فواید 30 دقیقه پیاده روی صبحگاهی

تبیان/30 دقیقه پیاده روی صبحگاهی می تواند زندگی شما را تغییر دهد! این امر به ویژه اگر با بیماری های مربوط به سبک زندگی مانند دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و ... روبرو هستید بسیار موثرتر خواهد بود. پیاده روی صبحگاهی برای سلامت استخوان ها و مفاصل، قلب، آرامش اعصاب و بهبود روحیه، پوست و مو، عملکرد مغز و ریه ها و ... بسیار مفید است و تنها چیزی که لازم دارید یک جفت کفش پیاده روی است.

راه های متعددی برای کاهش وزن و حفظ یک سبک زندگی سالم وجود دارد؛ اما این ورزش مداوم و پیوسته است که برای سلامتی مفید است، نه تنها برای مدت کوتاهی ورزش کردن. به همین دلیل توصیه شده است در هفته دست کم 150 دقیقه فعالیت بدنی در حد متوسط انجام دهید. توصیه می کنیم برای پیشگیری از بیماری هایی مانند فشارخون بالا، آمبولی، افسردگی، انواعی از سرطان ها، حمله قلبی و چاقی هر روز سی دقیقه پیاده روی کنید.

چگونه برای پیاده روی صبحگاهی برنامه ریزی کنید؟

پیش از شروع پیاده روی صبحگاهی باید ابتدا بدن را گرم کنید و سپس بعد از ورزش نیز عضلات را خوب بکشید. هنگام کشش عضلات:

. بیشتر از حد توان بدن، عضلات را نکشید.

. طی حرکات کششی پیوسته نفس بکشید.

. حرکاتتان آرام باشد.

بنابراین برای یک پیاده روی سی دقیقه ای باید نکات زیر را به خاطر داشته باشید تا جلوی آسیب های احتمالی را بگیرید:

. هنگام پیاده روی، انگشتان پا باید به سمت جلو باشند.

. با هر قدم، پاشنه ها باید زمین را لمس کنند تا وزن بدن در جهت درست قرار بگیرد.

. دست ها باید آزادانه و پیوسته حرکت کنند.

. شانه ها باید کمی به سمت عقب باشند و چانه بالا نگه داشته شود؛ سعی کنید به زمین نگاه نکنید.

فواید سی دقیقه پیاده روی صبحگاهی

پیاده روی سی دقیقه ای هر روز صبح فوایدی مشابه دویدن دارد. این نوع ورزش کمک می کند ریسک ابتلا به دیابت، افسردگی و برخی از سرطان ها کاهش یافته و کلسترول و فشارخون در حد متعادلی حفظ شود.

انجام فعالیت بدنی، احتمال مرگ زودهنگام را کاهش می دهد، مشکلات قلبی و عروقی را برطرف می کند و برای سلامتی مفید است. تحقیقات نشان می دهد پیاده روی و دو می تواند عوارض قلبی را کاهش دهد. برخی از فواید پیاده روی را اینجا بخوانید:

1. خطر دیابت را کاهش می دهد

این روزها دیابت یکی از بیماری های شایع در ارتباط با سبک زندگی است. اما اگر صبح ها راه بروید می توانید این اختلال متابولیک را رام کنید! طبق تحقیقات، 30 دقیقه پیاده روی صبحگاهی می تواند به بهبود کنترل قند خون و همچنین به مدیریت انسولین در دیابت نوع 2 کمک کند.

2. برای قلب شما خوب است

انجمن قلب آمریکا می گوید پیاده روی سریع می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک کند.

مطالعات نشان داده است حدود 30 دقیقه پیاده روی صبحگاهی می تواند به کاهش فشارخون کمک کند و همچنین می تواند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد که هر دو برای سلامت قلب مفید است.

پیاده روی راهی عالی برای دور نگه داشتن بیماری های روحی ناشی از افزایش سن است. با پیاده روی منظم و فعال ماندن می توان خطر بیماری های مزمن مانند زوال عقل عروقی را به میزان 70٪ کاهش داد

3. به کاهش وزن کمک می کند

متخصصان می گویند شما می توانید بدون تغییر رژیم غذایی، هر روز با پیاده روی، همراه با سایر تمرینات متوسط و شدید، وزن خود را به صورت سالم کاهش دهید. چاقی یکی از پیامدهای کم تحرکی است. اگر نیاز به لاغر شدن دارید (یا دکتر این پیشنهاد را به شما داده است)، راه رفتن را شروع کنید.

