با نان های مختلف و ارزش های غذایی آنها بیشتر آشنا شوید

محدثه آصفری، کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی درمورد نان و ارزش های غذایی آن گفته است که گندم از ترکیبات مهم و ضروری مثل ویتامین های ب، کلسیم، روی، منیزیوم و آهن تشکیل شده است و از غنی ترین غلات به شمار می رود.
نان در سراسر دنیا، یک غذای اصلی محسوب می شود که حاوی کربوهیدرات، فیبر، روغن، املاح و برخی ویتامین هاست؛ اما همین نان هم انواع مختلفی دارد و بسته به شیوه پخت و مواد به کاررفته در آن می تواند ارزش بیشتر یا کمتری پیدا کند.
گندم از غنی ترین غلاتی است که در طبیعت یافت می شود و اغلب ویتامین های گروه B و مواد معدنی ازجمله آهن، کلسیم، منیزیوم و روی در این نعمت الهی وجود دارد.
یک دانه گندم از سه قسمت اصلی به نام های سبوس، آندوسپرم و جوانه تشکیل شده است.
سبوس خارجی ترین لایه دانه است که امروزه فواید آن بر هیچ کس پوشیده نیست و بر اساس مطالعات مختلف هیچ ماده غذایی جهت تسهیل و بهبود عملکرد دستگاه گوارش با سبوس برابری نمی کند.
معمولاً در تهیه نان از آرد گندم استفاده می کنند، چون میزان گلوتن آن بسیار زیاد است.
گلوتن یک ترکیب پروتئینی است که سبب حالت اسفنجی، پف کردن خمیر و تردی نان می شود.
محتوای گلوتن نان می تواند به عنوان یکی از عوامل بیات شدن نان مورد توجه باشد.
وجود گلوتن بر نرمی و کش آمدن بافت محصول نهایی تأثیر دارد و یکی از راه های تشخیص مرغوبیت آرد میزان گلوتن آن است.

ارزش غذایی نان

هر بزرگسال با مصرف روزانه 300 گرم نان می تواند نزدیک به 50 درصد انرژی، بیش از 60 درصد تیامین و نیاسین، 30 -40 درصد کلسیم و 80 درصد آهن موردنیاز روزانه خود را تأمین کند.
همچنین 45 درصد پروتئین موردنیاز برای سطح متوسط جامعه و به میزان 60% برای فقرا، از طریق مصرف نان به دست می آید.

روش صحیح نگهداری نان

نان سالم ویژگی هایی دارد که نبود هرکدام از آن ها می تواند کیفیت و ارزش غذایی نان را زیر سؤال ببرد.
نان سالم کاملاً پخته و برشته است اما سطح آن باید فاقد هرگونه نشانه ای از سوختگی باشد.
یک نان خوب، بافت نرم و یکنواختی دارد، عطر و طعم آن مقبول است، به راحتی بریده می شود و زود بیات نمی شود.
چیدن نان های داغ روی هم منجر به کپک زدگی، بیات شدگی و فساد زودرس نان می شود که ضایعات نان و بیماری های گوارشی را افزایش می دهد.
بهترین روش برای نگهداری نان این است که اجازه دهیم تا پس از پخت به دمای اتاق برسد و سپس در بسته های پلاستیکی در فریزر نگهداری کنیم.
اما قرار دادن نان در یخچال به دلیل کریستاله شدن سلول های آبی آن بیات شدن نان را تسریع می نماید.
یادتان باشد در هنگام خرید نان های صنعتی بسته بندی شده به برچسب تغذیه ای آن نگاه بیندازید و به نشان سازمان غذا و دارو و نشانگرهای سلامت آن توجه داشته باشید.

