کودکانی که ورزش می کنند باید چه تغذیه ای داشته باشند؟

تغذیه یکی از موارد مهم در رشد و سلامت کودکان است و اهمیت آن در کودکی که ورزش می کند یا مسابقه می دهد چندین برابر بیشتر است. در این مطلب می توانید به اطلاعاتی در این باره دست پیدا کنید:
کودکانی که هر روز درگیر فعالیت های فیزیکی و مسابقات هستند و ورزش های استقامتی مثل دو، شنا و غیره انجام می دهند، به طور متوسط 1.5 تا 2 ساعت بیشتر از کودکان دیگر فعالیت های فیزیکی دارند. این به معنی نیاز به دریافت مواد مغذی بیشتر برای جبران این انرژی از دست رفته است. بیشتر ورزشکاران به طور طبیعی همان قدر غذا می خورند که بدنشان نیاز دارد ولی این به معنی آن نیست که آن ها همیشه بهترین و مناسب ترین مواد غذایی را به بدنشان می رسانند. بنابراین کنترل کلی ترکیبات غذایی که کودک می خورد، می تواند راهکار مؤثری برای تضمین سلامت کودک باشد.
ولی علاوه بر دریافت کالری کافی و مورد نیاز، موارد دیگری هم هستند که نیاز به توجه بیشتر دارند. مثلاً تنوع مواد مغذی برای کودکان و به خصوص کودکان ورزشکار حیاتی است و می تواند مستقیماً بر رشد او در این دوران تأثیر بگذارد.

مکمل ها

کودکان به انواع و اقسام ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند. در این میان کلسیم و آهن برای کودکان پرفعالیت اهمیت بیشتری دارد و کلسیم از آن جهت که اسکلت بدن را در مقابل فشارها محافظت می کند و آهن به این جهت که فرآیند خون سازی و انتقال اکسیژن در بدن به بهترین شکل انجام شود، حائز اهمیت است. برای دریافت کلسیم می توان محصولات لبنی و کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر مصرف کرد. آهن مورد نیاز هم از طریق خوردن مرغ، ماهی، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات قابل جذب است.

پروتئین

همان طور که ورزشکاران بزرگسال به پروتئین نیاز دارند، کودکان هم به این ترکیب مهم برای عضله سازی نیازمند هستند و در واقع نیاز آن ها به پروتئین حتی بیشتر از بزرگسالان است. غذاهای سرشار از پروتئین مثل گوشت، حبوبات، مغزها و فرآورده های سویا می توانند در تامین این ماده حیاتی نقش مهمی داشته باشند. البته میزان پروتئین نباید بیش از حد شود چرا که می تواند باعث از دست رفتن کلسیم و کم آبی بدن شود.

کربوهیدرات

مهم ترین منبع تامین انرژی بدن ما کربوهیدرات ها است. بیشتر ما تلاش داریم در رژیم های غذایی تا حد امکان مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهیم که این کار معمولاً با هدف کاهش و کنترل وزن انجام می شود. ولی کودکان ورزشکار عمده انرژی شان را از طریق دریافت کربوهیدرات به دست می آورند. پس نیازی به منع یا کاهش محسوس کربوهیدرات در رژیم غذایی آن ها نیست. از طرف دیگر پر کردن تمام وعده های غذایی با کربوهیدرات هم غیرمعقول است چرا که هم از سهم مواد مغذی و مورد نیاز دیگر خواهد کاست و هم اینکه انرژی بیش از حد در بدن ذخیره خواهد شد. پس در عین حال که میوه ها و سبزیجات و پروتئین ها را در رژیم غذایی در نظر می گیرید، باید به فکر غذاهایی مثل غلات کامل و برنج قهوه ای هم باشید.

