توصیه یونیسف برای برخورداری از رژیم غذایی سالم در دوران کرونا

ایسنا/ با شیوع کروناویروس در سراسر جهان و خرید بی رویه توسط برخی از مردم، اختلال ایجاد شده در سیستم های عرضه مواد غذایی کشورها همچنین چالش های مالی به وجود آمده برای برخی افراد تهیه مواد غذایی برای بسیاری از مردم جهان با مشکل همراه شده است.

در شرایطی که بسیاری از مردم جهان مجبور به خانه نشینی شده اند، برخی ترجیح می دهند به دلیل راحتی و قیمت کم از غذاهای فرآوری شده آماده استفاده کنند اما باید توجه داشت که گزینه های مناسب، مقرون به صرفه و سالم تری نیز وجود دارد.

در ادامه پنج روش برای تهیه غذاهای سالم و داشتن رژیم غذایی متنوع و مغذی به نقل از پایگاه اطلاع رسانی یونیسف آورده شده است:

1- از مصرف میوه ها و سبزیجات غافل نشوید

خرید، نگهداری و پخت و پز سبزیجات تازه با توجه به شرایط قرنطینه و توصیه به خروج کمتر از خانه می تواند در این روزها دشوار باشد اما مصرف میوه ها و سبزیجات به خصوص در شرایط شیوع کروناویروس و برای کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است.

اگر می توانید میوه ها و سبزیجات را به صورت تازه نگهداری کنید بهتر است اما در صورتی که شرایط آن را ندارید، منجمد کردن آن نیز توصیه می شود، چرا که بیشتر مواد مغذی و طعم آن در صورت انجماد نیز حفظ می شود.

می توانید سبزیجات را به صورت انواع سوپ ها، خوراک ها و دیگر غذاها درآورید و آن را برای چندین روز با حفظ مواد مغذی نگهداری کنید. می توانید همچنین این غذاها را منجمد کنید و هر زمانی که خواستید آن ها را دوباره گرم و مصرف کنید.

2- در صورت عدم دسترسی به مواد غذایی تازه از انواع خشک یا کنسروهای سالم آن ها استفاده کنید

محصولات تازه تقریباً بهترین گزینه هستند اما در صورتی که به آن ها دسترسی ندارید، گزینه های سالم زیادی وجود دارد که به راحتی می توان آن ها را تهیه و آماده کرد.

کنسروهای لوبیا و نخود را که سرشار از مواد مغذی هستند، می توان ماه ها یا حتی سال ها نگهداری کرد. از این کنسروها برای تهیه انواع مختلفی از غذاها می توان استفاده کرد.

ماهی های روغنی کنسرو شده مانند ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و تن ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. از این موارد می توان در ساندویچ ها، سالادها یا غذاهای ماکارونی سرد استفاده و یا به عنوان بخشی از یک غذای گرم طبخ کرد.

سبزیجات کنسرو شده مانند کنسرو گوجه فرنگی، حاوی مقادیر کمتری ویتامین نسبت به محصولات تازه هستند اما زمانی که محصولات تازه یا سبزیجات یخ زده به سختی در دسترس باشند، گزینه بسیار خوبی برای جایگزینی آن ها هستند.

محصولات خشک از جمله حبوباتی مانند انواع لوبیاها، نخود، عدس، لپه، برنج، کوسکوس یا کینوآ نیز از گزینه های مغذی و ماندگار هستند که علاوه بر طعم خوبشان، مقرون به صرفه هستند. همچنین جوی دوسر پخته شده با شیر یا آب می تواند به عنوان گزینه ای عالی برای صبحانه آماده شود که می توان آن را با ماست، میوه خرد شده یا کشمش خوش طعم تر کرد.

3- میان وعده های سالم مختلفی در خانه داشته باشید

کودکان برای داشتن انرژی کافی نیاز دارند در طول روز حداقل یک یا دو میان وعده سالم بخورند. به جای این که به کودکان میان وعده های ناسالم شور یا شیرین بدهید، بهتر است گزینه های سالم تری مانند آجیل، پنیر، ماست (ترجیحاً بدون شیرینی افزودنی)، میوه خرد شده یا خشک شده، تخم مرغ آب پز یا سایر گزینه های سالم سنتی را جایگزین کنید. این میان وعده ها علاوه بر سرشار بودن از مواد مغذی، خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارند و به ایجاد عادات غذایی سالم مادام العمر کمک می کنند.

4- مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

اگر چه استفاده از محصولات تازه ممکن است همیشه مقدور نباشد، اما سعی کنید در سبد خرید خود مقدار غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

وعده های غذایی آماده، میان وعده های بسته بندی شده و دسرها معمولاً سرشار از چربی اشباع، قند و نمک هستند. اگر اقدام به خرید غذاهای فرآوری شده می کنید، به برچسب های روی این محصولات نگاه و سعی کنید گزینه های سالم تری را انتخاب کنید که حاوی مقادیر کمتری از این مواد باشد.

هم چنین سعی کنید از نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی و قندهای افزودنی خودداری کنید و به جای آن در طول روز بیشتر آب بنوشید. اضافه کردن میوه ها یا سبزیجاتی مانند لیموترش، لیموی شیراز، برش های خیار یا انواع توت ها به آب یک راه عالی برای خوش طعم کردن آب و تشویق به نوشیدن بیشتر آن است.

5- آشپزی و غذا خوردن را به بخش سرگرم کننده و معنادار روال خانواده تبدیل کنید

آشپزی و غذا خوردن با هم یک روش عالی برای ایجاد رویه های سالم، تقویت پیوندهای خانوادگی و تفریح است. هر زمانی که توانستید فرزندان خود را درگیر آشپزی کنید. کودکان کم سن و سال تر می توانند در شست وشو و مرتب کردن مواد غذایی کمک کنند و فرزندان بزرگ تر نیز می توانند کارهای سخت تر در آشپزی و آماده کردن میز غذا را انجام دهند.

- سعی کنید تا حد ممکن وعده های غذایی را در زمان مشخص و ثابتی از روز صرف کنید. چنین ساختارها و روال هایی می تواند در کاهش اضطراب کودکان در این شرایط استرس زا کمک کند.