تکنیک های ساده برای کنترل اختلال اضطرابی پانیک

حملات پانیک به معنای هجوم ناگهانی نگرانی و ترس بسیار شدید است که در این حالت قلب فرد به شدت می زند و توانایی نفس کشیدن ندارد، در این حالت ممکن است فرد احساس کند که در حال مردن یا دیوانه شدن است. اگر حملات پانیک درمان نشوند، ممکن است منجر به اختلال پانیک یا مشکلات دیگر شود، این حملات می توانند فرد را از فعالیت های روزمره بازدارند، اما خبر خوب این است که حملات پانیک قابل درمان هستند و با درمان مناسب می توان علائم پانیک را از بین برد یا به حداقل رساند.

تابستان می تواند فصل شیوع بیشتر حملات پانیک باشد، چرا که تهویه نامناسب برخی مکان ها، هوای گرم و شلوغی بیش از حد مکان هایی چون وسایل نقلیه عمومی به این نوع از اختلال اضطرابی دامن می زند.

به کارگیری برخی از تکنیک های ساده و فراموش نشدنی برای مقابله با پانیک می تواند گاهی حتی منجر به نجات جان افراد شوند.

متخصصان روانشناسی به کارگیری تکنیک های زیر را به هنگام مواجهه با حملات پانیک توصیه می کنند:

1) محافظ قلب خود را فعال کنید

فعال شدن نقطه مخصوص طب سوزنی محافظ قلب (پریکاردیوم 6) به خصوص اگر احساس درد و فشردگی در قسمت قفسه سینه خود داشته باشید، می تواند باعث آرامش ذهن شما و تسکین اضطراب شدید شود.

این نقطه سه انگشت پایین تر از مچ دست شما قرار دارد. برای فعال کردن آن، به طور محکم میان تاندون های خود را فشار دهید.

طبق گفته متخصصان طب سوزنی این عمل به کنترل احساسات و جلوگیری از دردهای عاطفی کمک می کند. با فعال کردن آن، فضای اطراف قلب را باز کرده و تمرکز را به بدن باز می گردانیم.

2) خود را در زمان حال نگه دارید

یکی از ترسناک ترین و خطرناک ترین موارد در حملات پانیک گرفتار شدن در افکار منفی درون مغز است. در این زمان افراد تصور می کنند ممکن است بمیرند، دچار حمله قلبی شوند یا به دلیل حالاتشان مورد تمسخر دیگران قرار گیرند و شرایطی فاجعه بار ایجاد شود.

این اضطراب های اضافی به اضطراب خود فرد افزوده و باعث می شود فرد از زمان حال فاصله گرفته و حتی به گونه ای از حال خود بی خود شود که احساس کند از بدنش جدا شده است.

برای جلوگیری از این شرایط راه چاره ای وجود دارد. از راهکارهای نگه داشتن فرد در زمان حال می توان به نگاه کردن به عکس کسی که برایتان آرامبخش است، گذاشتن تصویری آرامبخش روی صفحه تلفن همراه، به همراه داشتن یک وسیله خاطره انگیز و امیدافزا یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند اشاره کرد. هم چنین بوییدن اسانس های مختلفی از جمله اسانس اسطوخودوس، مریم گلی یا سنبل ختایی توصیه می شود.

3) قلب و مغز خود را دوباره به یک دیگر متصل کنید

هر دو دست را به آرامی روی قلب خود قرار دهید و حس گرما در دستان خود را به قلبتان منتقل کنید. بر قلب خود بیشتر تمرکز کرده و با تنفس سعی کنید به آن نفوذ کنید. عمل دم را هفت مرتبه تکرار کرده و سپس هفت مرتبه بازدم را انجام دهید. تا زمانی که تنفستان به حالت آرام بازگردد، این عمل را تکرار کنید.

رنگ مورد علاقه خود را تصور کنید. سپس تصور کنید این رنگ را به داخل قلب خود تنفس کرده و در تمامی سلول های بدنتان پخش می کنید. به شخص یا چیزی که این رنگ را به خاطرتان می آورد، فکر کنید. هنگامی که تنفستان منظم شد، احساس کنید این شخص یا وسیله در نزدیکی شماست و می توانید او را همراهتان داشته باشید.

متخصصان بر این باورند که هنگامی که قلب و مغز با یک دیگر ارتباط برقرار می کنند، قلب قدرت واقعی خود را بازمی یابد. بنابراین، تنظیم قلب می تواند مغز را آرام کند، سطح کورتیزول ما را کاهش داده و سطح هورمون های حیاتی DHEA را افزایش دهد.

با تکرار این عمل بدن انجام آن را در حملات بعدی به یاد می آورد و ضمن بازیابی خود، احساس اعتماد به نفس را در فرد افزایش می دهد.

4) عمیق، هدفمند و بدون فشار و اجبار نفس بکشید

اجازه دهید به طور طبیعی نفس بکشید و ریه ها و دیافراگم خود را از هوا پر کنید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید. به تعداد هفت مرتبه نفس خود را فرو داده و پس از پر شدن ریه ها و دیافراگم دوباره به تعداد هفت مرتبه نفس خود را بیرون دهید. در طول حملات پانیک بدن تمایل دارد به سرعت و با نفس های کوتاه و کم تنفس کند. این امر نفس های سطحی را به ریه ها فرو داده و منجر به کمبود اکسیژن در بدن می شود. هنگامی که هدفمند نفس بکشیم، ارتباط بین سیستم های تنفسی و قلب و عروق را مجددا هماهنگ می کنیم.

5) به آنچه که رخ می دهد، احاطه داشته باشید

ما با تظاهر به این که اتفاقی رخ نمی دهد به حملات پانیک خود دامن می زنیم. اضطراب اغلب پاسخ بدن به تغییراتی است که در زندگی ما به وقوع پیوسته و حملات پانیک از آن رو در بدن رخ می دهند که بدن با صدایی بلند این تغییرات را به ظاهر نادیده بگیرد.

در صورتی که فردی خود انتقاد باشید، انکار آنچه که در حال وقوع است، برایتان راحت تر نیز می شود، اما سعی کنید این جملات را به آرامی به خود بگویید: " حمله پانیک در حال حاضر به من دست داده است. من این احساس را در بدن خود حس می کنم و حس خوشایندی ندارد، اما در هر صورت من خود را دوست داشته و قبول دارم و می خواهم برای به بهبودی خود کمک کنم." در حالی که این جملات را به خود می گویید، به آرامی نفس بکشید.

بنابر گزارش سایت "مایندبادی گرین"، نکات زیر نیز برای پیشگیری از حملات پانیک مفید است:

1-لیست فوق را همیشه به همراه داشته باشید تا در صورت حمله ناگهانی پانیک آن را اجرا کنید.

2-ورزش کردن در شما احساس توانایی و قدرت ایجاد کرده و در نتیجه مقابله با حملات پانیک را برایتان ساده تر می کند.

3-مصرف کافی آب به خصوص در تابستان اهمیت بسیاری دارد. مصرف آب و آبمیوه های طبیعی را افزایش داده و مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید.

4-در صورتیکه حملات پانیک در شما زیاد رخ می دهد به یک مشاور متخصص مراجعه کنید تا به شما کمک کند با جلوگیری و کنترل این حملات به زندگی بهتری دست یابید.

5-در صورتیکه از اطرافیان شما شخصی از حملات پانیک رنج می برد، این مطالب را به او گوشزد کرده و بیاموزید.

منبع: ایسنا