5 تکنیک مدیریت استرس که تأثیر آنها اثبات شده است

دیجی کالا/آیا احساس ناامیدی و سردرگمی می کنید؟ می خواهید همه ی کارها را به نتیجه برسانید اما احساس می کنید تلاش هایتان فایده ای ندارد؟ در واقع انرژی خودتان را بین کارهای مختلف پخش می کنید و با این کار در بین وظایف شغلی، خانوادگی و شخصی خودتان گیر می کنید. شاید بیش از اندازه تلاش می کنید و برای انجام وظایف مختلف حد و مرزی تعیین نمی کنید. یا شاید با چالش های زیادی روبه رو هستید و مدتی است برای عبور از آن ها تلاش کرده اید اما این چالش ها همچنان ادامه دارند. در نتیجه احساس می کنید مشکلات شما بزرگتر از آن هستند که بتوانید آن ها را حل کنید. تمام این تجربه ها باعث استرس می شوند و جسم و ذهن ما را تحت تأثیر قرار می دهند. حتما درباره ی مضرات استرس برای جسم و ذهن شنیده اید. در ادامه با ما همراه باشید تا چند روش برای مدیریت استرس یاد بگیرید.

از بین بردن همه ی عواملی که باعث ایجاد استرس می شوند و راحتی و آسایش شما را به هم می زنند غیر ممکن است، اما می توانید واکنش های خودتان را در برابر آن ها کنترل کنید و در این مهارت به تسلط کافی برسید. رمز موفقیت در مدیریت استرس یک اصل ساده است؛ باید رویکردی پیشگیرانه داشته باشید.

در ادامه برای مدیریت استرس، روش هایی کاملا علمی را بیان می کنیم که می توانید از آن ها کمک بگیرید تا آرامش بیشتری را تجربه کنید و چالش هایی که در زندگی ایجاد می شوند را به راحتی پشت سر بگذارید.

1. در قدم اول روی احساسات خوب تمرکز کنید

به جای اینکه از لحظه ای که چشمانتان را باز می کنید احساس شکست داشته باشید، از قبل برنامه ریزی کنید تا کاری را انجام دهید که باعث شادی شما بشود. برای اینکه بهترین گزینه را انتخاب کنید، به کارهایی که باید انجام بدهید فکر نکنید؛ از میان کارهایی که به انجام دادن آن ها علاقه دارید یک گزینه را انتخاب کنید.

برای نمونه، شاید درباره ی فواید ورزش صبحگاهی مطلبی را مطالعه کرده باشید و بدانید که می تواند باعث افزایش ترشح سروتونین در بدن شود و در نتیجه استرس را کاهش دهد. سروتونین هورمونی شگفت انگیز است که ترشح آن با تقویت روحیه در ارتباط است. این مطلب علمی کاملا صحیح است اما اگر ورزش صبحگاهی باعث نشاط شما می شود آن را ادامه دهید. اگر بیدار شدن در یک ساعت مشخص برای ورزش باعث نگرانی شما می شود، وقت آن رسیده است که روزتان را با یک فعالیت دیگر شروع کنید. اگر خودتان را برای انجام کاری که توانایی آن را ندارید تحت فشار بگذارید نه تنها انگیزه ی خود را از دست می دهید بلکه استرس شما هم بیشتر می شود.

راهکار: بایدها را رها کنید و فعالیت دلخواه خودتان را انجام دهید.

اگر در این زمینه تجربه ی ویژه ای ندارید، می توانید گزینه های زیر را امتحان کنید.

آماده کردن صبحانه

قدم زدن، تماشای طلوع آفتاب و شنیدن آواز پرندگان

شنیدن موسیقی های نشاط آور

نوشتن تجربیات و احساسات خوب

این گونه فعالیت ها باعث ذهن آگاهی می شوند و به شما کمک می کنند با حواس خودتان هماهنگ شوید و افکار و احساسات خود را بدون وقفه متوجه شوید. این فعالیت ها با ایجاد انعطاف پذیری، بهبود مهارت های مقابله ای و کاهش تمایل به پذیرش احساسات منفی دیگران، مدیریت استرس را راحت تر می کنند. داشتن این توانایی ها می تواند شرایطی را فراهم کند که عوامل استرس زا تأثیر کمتری روی سلامت جسمی و روحی شما بگذارد.

2. دقت کنید چه افکار و تمایلاتی به فضای ذهنی شما وارد می شوند

«شما گزیده ی پنج نفری هستید که بیشترین وقت را با آن ها می گذرانید.»

این جمله ی مشهور از «جیم ران» زمانی منتشر شد که فناوری های نوین مانند اینترنت و شبکه های اجتماعی در دسترس همه ی افراد نبود. به لطف گسترش این فناوری ها، این جمع پنج نفره بسیار گسترده تر شده است.

