا خوردن بیشتر منجر شود. درضمن یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب با غذا خوردن احساسی بیشتر و ایجاد مشکل در مدیریت وزن ارتباط دارد.

نتایج یک مطالعه دیگر نشان داد که 4.5 ساعت خواب با افزایش گرسنگی و اشتها در افراد شرکت کننده در این مطالعه ارتباط داشت. درحالیکه افرادی که 8.5 ساعت می خوابیدند این مشکل را نداشتند.

بطور کلی مد نظر قرار دادن شبی هفت تا 9 ساعت خواب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، ایده خوبی است.

خواب و بیماری ها

برخورداری از خواب کافی به پیشگیری از ابتلا به برخی بیماری ها کمک می کند. موسسه ملی قلب، ریه و خون اعلام می کند که کمبود خواب میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، بیماری کلیه و افسردگی را افزایش دهد. همچنین نخوابیدن خطر آسیب پذیری فرد را افزایش می دهد.

بعلاوه خوابیدن بیش از اندازه نیز خوب نیست. یک مطالعه نشان داد درحالیکه کم خوابی خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش میدهد، خوابیدن بیش از هشت ساعت در شب نیز این خطر را بازهم بیشتر افزایش میدهد.