30 تا 40 دقیقه پیاده روی سریع به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری، که برای کاهش وزن ضروری است، کمک می کند. محققان همچنین دریافتند که پیاده روی می تواند با کاهش چربی کلی بدن و بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلانی، به کاهش وزن در بیماران چاق کمک کند.

4- از آرتروز و پوکی استخوان جلوگیری می کند

زندگی غیرفعال تأثیرات منفی بسیاری بر روی بدن از جمله سفتی مفاصل دارد. سفتی مفاصل می تواند منجر به ایجاد علائم آرتروز شود. مطالعات اخیر نشان می دهد فعالیت بدنی متوسط و شدید، مانند پیاده روی به مدت پنج روز یا بیشتر در هفته، می تواند به تسکین درد و سفتی آرتروز کمک کند. علاوه بر این، زنان مستعد از دست دادن تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان هستند. پیاده روی همراه با بهبود تراکم استخوان، به آرامی مفاصل را تمرین می دهد و آن ها را تقویت می کند.

5. خطر سکته ی مغزی را کاهش می دهد

پیاده روی های سریع صبحگاهی به تقویت قلب و سلامتی شما کمک می کند. طبق تحقیق انجام شده توسط دانشگاه کارولینای جنوبی، پیاده روی سریع و نیم ساعته پنج بار در هفته به کاهش خطر سکته مغزی نیز کمک می کند. علاوه بر این، نشان داده شد پیاده روی سریع صبحگاهی باعث بهبود عملکرد افرادی که سکته کرده اند نیز می شود.

6. سطح کلسترول را کنترل می کند

بدن برای حفظ سلامتی مطلوب و ساخت غشای سلول به مقدار مشخصی کلسترول نیاز دارد. با این حال، در صورت وجود مقدار بیش از حد چربی خون، به ویژه هنگامی که به شکل کلسترول LDL باشد، خطر مشکلات قلبی بیشتر می شود. در عین حال، مقادیر کم HDL نیز می تواند مضر باشد. پیروی از یک سبک زندگی فعال و از جمله فعالیت هایی مانند راه رفتن و یک رژیم غذایی سالم، روشی عالی برای اطمینان از تنظیم سطح کلسترول در بدن است.

7. از شما در برابر تصلب شرایین محافظت می کند

آترواسکلروز بیماری است که در اثر عروق مسدود شده به دلیل پلاک یا رسوبات کلسترول LDL در دیواره های شریانی ایجاد می شود. این انسداد در دیواره های داخلی عروق در اندام هایی مانند مغز، کلیه ها، قلب و پاها ایجاد می شود.

در گرفتگی عروق، جریان خون محدود شده و گردش خون به درستی اتفاق نمی افتد. پیاده روی های منظم صبحگاهی می تواند شما را در برابر این شرایط محافظت کند و موجب بهبود گردش خون شود.

8- ممکن است افسردگی را برطرف کند

افسردگی حدود 264 میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می دهد. این اختلال خلقی ممکن است اغلب باعث بروز بسیاری از اختلالات در جوانان و بزرگسالان شود. خبر خوب این که اگر فقط می توانید بلند شوید و برای گردش بیرون بروید، می توانید به خودتان کمک بزرگی کنید. این بدان دلیل است که هنگام راه رفتن، اندورفین های طبیعی کُشنده ی درد به درستی در سراسر بدن جریان می یابند. در یک تحقیق بیماران مبتلا به افسردگی دریافتند که سریع راه رفتن هر روز به مدت 35 تا 60 دقیقه موجب بهبود قابل توجهی در وضعیت آن ها می شود و همچنین می تواند باعث شود که انرژی بیشتر و احساس مثبت تری داشته باشند.

9. ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند

به گفته متخصصان، پیاده روی صبحگاهی می تواند به شما کمک کند تا انواع مختلف سرطان ها را دور نگه دارید. آن ها ادعا می کنند که بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی نادرست به سرطان مبتلا می شوند.

مطالعات مختلف تأیید کرده اند که پیاده روی می تواند از سرطان های تخمدان، سینه، کلیه و دهانه رحم جلوگیری کند. علاوه بر این پیاده روی می تواند خواب بیماران سرطانی را نیز بهبود بخشد.

