بهترین دانه های خوراکی که باید در رژیمتان بگنجانید

ایرنا/ آگاهی از فواید دانه های مغذی شاید باعث شود که بیش از پیش به مصرف آنها روی آورید. انواع مختلف دانه ها سرشار از ‏پروتئین، فیبر، آهن، ‏ویتامین ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

در این مطلب سعی شده است فواید چند دانه خوراکی را بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مطرح کنیم.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم است؛ منیزیم یک ماده معدنی مهم که سلامت قلب را تقویت کرده ، به بدن در تامین انرژی کمک می کند و به عضلات قدرت می دهد. دانه های کدو تنبل را می شود در تمام طول سال به صورت سوپ یا سالاد سبزیجات، همراه با غلات یا در ترکیب با میوههای خشک و آجیل مصرف کرد.

دانه انار

دانه های انار در واقع همان دانه های شیرین و جواهر مانندی هستند که داخل میوی انار قرار دارند. دانه های انار مملو از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند. یک فنجان کامل دانه انار تنها 130 کالری دارد که یک میان وعده سبک محسوب می شود. دانه های انار را می توان به تنهایی و یا به صورت مخلوط با سالاد و غلات کامل مصرف کرد؛ افزودن دانه های انار به سالاد و یا بشقاب غلات علاوه بر فوایدی که برای سلامتی دارد، طعم و رنگ بشقاب غذای شما را نیز تغییر می دهد.

دانه کتان

انسان ها از 9 هزار سال قبل از میلاد تا کنون دانه های کتان را به دلیل فواید آنها برای سلامتی مصرف کرده اند.

اگر ماهی به اندازه کافی مصرف نمی کنید می توانید با افزودن دانه های کتان به رژیم غذایی خود اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن خود را تامین کنید؛ امگا 3 چربی های سالمی هستند که برای سلامت قلب مفید هستند.

دانه های کتان منبع گیاهی خوبی برای تامین امگا 3 هستند و در عین حال دوز مناسبی از فیبر بدن را تامین می کنند. دانه های کتان دارای طعم و رایحه خوبی هستند . افزودن دانه های کتان به خوراکی ها به پایین آوردن فشار خون بالا نیز کمک می کند.

دانه کنف

دانه های کنف، دانه هایی هستند که حاوی مقدار قابل توجهی ازپروتئین 9 ، اسید آمینه ضروری، اسیدهای چرب سالم ، فیبر، ویتامین E ، ویتامین B ، ویتامین B6 ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم ، آهن ، روی ، نیاسین ، ریبوفلاوین ، تیامین و فولات است. دو قاشق غذاخوری دانه کنف تقریبا حاوی 7 گرم پروتیین است که این میزان پروتیین از پروتیین های دانه های کتان یا چیا بیشتر است. می توان از دانه های کنف در سالاد، بشقاب مخلوط غلات کامل و یا به صورت مخلوط در شیر استفاده کرد.

دانه آفتاب گردان

دانه های آفتابگردان مواد منحصر به فردی هستند و مواد مغذی فراوانی در خود دارند. در حقیقت دانه های آفتابگردان یکی از 10 ماده برتر غنی از ویتامین E، مس، ویتامین های B ای همچون تیامین، فسفر ، سلنیم و سایر موارد هستند.

دانه آفتابگردان همانند سایر آجیل ها و دانه ها، منبع خوب و سالمی از اسیدهای چرب ضروری است. یکی از اسیدهای چربی که در این دانه ها وجود دارد لینولئیک اسید نام دارد. علاوه بر این، دانه های آفتابگردان منبع خوبی از فیبر، اسیدهای آمینه(به خصوص تریپتوفان) ، ویتامین ، فیتوسترول ها و مواد دیگر است.

دانه آفتابگردان مانند دانه های دیگر و آجیل، یک منبع عالی از پروتئین های حاوی آمینو اسیدهای با کیفیت خوب مانند تریپتوفان هستند که برای رشد ضروری هستند، به ویژه در کودکان. فقط 100 گرم بذر حدود 21 گرم پروتئین (37٪ از مقادیر توصیه شده روزانه) را فراهم می کند.

دانه کنجد

دانه کنجد یکی از غنی ترین دانه های روغنی به لحاظ ارزش غذایی و دارویی محسوب می شود؛ دانه های ریز، پهن و بیضی شکل کنجد، طعم مطبوع و خوشایندی به بیشتر غذاهای آسیایی می بخشد و از اجزای اصلی تاهینی (Tahini) و شیرینی خوشمزه خاورمیانه یعنی حلوا(Halva) است. تاهینی، خمیری تهیه شده از دانه های آسیاب شده کنجد است.

کنجد منبع غذایی بسیار با ارزشی است. علاوه بر این که منبع خیلی خوبی از منگنز و مس است. از نظر کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین B1 ، روی و فیبرهای غذایی نیز منبع ارزشمندی به شمار می رود.کنجد منبع بسیار خوبی از مس، کلسیم، منیزیم و روی است. تنها یک چهارم لیوان از آن، قابلیت تامین 4/70 درصد مس، 6/31 درصد منیزیم و 1/35 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را دارد.