انواع نان

به طور کلی نان ها به دو دسته تقسیم می شوند:
1- نان سفید یا همان نان گندم، پرکالری ترین نان است
بخش اعظم این نان حاوی کربوهیدرات ساده است و به سرعت سبب افزایش قند خون پس از مصرف می شود.
این نان برای افراد با مشکل اضافه وزن و یا بیماری زمینه ای دیابت مضر است و باید نان قهوه ای (نان سبوس دار) جایگزین آن شود.
2- نان سبوس دار یا قهوه ای، نان تهیه شده از آرد حاوی سبوس است. سبوس با ایجاد احساس سیری منجر به مصرف وعده های غذایی کمتر می شود.
از طرفی فیبر موجود در این نان منجر به بهبود عملکرد و رفع مشکلات گوارشی می گردد و عمل دفع را تسهیل می کند.
سبوس نان که سرشار از ویتامین های گروه B می باشد باعث تنظیم قند خون، کلسترول و چربی می شود و در یک کلام، بهترین نان برای همه افراد، به ویژه افراد دارای اضافه وزن و دیابتی هاست.
در این نان ها پس از فرآیند تخمیر، اسید فیتیک آن تخریب، کلیه مواد موجود در آن آزاد و جذب بدن می گردد.
اسید فیتیک یا فیتات "هگزا فسفات اینوزیتول (IP6)" ذخیره اصلی فسفر در دانه های گیاهی است.
هنگامی که دانه ها در حال جوانه زدن هستند فیتات تخریب می شود و فسفر برای استفاده توسط گیاه جوان آزاد می شود.
فیتات خواص مهارکنندگی و ضد تغذیه ای دارد. این اسید در مجاورت عناصری مانند کلسیم، آهن و روی با آن ها ترکیب شده و موجب کمبود و نقصان این عناصر در بدن می شود.
نان های تیره (حاوی سبوس بیشتر) ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان های سفید و روشن دارند. خوردن نان سبوس دار مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می گردد.

خطرات ناشی از مصرف سبوس فله ای

در هنگام سبوس گیری از آردها، سبوس مازاد آن به عنوان دور ریز از کارخانه خارج می شود؛ درنتیجه دقت و حساسیت لازم در زمینه بهداشتی را نخواهد داشت و انواع آلودگی شیمیایی، میکروبی و قارچی را داراست.
معمولاً این سبوس های فله ای به مصرف دام می رسد که ازنظر میکروبی برای انسان قابل مصرف نیست.
خوردن نان های حاوی این نوع سبوس سموم شیمیایی را وارد بدن کرده و موجب بیماری سرطان می شود.
علاوه بر این، انواع آلودگی های قارچی و کپکی که در سبوس های فله ای یا دامی موجود است موجب افزایش بیماری های کبدی و کلیوی شده است.
رواج مصرف سبوس در کشور نتیجه تبلیغات نادرست و بیش از حد است که به دنبال آن سبوس را ماده شفابخشی شناخته اند؛ درحالی که سبوس در کشور ما به ویژه در پخت نان های با تخمیر کامل، نه تنها سودمند نیست بلکه زیان آور است.
علاوه بر این در رابطه باارزش غذایی نان هایی با پخت طولانی مدت مانند سنگک و بربری و نان های حاوی سبوس مازاد، به دلیل تشکیل آکریلامید ازنظر تغذیه ای و بهداشتی سلامت خود را تا حدی از دست می دهند.
مواد نشاسته ای زمانی که در مقابل حرارت زیاد قرار بگیرند و برشته شوند، ماده ای به نام آکریلامید تولید می کنند که در فرایند سلولی ایجاد اختلال می کند و می تواند منجر به سرطان شود.

نان سنگک

غنی ترین نان از نظر تغذیه ای می باشد که حاوی بیشترین میزان سبوس است. میزان سبوس گیری مجاز از آرد این نان 7 درصد است و تقریباً آرد آن کامل و سبوس دار به حساب می آید.
به همین دلیل رنگ آن تیره تر و هضم آن کمی طولانی تر است بنابراین دارای خاصیت سیرکنندگی بیشتری است.
100 گرم این نان حاوی 258 کالری و بهترین نان تولیدی از نظر وجود ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین های ضروری بدن است.
این نان تقریباً کامل است و تقریباً تمام املاح و ویتامین های خود را حفظ کرده است.

