شکم خود را در یک هفته کوچک کنید

با تعیین هدف های واقعی و قابل دسترس خودتان را برای کوچک کردن شکم تان آماده کنید. شما نمی توانید فقط چربی های شکم تان را آب کنید، چون چربی سوزی در تمام بدن تان روی خواهد داد، از جمله دور کمر. اما می توانید برای شروع لاغر کردن میان تنه تان، با کم کردن نیم تا یک کیلوگرم از چربی بدن تان شروع کنید و با کمک روش های قابل تداوم، طی دوره ای طولانی تر به هدف کاهش وزن تان برسید.
اولین قدم این است که یک اندازه کالری هدف برای خود در نظر بگیرید. شما باید چند کالری کمتر از کالری سوزی روزانه تان بخورید تا بتوانید چربی بسوزانید، یعنی تقریبا 500 تا 1000 کالری کمتر. این کسر کالری اندک، به شما اجازه می دهد در فاز چربی سوزی قرار بگیرید، اما گرسنه تان نشود و تدریجا عضلات تان را از دست ندهید.
با استفاده از یک محاسبه گر کالری مورد نیاز می توانید مقدار کالری مورد نیازتان را تخمین بزنید، سپس باید از آن 500 تا 1000 کالری کم کنید.

برای کوچک کردن شکم، با غذا های کم کالری خودتان را سیر نگه دارید

وقتی شروع به کسر کالری روزانه تان می کنید، در ابتدا طبیعی است کمی احساس گرسنگی کنید، اما نباید احساس گرسنگی آزارتان بدهد. رژیم غذایی تان را با غذا های کم کالری پُر کنید؛ غذا هایی که به ازای هر گرم، کالری اندکی دارند و می توانند شما را بیشتر سیر کنند و امکان کنترل دریافت کالری را به شما بدهند. خیلی از این غذاها، فیبر و آب بدن تان را نیز تامین می کنند که این نیز به سیر نگه داشتن شما کمک می کند. سبزیجات، میوه ها و عصاره ی گوشت بدون چربی از مواد غذایی سالم و کم کالری اند.

برای کوچک کردن شکم، ورزش کنید

با انجام حرکات ورزشی به روتین هفتگی تان، هم به حفظ سلامتی تان کمک کنید و هم چربی های اضافی شکم تان را آب کنید. هر ورزشی که انجام می دهید، چه تمرین در باشگاه و چه پیاده روی تند در اطراف خانه تان، کالری می سوزانید.
اما با انجام تمرینات تناوبی پُرشدت، بیشترین میزان چربی سوزی را خواهید داشت. این تکنیک تمرینی شامل تمریناتی با شدت بالا طی دوره هایی کوتاه و متناوب می شود که معمولا ده دقیقه تمرین و سپس یکی دو دقیقه استراحت است. تمرینات تناوبی پُرشدت، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند، زیرا عضلات شما باید به سختی کار کنند تا به حالت نرمال برگردند. ضمنا تمرینات تناوبی پُرشدت، بیشتر از تمرینات سنتی که سرعتی یکنواخت دارند، چربی های شکم را آب می کنند.
بعد از اینکه بدن را گرم کردید به مدت 30 ثانیه شدت حرکات را بالا می برید، آن اندازه که در پایان این 30 ثانیه از نفس بیفتید، سپس به مدت 90 ثانیه با سرعت و شدت کم حرکات را انجام می دهید. این اینتروال ها را 10 تا 15 بار تکرار می کنید و سپس بدن را سرد می کنید. بین هر جلسه تمرینات تناوبی پُرشدت، باید 48 ساعت ریکاوری و استراحت داشته باشید تا تمرین زده نشوید.

برای کوچک کردن شکم، زیاد آب بنوشید

هر چند تمرکز بر رژیم غذایی مناسب و ورزش برای کوچک کردن شکم خیلی مهم است، اما خیلی از افراد اهمیت نوشیدن آب و مایعات فراوان را نادیده می گیرند. بدن شما باید تمام مدت هیدراته باشد. در مورد «خوردن ِ. آب» یا «eating H. 2 O» چیزی شنیده اید؟ خوردن ِ. آب یعنی اینکه مواد غذایی که محتوای آب زیادی دارند حتما در رژیم غذایی روزانه تان باشند، مانند هنداونه، توت فرنگی، لیمو و خیار.

برای کوچک کردن شکم، بیشتر پروتئین مصرف کنید

وقتی رژیم غذایی تان پُر از پروتئین است، هورمون سیری در بدن تان بیشتر ترشح می شود و در نتیجه مدت طولانی تری سیر می مانید. اما اگر رژیم غذایی تان پروتئین کافی نداشته باشد، بیشتر به خوردن تمایل پیدا می کنید تا خودتان را سیر کنید، که نتیجه ی آن، نفخ و افزایش چربی شکم خواهد بود

برای کوچک کردن شکم، غذا های تصفیه شده را محدود کنید

کمتر مصرف کردن کربوهیدرات های تصفیه شده و قند ها، تغییر است که واقعا قدرت ایجاد تحول در بدن تان را دارد. وقتی کربوهیدرات های کمتر تصفیه شده مصرف می کنید یعنی کمتر غذا هایی می خورید که ارزش غذایی چندانی ندارند. در عوض بیشتر سراغ غذا هایی می روید که کمک زیادی به چربی سوزی تان می کنند.

برای کوچک کردن شکم، رژیم روزه متناوب بگیرید

تکنیک روزه متناوب، معروف ترین روش کاهش وزن و آب کردن چربی اطراف شکم است که شامل دوره های کوتاهی از خوردن و نخوردن می شود. روزه متناوب این طور نیست که تصادفا از خوردن وعده های غذایی تان پرهیز کنید، بلکه باید زمانبندی های مشخصی برای وعده های تان داشته باشید. در روزه متناوب، بدن شروع می کند به سوزاندن چربی های انباشته شده و از این رو متابولیسم کمی بالا می رود.

برای کوچک کردن شکم، روزتان را با یک صبحانه پُرپروتئین شروع کنید

ماست یونانی، اسموتی پروتئین، تخم مرغ و پوره، پروتئین های مناسبی برای صبحانه اند که می توانند تا ظهر شما را سیر نگه دارند. پروتئین، سرعت سوخت و ساز را بالا می برد و در عین حال، عضلات تان را طی کاهش وزن حفظ می کند

برای کوچک کردن شکم، از رژیم های لاغری مضر پرهیز کنید

بهترین کاری که می توانید برای کوچک کردن شکم تان انجام دهید این است که به صورت پیوسته و به آرامی چربی های شکم را آب کنید، نه فوری و سریع. سراغ رژیم های لاغری که به شما وعده ی کاهش وزن زیاد طی یک هفته را می دهند نروید، چون در این رژیم های لاغری، تمام گروه های غذایی حذف شده اند یا اینکه فقط اجازه ی خوردن دو سه غذا را به شما می دهند. این رژیم های لاغری تداوم پذیر نیستند و وزن از دست رفته تان خیلی زود برخواهد گشت.
رژیم غذایی متعادل و سالمی را با ورزش همراه کنید تا نتیجه بگیرید. سوخت و ساز شما باید با شیوه ی کسر کالری همیشه فعال باشد تا احساس انرژی و رضایت کنید و بتوانید در بلند مدت به چیزی که می خواهید برسید.

منبع: کارگرآنلاین