7 حرکت ورزشی که در ماه رمضان به کارتان می آیند

ایرنا/ برای بسیاری از افراد پیش می آید که در ماه مبارک رمضان از تمرین و ورزش همیشگی خود دور می مانند. اما با انجام هفت حرکت اساسی می توانید باشگاه نرفتن و ورزش نکردن را جبران کنید.

برخی افراد بعد از پایان ماه مبارک رمضان دچار افزایش وزن می شوند و عضلات خود را از دست می دهند. در این شرایط بسیاری از افراد پس از پایان ماه مبارک رمضان به سرعت تمرین های ورزشی خود را از سر می گیرند تا چربی های اضافه را از بین ببرند. اما شما می توانید با انجام این تمرین ها در طول ماه مبارک سلامت و قدرت عضلات خود را حفظ کنید و برنامه ورزشی شما از روال همیشگی خارج نشود. بسیاری از این تمرین های پیشنهادی از نحوه کار اجدادمان الهام گرفته شده است؛ زمانی که آن ها زمانی قبل از پیدایش جهان مدرن برای ادامه بقای خود تکاپوی فیزیکی زیادی می کردند.

الگوهای حرکتی و حرکتی اصلاحی چیست؟

جهش، چمباتمه زدن، پیچ خوردن، خم شدن، کشیدن، فشار دادن و راه رفتن، آهسته دویدن یا دویدن با سرعت همه از حرکات اولیه هستند. اینها حرکاتی کلیدی هستند که برای بقای اجداد پارینه سنگی ما ضروری بودند.

علی رغم تفاوت های زیادی که در سبک زندگی بین ما و اجدادمان وجود دارد، اما ما هنوز هم این حرکات کلیدی را در کارهای روزمره خود انجام می دهیم. بسیاری از ما ورزش هایی را انجام می دهیم که نیاز به حرکت در الگوهای چند جهته دارند. چمباتمه می زنیم، جهش می کنیم، خم می شویم ، فشار می دهیم ، می کشی ، پیچ می خوریم و می دویم. بنابراین، اگر هنگام انجام این حرکات، عضلات ما سفت و متعادل نباشند، احتمالاً روز بعد دچار درد خواهیم شد.

1- فشار

هل دادن الگوی اصلی در جابه جایی اجسام سنگین برای ساختن سرپناه یا پاکسازی زمین بوده است.

حدود 60 سانتی متر دور از دیوار بایستید؛ دستان خود را به فاصله عرض قفسه سینه جدا از سطح شانه خود بر روی دیوار قرار دهید؛ تنفس کنید و سپس بازدم را با کشیدن شکم انجام دهید، بدن را صاف نگه دارید و وزن خود را به سمت دیواره پایین بیاورید؛ با فشار به داخل دیوار ، به وضعیت اولیه برگردید و بدن خود را در حالت عدی قرار دهید.

2- اسکوات

انسان اولیه مجبور بود برای حرکت اشیا سنگین، ساختن سرپناه و غذا خوردن چمباتمه بزند. امروز هم ما باید به حالت چمباتمه روی توالت یا صندلی بنشینیم و از ماشین هایمان داخل و خارج شویم.

یک توپ مناسب را بین کمرتان و یک دیوار صاف قرار دهید. در حالی که بازوهای خود را در کنار خود دارید، موضع راحتی بگیرید. باید صاف بایستید و به سمت توپ خم نشوید. نفس بکشید و سپس هنگام بازدم خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. تا جایی که می توانید پایین بروید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده تنفس کنید. 10 تا 15 بار نفس بکشید. اگر می توانید از طریق بینی نفس بکشید. اگر نیاز به بازدم از طریق دهان دارید، لب های خود را با هم جمع کنید و کمی فشار را در آنها حفظ کنید.

3- خم شدن

انسان اولیه برای ساختن سرپناه، تهیه غذا و بلند کردن اشیا از الگوی خم شدن استفاده می کرد. امروزه، الگوی خمش اغلب توسط کارگران ساختمانی، پرستاران، والدین (بچه های خود را می گیرند) یا گلف بازان استفاده می شود. مانند تمام حرکات الگوی اولیه، در فعالیت های روزمره ما هنوز هم خم شدن لازم است و اگر نتوانید این کار را به درستی انجام دهید، احتمال آسیب دیدگی شما زیاد می شود.