نان لواش و تافتون

آرد این نان ها نسبت به سنگک از سبوس پایین تری برخوردار بوده و در 100 گرم آن ها 283 تا 293 کالری نهفته است.
معمولاً میزان جوش شیرین و نمک موجود در این نان ها بیشتر و میزان سبوس گیری از این آرد مصرفی 12% است.
فقدان تخمیر کامل و طولانی در برخی از نان های لواش و تافتون، به همراه استفاده از جوش شیرین که به شدت قلیایی بوده و سبب تخمیر سریع می شود منجر به بروز عوارضی نظیر کم خونی، پوکی استخوان، سوءهاضمه، افسردگی، بی حالی، افزایش فشارخون، سوزش جدار داخلی معده و سوء جذب آهن و کلسیم در بدن می شود.

نان بربری

بیشترین درصد سبوس گیری از آرد نان بربری و به میزان 18% است و درواقع سفیدترین آرد از نان های سنتی محسوب می شود.
در هنگام تهیه این نان مقداری سبوس به آن اضافه می شود که تا حدی این کمبود سبوس جبران شود، اما این عمل زیان بارترین اقدام و آفتی برای سلامتی است.
ازآنجاکه آرد باید مستقیماً در تولید نان مورد استفاده قرار گیرد و هرگونه افزودنی مانند سبوس، غیرقانونی و غیربهداشتی بوده و نباید مورد مصرف قرار بگیرد، زیرا گاهی اوقات از سبوس استریل نشده یا دامی در پخت نان استفاده می شود.

نان های حجیم

این نوع نان ها که از آرد گندم سفید یا سبوس گرفته تهیه می شوند، بافتی یکنواخت و ضخامتی مناسب دارند.
همچنین پوسته آن تردی خوبی دارد و برای تهیه انواع ساندویچ مناسب است.
در هر برش 30 گرمی از نان صنعتی (شیرین نشده) حدود 75 کیلوکالری انرژی وجود دارد.
نان های صنعتی به دلیل تولید در کارگاه ها و کارخانه های بهداشتی به دلیل مکانیزه بودن و دخالت کمتر نیروی انسانی بهداشتی تر هستند.
اما در رقابت با نان های سنتی به دلیل فرهنگ و ذائقه خاص مردم ایران در سفره های آن ها راه نیافته اند.
در پخت نان های صنعتی معمولاً زمان تخمیر بیشتر است. همه قسمت های این نان ها حتی خمیرشان قابل استفاده است، بنابراین نان های حجیم هیچ دورریزی ندارند.
مغذی ترین قسمت نان حجیم، مغز آن است که به اشتباه دور ریخته می شود.
علیرغم سفید بودن آرد این نان ها می توان با افزودن مواد مختلف ازجمله آرد جو و آرد گندم، یا آرد سیب زمینی و پروتئین سویا به آن ها و حتی استفاده از سبزیجات و دانه های روغنی در پخت آن ها، نان ارزش غذایی بسیار بیشتری خواهد داشت.
درصورتی که با آرد سبوس دار و تقریباً کامل تهیه شوند، دارای ارزش تغذیه ای بالا و هضم آسان خواهند بود.

محاسن نان سنگک

فیبر زیاد این نان برای دستگاه گوارش سودمند است. علاوه بر آن از بسیاری از امراض و عوارض عروقی، گوارشی و سرطان جلوگیری می کند و یک نان سنتی مطلوب برای بیماران دیابتی به حساب می آید.
همچنین نان سنگک ازنظر استفاده نمک در ترکیبات آن با نسبت یک گرم به ازای هر صد گرم نان، از کیفیت بهتری نسبت به سایر نان ها برخوردار است.

منبع: سلامت نیوز