چطور بیدار بمانیم؛ چند راهکار برای رفع خواب آلودگی و بالا بردن انرژی

روزیاتو/ کارشناسان توصیه می کنند افراد بزرگسال هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب داشته باشند، اما برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که شیفت شب کار می کنند یا ساعت کاری نامنظمی دارند، این امر تقریباً غیر ممکن است. بخش قابل توجهی از افراد از کمبود خواب رنج می برند و تحقیقات نشان داده خستگی کارکنان هر ساله خسارت های چشمگیری به اقتصاد وارد می کند. گرچه داشتن خواب کافی بهترین روش مبارزه با خستگی روزانه محسوب می شود، اما روش های دیگری هم هست که می توانند به شما کمک کنند در طول روز هوشیار بمانید. در ادامه می خواهیم ببینیم وقت هایی که خسته و خواب آلوده هستیم چطور بیدار بمانیم و خواب آلودگی خود را برطرف کنیم.

برای بیدار ماندن چه بخوریم و چه بنوشیم؟

اگر می خواهید بیدار بمانید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک لیوان بزرگ آب بخورید. کم آب شدن بدن معمولاً باعث مه آلودگی مغز و احساس خستگی می شود.

مایعات

از آنجایی که نزدیک به 75 درصد مغز ما از آب تشکیل شده، لازم است به قدر کافی آب بخوریم تا مغزمان بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد. حتی کم آبی در حد متوسط هم می تواند روی توانایی های ذهنی شما اثر بگذارد، پس مطمئن شوید که حتماً به اندازه ی کافی آب می نوشید. اما هر روز چقدر باید آب بخورید؟ وزن خود را بر حسب پوند تقسیم بر دو کنید تا متوجه شوید بدن تان بر حسب اونس به چقدر آب احتیاج دارد (تبدیل کیلوگرم به پوند و در نهایت اونس به گرم را فراموش نکنید).

کافئین

در مرحله ی بعد، از کافئین استفاده کنید که یک محرک است و فعالیت مغز و سیستم عصبی مرکزی را افزایش می دهد. قهوه یکی از منابع شناخته شده ی کافئین است. با این حال، کارشناسان می گویند برای دریافت کافئین نباید سراغ نوشابه ها یا نوشیدنی های انرژی زا بروید چون قند افزودنی درون آن ها ابتدا باعث افزایش انرژی و بعد افت ناگهانی انرژی می شود. به جای آن ها می توانید از گزینه های سالم تری مثل چای سبز استفاده کنید.

میان وعده

تحقیقی در سال 2019 بر روی شاغلین شیفت شب نشان داد، خوردن یک میان وعده ی مختصر، به جای یک وعده ی غذایی سنگین یا نخوردن هیچ غذایی هم می تواند به افزایش هوشیاری کمک کند. افراد شرکت کننده در این تحقیق به سه گروه تقسیم شدند؛ یک گروه غذای کامل خورد و یک گروه یک میان وعده ی مختصر که 10 درصد از میزان کالری ای را شامل می شد که بدن روزانه به آن نیاز دارد، یک گروه هم اصلاً هیچ غذایی نخورد. گروهی که میان وعده خورده بود خواب آلودگی کمتری در طول شیفت شب خود احساس کرده بود. کارشناسان برای میان وعده، خوردن میوه را توصیه می کنند، چون نه فقط از قند موجود در آن، بلکه از فیبر آن هم بهره مند خواهید شد که کمک می کند دچار افت انرژی ناگهانی ای که بر اثر مصرف قند رخ می دهد نشوید. از مصرف کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، چیپس یا آبنبات خودداری کنید، چون این مواد غذایی التهاب آور هستند و می توانند منجر به احساس خستگی و سستی شوند.

چطور بیدار بمانیم

بیرون بروید و حرکتی به خود دهید

قرار دادن خود در معرض نور طبیعی راه دیگری است که به افزایش هوشیاری کمک می کند. در واقع کمبود ویتامین D می تواند باعث احساس خستگی شود که علت این کمبود در اغلب موارد قرار نگرفتن در معرض نور خورشید است.

نور طبیعی می تواند از پوست جذب شود که بدن در آنجا می تواند ویتامین D تولید کند. ویتامین D یکی از ویتامین هایی است که می تواند به بالا رفتن انرژی کمک کند. نور طبیعی می تواند از خستگی چشم ها هم بکاهد که این مسأله هم یکی از دلایل خستگی و کاهش هوشیاری است.

مثلاً تحقیقات نشان داده افزایش نور در محیط کار می تواند هوشیاری کارکنان را بیشتر کند.

علاوه بر این، رفتن به فضای باز، حتی فقط برای یک پیاده روی سریع، تأثیر زیادی در افزایش هوشیاری دارد. در تحقیقی در سال 2014 مشاهده شد کسانی که از پلکان بالا رفته بودند و این مسأله باعث شده بود ضربان قلب آن ها به 50 درصد تا 70 درصد حداکثر توصیه شده افزایش یابد، بلافاصله بعد از این کار، عملکرد بهتری در یک تست شناختی داشته باشند. کارشناسان توصیه می کنند برای اینکه انرژی خود را بالا ببرید و مدت بیشتری بیدار بمانید، پیاده روی کنید.

نشستن طولانی مدت، بدن شما را از چالش قلبی عروقی ای که برای پمپاژ خون به سرتاسر سیستم خود نیاز دارد، محروم می کند. مغز شما برای کمک به سوخت و سازی که برای حفظ تمرکز ضروری است، به اکسیژن نیاز دارد.

چرت زدن و چند ترفند دیگر برای افزایش انرژی

برای برخی افراد، چرت زدن می تواند به افزایش انرژی کمک کند. طبق تحقیق کوچکی در سال 2019 بر روی 17 مرد که فعالیت فیزیکی داشتند، داشتن یک خواب کوتاه به مدت 25، 35 یا 45 دقیقه در طول روز، بعد از 7 ساعت خواب شبانه، باعث بهبود عملکرد آن ها در یک تست دوی رفت و برگشتی در مسافت 5 متر شده بود.

بعضی افراد هم از ترفندهای دیگری برای بیدار نگه داشتن خود استفاده می کنند، مثل آب زدن به صورت، گوش دادن به موسیقی و جویدن آدامس نعناعی.

در نهایت، ارزشش را دارد که تعدادی از این روش ها را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام آن ها برای شما بهتر است، چون بدن و سطح انرژی هر کسی می تواند واکنش متفاوتی داشته باشد.