مواد غذایی سرشار از امگا 3
زندگی آنلاین/ این اسیدهای چرب می توانند سبب بهبودی و سلامت قلب، کاهش فشارخون بالا، کاهش انسداد عروق خونی، کاهش التهاب، تقویت مفاصل و بهبودی بیماری افسردگی شوند. این موارد فقط چند مورد از مزایای بی شمار اسیدهای چرب امگا -3 می باشند.
این اسیدهای چرب می توانند سبب بهبودی و سلامت قلب، کاهش فشارخون بالا، کاهش انسداد عروق خونی، کاهش التهاب، تقویت مفاصل و بهبودی بیماری افسردگی شوند. این موارد فقط چند مورد از مزایای بی شمار اسیدهای چرب امگا -3 می باشند. از طرفی با توجه به اهمیتی که اسیدهای چرب امگا -3 در سلامتی افراد دارند، متأسفانه مصرف امگا -3 در میان مردم بسیار کم می باشد. حداقل 2 درصد از کل کالری دریافتی روزانه افراد باید حاوی اسیدهای چرب امگا -3 باشد. به عبارتی، فردی که روزانه 2000 کیلوکالری دریافت می کند، حداقل 2 گرم اسیدهای چرب امگا -3 باید به بدن برساند. حال چگونه می توان مطمئن شد که روزانه میزان کافی از این مواد مغذی به بدن می رسد؟ در این مقاله به 6 راه ساده و آسان برای دریافت بیشتر اسیدهای چرب امگا -3 اشاره می کنیم.
خوردن دانه های تخم کتان و گردو یکی از بهترین راهها برای دریافت اسیدهای چرب
امگا -3 می باشد. یکی از راه های ساده برای وارد کردن دانه های تخم کتان به رژیم غذایی خود، آسیاب کردن این دانه ها و مصرف آنها در انواع سالاد، سوپ، و آبگوشت ها می باشد. به عنوان میان وعده می توان چندین عدد مغز گردو مصرف کرد تا از اسیدهای چرب امگا -3 بهره مند شد. یکی دیگر از راه ها، مصرف دانه تخم کدو و بادام زمینی می باشد، اگرچه اسیدهای چرب امگا -3 موجود در این مواد کمتر از گردو و تخم کتان می باشد، اما به نوبه خود ارزشمند است.
انواع لوبیا
یکی از ارزشمندترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود، انواع لوبیا می باشد. یک فنجان از هر یک از لوبیاهای: سویا، سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا -3 می باشد. پنیر توفو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا -3 است، بنابراین مصرف این پنیر نیز یکی از انتخاب های ارزشمند غذایی است.
ماهی
ماهی نیز یکی از مواد غذایی است که از امگا -3 بالایی برخوردار می باشد و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا -3 است، البته به هنگام مصرف ماهی باید از سرخ کردن آن خودداری کرد، زیرا اسیدهای چرب امگا -3 در اثر فرآیند سرخ کردن از بین خواهند رفت. اسیدهای چرب امگا -3 موجود در ماهی می توانند خطر ابتلا به تصلب شرائین را کاهش دهند. در تحقیقی که انجام شد، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ شده هیچ تاثیری در جلوگیری از این بیماری ندارد، زیرا امگا -3 موجود در ماهی بر اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذا های دریایی حاوی امگا-3، ماهی های سالمون، ساردین، تن و میگوی درشت می باشد.
انواع روغن ها
امروزه روغن تخم آفتابگردان بیشتر از سایر روغن ها در منازل و در صنایع غذایی استفاده می شود و ازآنجایی که روغن تخم آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا-6 می باشد لذا میزان امگا-6 دریافتی در افراد بیشتر از امگا -3 است و عدم تعادل در میزان این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست. روغن هایی مانند روغن تخم کتان، روغن کانولا، روغن دانه سویا، روغن گردو، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده میزان کمتری اسیدهای چرب امگا -3 دارند.
از روغن های تخم کتان، زیتون و گردو در پخت وپز استفاده نکنید، زیرا حرارت سبب از بین رفتن ارزش غذایی این روغن ها می شود و بهترین استفاده از این روغن ها در انواع سالاد می باشد.
میوه ها و سبزیجات
اغلب مردم فکر می کنند فقط ماهی ها و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا -3 می باشند، درحالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقادیری اسیدهای چرب امگا -3 می باشند. در بین سبزیجاتی که امگا -3 بیشتری دارند، می توان به انواع سبزی های دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج، کلم برگ سبز، کدو، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.
از انواع میوه ها نیز آووکادو، خربزه و طالبی دارای اسیدهای چرب امگا -3 می باشند.
سایر مواد غذایی
اگر مرغ ها از تخم کتان تغذیه شوند، تخم این مرغ ها حاوی اسید های چرب امگا -3 خواهد بود، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا -3 نمی باشند. بهتر است به جای استفاده از مکمل های حاوی امگا -3 ، از مواد غذایی که حاوی امگا -3 می باشند استفاده کنیم و از این راه نیاز بدن به این مواد مغذی را تأمین نماییم.
منابع امگا -3 در یک نگاه
ماهی (مانند تن، سالمون، ساردین و قزل آلا)
روغن ها (مانند روغن تخم کتان، روغن دانه سویا و روغن گردو)
مغزها (مانند گردو)
دانه سویا
دانه ها (مانند تخم کتان و تخم کدو)
انواع لوبیا، (مانند لوبیا قرمز، لوبیای سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج، کلم براکلی و گل کلم
ورود به همگردی