امروزه متداول ترین منبع صدمات کمر حرکتی است که پیچ خوردگی و خم شدن را با هم ترکیب می کند.

روی یک توپ بنشینید و دسته قرقره دستگاه کابل را از جلوی خود بگیرید؛ نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید و یک منحنی طبیعی در پایین کمر خود داشته باشید. هنگامی که به جلو خم می شوید، اجازه ندهید کمرتان گرد شود. همانطور که نفس می کشید به حالت اولیه برگردید و با حرکت قایقرانی (پارو زدن) بازوهای خود را به سمت بالا قفسه سینه بالا بیاورید. شانه های خود را بالا نکشید.

4- جهش

جهیدن الگوی اولیه برای عبور از زمین های ناهموار بود. امروزه می توانید الگوی جهش را که در بیشتر ورزش ها و حتی در هنگام کار مشاهده کنید. هنگام پرتاب، سوء عملکرد یک ورزشکار می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه شود.

در حالت ایستاده وزنه هایی را در دستان خود گرفته یا یک میله را از پشت بگیرید. شکم خود را به سمت داخل بکشید تا عضلات اصلی شما فعال شود. به جلو حرکت کنید؛ حالت قائم خوبی داشته باشید و بدن را به سمت پایین بیاورید تا فقط زانوی شما به زمین برسد، سپس بالا بیایید. گوش، شانه، مفصل ران و زانو شما باید هنگام رسیدن به موقعیت انتهایی، در یک خط قرار داشته باشند.

5- کشیدن

اجداد پارینه سنگی ما مجبور بودند بارهای سنگین مانند لاشه حیواناتی که شکار کرده بودند را به مکانی امن منتقل کنند. با توسعه کشتی های آبی، قایقرانی برای برخی قبایل حرکتی اساسی بود. امروزه از الگوی کشش در بسیاری از ورزش ها و فعالیت های روزمره خانگی استفاده می شود.

زانو زده و با دستگاه قرقره کابلی را طوری تنظیم کنید تا بالاتر از قد شانه باشد. دستگیره قرقره را بگیرید، هنگامی که کابل را می کشید، به داخل نفس بکشید. بازو را در تمام طول حرکت دقیقاً با کابل هماهنگ نگه دارید. نگذارید آرنج به زیر خط دستگاه کابل بیفتد یا از آن بالا رود.

6- پیچ و تاب

پیچ خوردگی از مهم ترین حرکت های اولیه و بخشی جدایی ناپذیر از اکثر فعالیت های کاربردی است. پیچاندن به ندرت به خودی خود یک الگو است اما در مجموع یک الگوی کاتالیزوری محسوب می شود که تأثیر زیادی بر کارایی هر الگوی اولیه دارد. به عنوان مثال، پیچاندن یک قسمت اساسی پرتاب است، که برای شکار و محافظت از آن مهم بود.

در حالت ایستاده باشید، به طوریکه انگشتان پا تا 30 درجه به سمت بیرون برگردانده شوند. هنگام انجام تمرین، بازوهای خود را به سمت بالا و تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید. وزن خود را به یک طرف تغییر دهید (حدود 70٪ از وزن شما باید به یک طرف برود و 30٪ باقیمانده روی پای دیگر باقی بماند.)

هنگامی که مرکز ثقل وزن خود را تغییر می دهید، تنه خود را بچرخانید تا شانه ها به طرفین قرار بگیرند اما سر و چشم ها را به سمت جلو نگه دارید. فقط در حدی که می توانید در حالت ایستاده بمانید، بچرخید: درحالی که پیچ می خورید، به جلو خم نشوید. به حالت شروع برگردید و حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید. حرکت باید مداوم باشد، در وسط راه متوقف نشوید.

7- راه رفتن

انسان اولیه بعد از یک شکار برای بازگشت به محل زندگیش راه می رفت و ممکن بود برای رسیدن به محل شکارش مسیری طولانی را طی کند. همچنین برای شکار یا فرار کردن باید با سرعت می دوید. راه رفتن و دویدن دو الگوی اصلی حرکت هستند. سعی کنید روزانه پیاده روی کنید و حتما بخشی از پیاده روی را بدوید. اگر امکانش را ندارید از دویدن درجا یا قدم زدن معمولی بهره ببرید.

منبع: ALARABIYA news