اگر بخواهیم عاقلانه رفتار کنیم، نباید این واقعیت را نادیده بگیریم؛ نگاه گذرایی که بلافاصله بعد از بیدار شدن به گوشی همراه خودمان می اندازیم می تواند تا چه اندازه مؤثر باشد. روحیه ی ما و میزان استرسی که در طول روز تجربه می کنیم معمولا به همین موضوع ارتباط دارد.

یک روش کارآمد برای کنترل این تأثیرات، تعیین یک حد و مرز مستحکم است. شما فضای ذهنی باارزشی دارید و باید تصمیم بگیرید که کدام افکار و تمایلات شایستگی آن را دارند که وارد این فضای ارزشمند بشوند. اجازه ندهید اتفاقات اضطراری دیگران به اتفاقات اضطراری شما تبدیل شوند.

راهکار: تا وقتی که یک فعالیت نشاط آور صبحگاهی را انجام نداده اید، از پیگیری ایمیل ها، اخبار و شبکه های اجتماعی اجتناب کنید.

در طول روز، زمانی را که به این پیگیری ها اختصاص می دهید محدود کنید تا میزان استرس را به کمترین حد خود برسانید. افراد، گفت وگوها و موقعیت هایی که باعث می شوند واکنش های ناشی از استرس داشته باشید را شناسایی کنید. تا جایی که ممکن است از رابطه با این افراد، شرکت در این گفت وگوها و قرار گرفتن در این موقعیت ها اجتناب کنید. هر فعالیتی که آرامش شما را به هم می زند باید متوقف شود.

3. برای سرگرمی برنامه ریزی کنید

باید بپذیریم که بزرگسالی می تواند یک چالش واقعی باشد. بزرگسالان روی بایدها و الزامات تمرکز می کنند و به همین دلیل با تنش های فراوانی مواجه می شوند. این مشغله ی زیاد و نگرانی های ناشی از آن باعث می شود افراد تمایلات و نیازهای شخصی خودشان را فراموش کنند. آن ها فراموش می کنند که باید انتظارات را کنار بگذارند و برای آسایش خاطر خودشان وقت بگذارند.

راهکار: اگر تمایل دارید خودتان را به دلیل تنبلی، خودخواهی یا برآورده نکردن انتظارات سرزنش کنید، باید در برابر این تمایل مقاومت کنید.

وجود یک منتقد درونی کاملا طبیعی است اما نه تنها روحیه ی شما را ضعیف می کند بلکه باعث تشدید استرس هم می شود. مدیریت این انتقادهای درونی می تواند کمی دشوار باشد اما کاملا عملی و کلید مدیریت استرس است.

افکاری که باعث این خودانتقادی مخرب می شوند نتیجه ی یکی از فرایندهای ذهنی هستند که ضمیر ناخودآگاه را تشکیل می دهند. این افکار از شما در برابر قضاوت خودتان یا دیگران محافظت می کنند. اولین قدم برای عبور از کنار این تفکرات، توجه کردن به آن ها است. از خودتان بپرسید؛ آیا این واقعا درست است یا ذهن من از روی ترس هشدار می دهد؟ شما هرگز برای ترغیب یک کودک خردسال به بازی کردن، لذت بردن یا استراحت کردن با او نمی گویید که تنبلی می کند یا خودخواه است. تصور کنید کودکی خردسال هستید. این تصور، روشی ساده برای تمرین خوددلسوزی است.

اگر تمایل دارید که بعد از پایان همه ی فعالیت های الزامی و برآورده کردن تمامی انتظارات، وقت اندکی را به سرگرمی خودتان اختصاص دهید، احتمالا ضرر می کنید. از صرفه جویی کردن در وقتی که برای تفریح می گذارید اجتناب کنید. شما با تفریح کمتر امتیاز بیشتری کسب نمی کنید. همه ی ما آموخته ها و خواسته هایی داریم اما نباید فراموش کنیم که خوش بختی و رضایت در زندگی به دست آوردن بیشترین ها نیست.

مغز و بدن ما به تجربیات لذت بخش، آرامش دهنده و سرگرم کننده واکنش های بسیار مثبتی نشان می دهند. تأثیرات این واکنش ها کاملا مشهود است. پژوهش ها نشان داده اند که انجام فعالیت های لذت بخش، سطح کورتیزول را کاهش می دهد. کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می شود. وجود سطوح بالای این هورمون به مدت طولانی در خون، سلامتی را به خطر می اندازد و با استرس مزمن در ارتباط است.

