دانه های خوراکی، منبع سرشاری که نباید از آن غافل باشیم

فرارو/ اضافه کردن دانه های خوراکی به غذا ها راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر است. هر 20 گرم دانه چیا 6.8 گرم، تخم کتان یا دانه ی بَزرَک 5.4 گرم و تخم کدو 1.3 گرم فیبر دارد.

دانه های خوراکی منبع سرشار تغذیه هستند که به راحتی می توانیم آن ها را در هر غذایی از سوپ تا سرخ کردنی ها و نان و سالاد استفاده کنیم و به آن ها طعم و ترکیب تازه ای بدهیم. خانواده دانه های خوراکی که بیشتر ما به قدر کافی از آن ها مصرف نمی کنیم دارای مواد مغذی تقویت کننده قلب، استخوان ها، ماهیچه ها، مغز و سیستم ایمنی بدن است.

دانه های خوراکی فیبر سرشاری دارند

به گزارش بی بی سی، بیش از ٪90 بزرگسالان در بریتانیا به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند. فیبر احتمال حمله قلبی، سکته و دیابت نوع 2 و سرطان روده را کاهش می دهد و میزان فشار خون و کلسترول بدن را متعادل نگه می دارد. میانگین مصرف فیبر در میان بزرگسالان بریتانیا روزانه 18 گرم است در حالی که مقدار پیشنهادی سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) روزانه 30 گرم است.

اضافه کردن دانه های خوراکی به غذا ها راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر است. هر 20 گرم دانه چیا 6.8 گرم، تخم کتان یا دانه ی بَزرَک 5.4 گرم و تخم کدو 1.3 گرم فیبر دارد.

دانه های خوراکی دارای چربی های مفید هستند

بسیاری از دانه های خوراکی حاوی چربی های سالم و اشباع نشده هستند. بنا به گفته ان اچ اس «شواهد خوبی در دست داریم که اگر به جای چربی های اشباع شده (مانند کره، پیه، روغن حیوانی و گوشت و پنیر چرب) چربی های اشباع نشده مصرف کنیم میزان کلسترول بدن کاهش پیدا می کند».

چربی های امگا3 برای سلامت قلب ضروری هستند. بعضی از دانه های خوراکی دارای چربی امگا3 اسید آلفا- لینولنیک (ALA) هستند که در بدن به دو صورت مفیدتر چربی اسید ایکوساپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA) تبدیل می شود. چربی امگا3 در ماهی های روغنی وجود دارد. (هرچند خوردن ماهی های روغنی چندان اثر ندارد، چون فرآیند تبدیل به کندی انجام می شود و مقدار کمی EPA و DHA تولید می شود).

چیا، بزرک و شاهدانه دانه هایی سرشار از ALA هستند که بیشتر در پوسته بیرونی دانه بزرک و چیا وجود دارد و، چون این پوسته به راحتی قابل هضم نیست بهتر است این محصولات را به صورت آسیاب شده تهیه کنید و در پوره، غلات صبحانه، اسموتی و سالاد استفاده کنید.

پروتئین گیاهی کامل

پروتئین نقش مهمی در رشد و نگهداری ماهیچه ها دارد، برخلاف بسیاری از منابع گیاهی پروتئین، شاهدانه و دانه های چیا همه ٔ 9 آمینواسید (اجزای سازنده ی پروتئین ها) ضروری مورد نیاز ما را دارند.

دانه های خوراکی برای ایمنی بدن

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کارکرد طبیعی سیستم ایمنی در دانه های خوراکی وجود دارد.

سارا استانر، سرپرست علمی بنیاد تغذیه ی بریتانیا می گوید: «سلنیوم برای ساخت سلول های ایمنی جدید ضروری است و واکنش در برابر عفونت ها را تقویت می کند». بنابر نظرسنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی، حدود 47درصد از زنان و 25درصد از مردان در بریتانیا کمتر از حداقل میزان توصیه شده سلنیوم مصرف می کنند. سلنیوم در آجیل و دانه های خوراکی و به ویژه در تخم آفتابگردان وجود دارد. تخم آفتابگردان بوداده میان وعده خوبی است.

استانر می گوید: «روی به ساخت سلول های ایمنی جدید کمک می کند و» سلول های کشنده طبیعی «می سازد که می توانند با ویروس ها بجنگند و به ارتباط میان سلول های ایمنی با یکدیگر هم کمک می کند». مردان روزانه به 9.5 میلی گرم و زنان به 7 میلی گرم روی نیاز دارند. 20 گرم تخم کدو حدود 1.5 میلی گرم روی دارد.

استانر می گوید: «مس سلول های ایمنی را حفظ و تقویت می کند». افراد در سنین 19 تا 64 سال روزانه باید 1.2 میلی گرم مس مصرف کنند و 20 گرم دانه ی کنجد نیمی از این مقدار (حدود 0.5 میلی گرم) را تأمین می کند.

اسید فولیک (ویتامین ب9) نقش مهمی در ساخت سلول های ایمنی تازه دارد و تخم آفتابگردان، دانه های کنجد و دانه ٔ بزرک منابع خوبی برای آن هستند.

استانر می گوید: «ویتامین ب6 به تولید سلول های ایمنی جدید و آنتی بادی ها کمک می کند و باعث ارتباط سلول های ایمنی با هم می شود و در دانه های کنجد یافت می شود».

دانه های خوراکی موادمعدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان ها را تأمین می کنند. کلسیم، فسفر و منیزیم مواد مغذی اصلی برای سلامت استخوان ها هستند.

بنابر نظرسنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی، 22 درصد از زنان بین 11 تا 18 سال کمتر از حداقل میزان توصیه شده کلسیم مصرف می کنند. در همان گروه سنی، 50درصد از زنان و 27 درصد از مردان کمتر از حداقل میزان توصیه شده منیزیم مصرف می کنند. چیا و پودر دانه بزرک، دانه کنجد و تخم کدو منبعی برای این سه ماده مغذی است.

آشپزی با دانه های خوراکی

معمول ترین دستور غذایی با دانه های خوراکی میان وعده های قالبی چهارگوش یا توپی است که با مخلوطی از دانه های خوراکی تهیه می شود. استفاده از دانه های چیا و شاهدانه در گرانولا (غلات صبحانه) خوب است. دانه های چیا وقتی در آب بمانند لعاب می اندازند و می توان با آن ها اسموتی های لذت بخشی درست کنید، این دانه ها را می توانید به جای تخم مرغ در دستور غذایی قلقلی بدون گوشت وگان استفاده کنید.

تخم کدو را روی سوپ بپاشید، در نان و کیک و کلوچه استفاده کنید یا کاسه ای از مجموعه غلات و دانه های خوراکی آماده کنید. تخم کدوی بوداده هم میان وعده دلچسبی است.

دانه های کنجد را به سرخ کردنی ها، برنج، بیبیم بپ (خوراک معروف کره ای که ماده اصلی آن برنج است) و حتی بیسکوئیت ها اضافه کنید. ارده یا طحینه (خوراکی از دانه های کنجد تفت داده و کوبیده شده) را می توانید به پنکیک و سس سالاد اضافه کنید.