10. عملکرد مغز را تقویت می کند

آیا می دانید ورزش منظم مانند راه رفتن می تواند به محافظت از حافظه و بهبود مهارت های تفکر کمک کند؟

هنگام راه رفتن، اکسیژن و خون رسانی به مغز تسریع می شود، و این به نوبه خود، منجر به تقویت هوشیاری ذهنی، عملکرد مغز و حافظه می شود. علاوه بر این پیاده روی راهی عالی برای دور نگه داشتن بیماری های روحی ناشی از افزایش سن است. با پیاده روی منظم و فعال ماندن می توان خطر بیماری های مزمن مانند زوال عقل عروقی را به میزان 70٪ کاهش داد.

11. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

پیاده روی گردش خون بدن را بهبود می بخشد. این عامل تأثیرات فوق العاده ای روی سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین تأمین اکسیژن در سراسر بدن را بهبود می بخشد. فقط 30 دقیقه پیاده روی در روز سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند.

12. خستگی را کاهش می دهد

پیاده روی سریع صبحگاهی می تواند موجب احساس جوانی و سرزندگی شود. همچنین می تواند خستگی را کاهش داده و سطح انرژی شما را تقویت کند و باعث شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. در واقع پیاده روی با افزایش گردش خون و تأمین اکسیژن کمک می کند شما در طول روز فعال و هوشیار بمانید.

13. ظرفیت ریه را بهبود می بخشد

ضریب واکنش اکسیداسیون در سلول های بدن را می توان با پیاده روی به میزان قابل توجهی افزایش داد. این واکنش ها باعث تقاضای زیاد اکسیژن رسانی می شود که باعث می شود ریه ها اکسیژن بیشتری پمپ کنند. این به نوبه خود به ریه ها کمک می کند تا ظرفیت خود را بهبود بخشند. برای اینکه ریه ها به درستی کار کنند و سلامتی آن ها را تضمین کنید، ایده خوبی است

14. باعث شادابی پوست و موهایتان می شود

متخصصان پوست معتقدند هر ورزشی که گردش خون را بهبود بخشد، موجب درخشان شدن پوستتان می شود و هیچ ورزشی بهتر از پیاده روی وجود ندارد. پیاده روی منظم می تواند به به تأخیر انداختن علائم پیری مانند خطوط ریز و چین وچروک کمک کند. گردش خون مناسب همچنین از جوش، آکنه و سایر مشکلات پوستی جلوگیری می کند. با پیاده روی صبحگاهی می توانید به پوستی درخشان و طبیعی برسید و موهایی زیبا و براق داشته باشید.

15. به رفع بی خوابی کمک می کند

استرس روزانه می تواند باعث بی خوابی شود. بهترین راه برای مبارزه با این مسئله پیاده روی روزانه است. پیاده روی صبحگاهی به آرامش ذهن شما کمک می کند و در پایان روز می توانید خواب خوبی داشته باشید و هنگام بیدار شدن احساس آرامش کنید. در واقع، اگر سبک زندگی شما آن قدر فعال نیست و خوابیدن برایتان سخت است، باید صبح ها راه بروید.

16. پیری را به تعویق می اندازد

پیاده روی یک فعالیت بدنی کم شدت است که به فعال نگه داشتن همه عملکردهای سلول و سلامت قلب کمک می کند و عملکرد مغز و گردش خون را بهبود می بخشد. از آنجا که بدن شما فعال است، کوتاه شدن انتهای تلومرها که عامل پیری است کندتر می شود و در نتیجه پیری را به تعویق می اندازد.

چند توصیه

هر نوع فعالیت بدنی که انجام می دهید باید به یک سری نکات توجه کنید تا سلامتی تان به خطر نیفتد.

. توصیه می کنیم انگشتر و دستبند و ... استفاده نکنید زیرا نه تنها این طور راحت ترید بلکه امنیت بیشتری هم از جهت سرقت دارید. همچنین اگر زمانی به پیاده روی می روید که هوا چندان روشن نیست، مثلاً غروب یا صبح خیلی زود، لباس های رنگی یا شب نما بپوشید.

. گروهی پیاده روی کردن خیلی امن تر و بهتر است. شما باید موبایل خود را همراهتان داشته باشید تا در صورتی که اتفاق غیرمنتظره ای افتاد از آن استفاده کنید.

. حتماً کارتی که هویتتان را نشان دهد همراه خود داشته باشید. بهتر است خانواده تان بدانند مسیر پیاده روی تان کجاست و چقدر قرار است بیرون باشید.

. حواستان به اطرافتان باشد و نسبت به اتفاق هایی که پیرامونتان رخ می دهد آگاه باشید. اگر از هدفون استفاده می کنید، صدای آن باید کم باشد تا صدای محیط خود را بشنوید.