4. برای مقابله با استرس، چیزی بخورید

مغز ما بعد از احساس گرسنگی شدید دچار استرس می شود. وقتی معده خالی است و میزان قند خون پایین آمده است، با کمبود انرژی و کاهش صبر مواجه می شویم.

شاید تجربه کرده باشید که کودکتان، همسرتان یا همکارتان از شدت استرس در حال انفجار است و یکی از نزدیکان می گوید که از گرسنگی است و بهتر است چیزی بخورد. افراد وقتی در این سطح از گرسنگی قرار می گیرند دچار عصبانیت یا ترس ناگهانی می شوند. در این شرایط قسمتی از مغز که تصمیمات آگاهانه، حساب شده و منطقی ما را پشتیبانی می کند، به معنای واقعی کلمه غیرفعال است. معمولا وقتی متوجه می شویم گرسنه هستیم یا تصمیم می گیریم چیزی بخوریم که تحمل ما به کمترین حد خود رسیده است. این مشکل با ضعیف شدن مهارت های تصمیم گیری هنگام گرسنگی ارتباط دارد.

در این شرایط هر چیزی که از ادامه ی گرسنگی جلوگیری کند و به مغز ما اطمینان دهد که دیگر نیازی به تحمل گرسنگی نیست را به دست می آوریم. یکی از منابع اصلی برای تأمین انرژی لازم مغز، گلوکز است. به همین دلیل، به طور طبیعی کربوهیدرات های ساده و انواع شیرینی را برای خوردن انتخاب می کنیم تا میزان قند خون به سرعت افزایش یابد. بعد از گذشت دو ساعت، انرژی حاصل از خوردن این مواد غذایی از بین می رود و استرس ما بیشتر می شود. این انتخاب اشتباه باعث می شود استرس بیشتری را تجربه کنیم، مغز ما با کمبود انرژی بیشتری مواجه شود و در آخر هم پشیمان می شویم و خودمان را سرزنش می کنیم.

راهکار: برنامه ریزی کردن برای زندگی ضروری است اما نیازی به یک برنامه ی پیچیده نیست.

برای استفاده در وعده های غذایی یا میان وعده ها، از قبل غذاهای آماده ی خانگی تهیه کنید. دقت کنید که در این غذاهای آماده از غلات، سبزیجات و میوه ها هم استفاده کنید. برای اینکه هنگام گرسنگی، خیلی سریع و راحت به مواد غذایی مغذی و سالم دسترسی داشته باشید، همیشه در یخچال، میز کار و ماشین خودتان مقداری غذا یا میان وعده ی آماده نگهداری کنید.

غذاهای حاوی منیزیم بهترین گزینه هستند. پژوهش ها نشان داده اند که این ماده ی معدنی در تسکین استرس و بهبود روحیه مؤثر است. اوتمیل و برنج قهوه ای سرشار از منیزیم هستند و می توانید به راحتی آن ها را از قبل آماده کنید. ساندویچ ها و سالادهایی که در تهیه ی آن ها از سبزیجات برگ دار مانند کاهو و اسفناج استفاده کرده اید، غذاهای آماده ی مفیدی هستند. برای میان وعده، موز یا آجیل مصرف کنید؛ سریع و راحت مقداری از این ماده ی معدنی را جذب خواهید کرد.

5. عادت های شبانه اشتباه را کنار بگذارید

بسیاری از افراد برای اینکه خواب راحتی داشته باشند از روش های اشتباهی مانند مصرف خودسرانه ی بعض از داروها یا نوشیدنی های الکلی استفاده می کنند. اگر چه خواب کافی و با کیفیت در کاهش استرس مؤثر است، اما ترمیم خواب با این روش ها پیامدهای منفی زیادی به دنبال دارد؛ معمولا اثرات دائمی ندارند و بعد از چند ساعت تأثیر آن ها به طو کلی از بین می رود، اعتیادآور هستند و با ایجاد اختلالات روحی باعث تشدید استرس می شوند.

راهکار: روش های کاهش استرس را تغییر دهید و با استفاده از روش های سالم به آرامش برسید.

ما برای ترمیم خواب چند ایده ی سالم را پیشنهاد می کنیم؛

خواندن یک کتاب آموزنده یا سرگرم کننده

شنیدن موسیقی های آرامش بخش یا پادکست ها

پیاده روی یا انجام تمرینات یوگا

مصرف دمنوش های طبیعی و خواب آور مانند دمنوش بابونه و سنبل الطیب

اگر می خواهید از داروهای تسکین دهنده ی استرس استفاده کنید، حتما با پزشک مشورت کنید تا مقدار و نوع دارویی که برای شما مناسب است را توصیه کند.

منبع: Lifehack