آب

نوشیدن آب برای همه لازم است. اگر ورزشکار باشید، نوشیدن آب اهمیت بیشتری پیدا می کند و اگر در مورد یک کودک صحبت کنیم، قطعاً مصرف مایعات زیاد از موردی خواهد بود که باید دقیقاً تحت نظارت باشد. بدن ما هم برای انجام واکنش ها و هم برای خنک کردن بدن به آب احتیاج دارد. کمبود آب در بدن به شدت بر عملکرد ورزشی اثر می گذارد و ما را از انجام ورزش سالم، دور می کند.
کودکان ورزشکار حدود 15 تا 20 دقیقه پیش از شروع فعالیت و همچنین در فواصل 20 دقیقه ای در طول ورزش، آب یا مایعات دیگر بنوشند. حداقل کارکردی که نوشیدن آب می تواند در این شرایط داشته باشد، جایگزین کردن آب از دست رفته از طریق تعریق است. البته تعریق همیشه به معنی از دست رفتن نمک و به هم خوردن تعادل الکترولیتی بدن هم است و به همین دلیل توصیه می شود مایعات همراه با ترکیبات سدیم و پتاسیم (نمک) مصرف شوند.

شرایط خاص

گاهی بسته به شرایط کودک و ورزشی که انجام می دهد، لازم است بدن آن ها شرایط خاص و پرفشاری را تجربه کند. مثل کاهش وزن پیش از مسابقات رزمی یا لزوم حفظ آمادگی بدن در بالاترین حد ممکن و کنترل وزن در ورزش هایی مثل کشتی، شنا و ژیمناستیک به طور معمول گرفتن رژیم های غذایی برای کودکان توصیه نمی شود. به خصوص روش های غیراستاندارد برای کاهش وزن مثل رژیم غذایی شدید یا کم آب کردن بدن. این روش ها علاوه بر تأثیر منفی که بر سلامت بدن دارند، همچنین باعث عملکرد ضعیف، استقامت پایین و قدرت کم تر از حد معمول آن ها می شود. مشابه همین مسئله در مورد افزایش وزن هم وجود دارد که باعث ایجاد مشکلات مختلف می شود به این علت که بدن به طور ناگهانی نمی تواند مقدار زیاد غذای دریافتی را جذب، تبدیل به انرژی و به صورت چربی ذخیره کند. حتی اگر این اتفاق هم بیفتد نهایتاً این بافت های چربی خواهند بود که باعث افزایش وزن خواهند شد نه عضلاتی که یک ورزشکار به آن ها نیاز دارد.

تغذیه روز مسابقه

تغذیه روز مسابقات باید کم و بیش شبیه به تغذیه تمام روزهای دیگر باشد. البته کودکان ورزشکار می توانند هر غذایی که فکر می کنند به عملکرد بهترشان کمک می کند، مصرف کنند. وعده غذایی در فاصله سه ساعت پیش از مسابقه باید کربوهیدرات زیاد و پروتئین متوسط داشته باشد. مهم تر از همه مقدار چربی است که در این وعده های غذایی باید بسیار پایین باشد چرا که هضم چربی ها بیشتر از ترکیبات معمولی طول می کشد که می تواند باعث مشکل در هنگام مسابقه شود. غذاهایی با فیبر بالا هم در این مواقع چندان گزینه خوبی نیستند.

تغذیه پس از مسابقه

توصیه می شود که پس از مسابقه و تا فاصله زمانی 30 دقیقه پس از آن ترکیبات کربوهیدراتی، میوه ها و نوشیدنی های مختلف دریافت شود. به این شکل بدن می تواند در کمترین زمان ممکن انرژی از دست رفته اش را جبران کند. دقت داشته باشید که بدن کودکان ورزشکار تا 24 ساعت بعد از انجام فعالیت شروع به احیای انرژی از دست رفته و بازسازی بافت های عضلانی می کند. بنابراین وعده های پس از مسابقه باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد و البته مایعات هم فراموش نشود.

صبحانه

یک صبحانه ایده آل برای کودکان ورزشکار شامل موز، محصولات لبنی کم چرب (ماست کم چرب، شیر یا پنیر)، کمی غلات کامل (مثلاً غلات صبحانه یا نان تست کامل ) و مواد قندی (عسل) می شود. ناهار بهتر است شامل سبزیجاتی مثل کاهو، کلم، گوجه و کمی پروتئین (مرغ و غیره ) و غلات کامل (نان کامل یا برنج قهوه ای) باشد. شام هم بهتر است وعده ای سبک و شامل پروتئین، سبزیجات و غلات کامل (ماکارونی سبوس دار ) باشد.
رژیم غذایی و تغذیه کودکان ورزشکار حتی زمانی که فعالیت ورزشی ندارند مهم است و این نوع تغذیه باید بخشی از سبک زندگی آن ها باشد.

منبع: سلامت نیوز