بهترین صبحانه برای لاغری

همشهری آنلاین/ اهمیت صبحانه در علم تغذیه به قدری زیاد است که آن را سرمایه ای برای سلامتیِ طولانی مدت می دانند؛ مخصوصاً برای آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند. در این مطلب با چند مورد از بهترین موارد صبحانه برای لاغری آشنا می شوید.

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، باید کار را از آشپزخانه شروع کنید، آن هم از اولین وعده غذا در روز یعنی صبحانه. خوردن صبحانه بسیار مهم است، زیرا انرژی لازم برای شروع روز را به شما می رساند. در علم تغذیه، اهمیت صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایه ای برای سلامتیِ طولانی مدت می دانند. مخصوصاً برای آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند. چند مورد از بهترین موارد صبحانه برای لاغری را به شما پیشنهاد می دهیم.

نقش صبحانه برای لاغری

خوردن صبحانه در واقع یک راه مؤثر در امر کاهش وزن است؛ زیرا علاوه بر افزایش سوخت وساز، بدن تان را وادار می کند تا به جای ذخیره کالری ها، آن ها را بسوزاند. همچنین میزان گرسنگی را تعدیل می کند. طبق تحقیقات، کسانی که به طور منظم صبحانه می خورند، خواهند توانست به طور مؤثرتری یک وزن سالم را حفظ کنند. زمانی که ما صبحانه کافی نمی خوریم، بدن مان دچار کمبودهایی می شود و به صورت خودکار، عملِ ذخیره سازی را انجام می دهد و در کنار آن، ولع فرد برای خوردنِ وعده ناهار بیشتر می شود. بنابراین شرایط ابتلا به اضافه وزن و چاقی، به سادگی به وجود می آید.

اگر با شکم خالی به سر کار بروید، در حوالی ظهر، احساس گرسنگیِ بیشتری می کنید و ممکن است به خاطر گرسنگیِ زیاد، خوراکی های ناسالم را انتخاب کنید. حال که اهمیت صبحانه برای لاغری را متوجه شدیم در ادامه چند پیشنهاد خوشمزه را بخوانید.

شاید به خاطر هدف خود یعنی کاهش وزن به اشتباه از خوردن صبحانه صرف نظر کنید. اما گزینه های سالم و خوشمزه بسیاری برای این وعده وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند دوران کاهش وزن را به بهترین شکل سپری کنید.

برای این که موفق به کاهش وزن شوید، با این مواد مغذی صبحانه های سالم و رژیمی تهیه کنید:

دارچین

دارچین مانند یک نیروگاه کاهش وزن در منزل شماست. این ادویه می تواند طعمی دلنشین به هر غذایی بدهد، بدون این که کالری داشته باشد. پس بهتر است از دارچین برای خوش طعم کردنِ چای و قهوه استفاده کنید یا مقداری از آن را روی سوپ جو بپاشید.

دارچین می تواند قند خون را هم تنظیم کند تا بدون مصرف هیچ نوع شیرینیِ دیگری، در طول صبح شاداب و بانشاط باشید.

آجیل و خشکبار

آجیل خوشمزه، رضایت بخش و مغذی است و یک انتخاب عالی برای صبحانه مخصوص کاهش وزن شما است. زیرا تا مدت طولانی سیر خواهید بود و گرسنه نمی شوید.

اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند، مطالعات نشان می دهد بدن شما تمام چربی های موجود در آن را جذب نمی کند. یک آزمایش نشان داد بدن شما فقط حدود 129 کالری از یک وعده (28 گرم) بادام را جذب می کند. علاوه بر این آجیل بسیار برای سلامتی شما مفید است چراکه دارای چربی مفید است.

قهوه

یک لیوان قهوه در اول صبح می تواند یک انتخاب عالی صبحانه برای کاهش وزن باشد. چگونه قهوه صبحگاهی به کاهش وزن کمک می کند؟ قهوه به دلیل کافئینی که دارد متابولیسم و چربی سوزی را در شما افزایش می دهد، همچنین شما را باانرژی می کند. در حالی که قهوه به تنهایی نمی تواند کل وعده صبحانه شما باشد. اما می توانید به راحتی آن را با غذاهای سالم دیگر برای صبحانه لاغری مورد علاقه خود ترکیب کنید تا مهم ترین وعده غذایی تان کامل باشد. فقط مطمئن شوید بیش از حد شکر یا خامه به قهوه خود اضافه نمی کنید، چراکه کالری اضافی ناسالم هستند و برخی خواص سلامتی قهوه را نفی می کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذیِ سالم شامل کولین است. کولین در گوشت ها، غذاهای دریایی و سبزیجات یافت می شود. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره چربی دور کبد می شود، مهار می کند.

تخم مرغِ آب پز از سالم ترین غذاهای فوری است. هر تخم مرغ، فقط 72 کالری و 6 گرم پروتئین دارد. شما می توانید آن را همراه کربوهیدرات هایی مثل نان، بیگل یا مافین تمشکی استفاده کنید تا در طول صبح کاملاً پُرانرژی باشید.

برای این که صبحانه کامل تر و خوشمزه تری داشته باشید و خیلی سریع هم بتوانید آن را آماده کنید، می توانید از تخم مرغ آب پز همراه با آواکادو استفاده کنید.

میوه ها

می توانید از میوه های مختلف بر روی ماست یا سوپ جو استفاده کنید یا آن ها را در مخلوط کن بریزید تا نرم تر شوند. میوه ها می توانند میل شما به شیرینی ها را هنگام صبح کم کنند. علاوه بر این، از آن جا که میوه ها فیبر بالایی دارند، به شما احساس سیری هم می دهند.

سبزیجات

استفاده از سبزیجات در وعده صبحانه می تواند تأثیر چشمگیری دربر سلامت فرد داشته باشد. متأسفانه سهم میوه و سبزیجات در وعده صبحانه برای بسیاری از مردم صفر است.

با اضافه کردنِ مقداری فلفل، اسفناج، یا کدو سبز به املت، یا افزودن سبزی به یک اسموتی این سهم را هرچه بیشتر افزایش دهید.

چای سبز

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، چیزی نمی تواند جای چای سبز را بگیرد.

تحقیقات بسیاری نشان داده است نوشیدنی ها می توانند سبب افزایش متابولیسم شما شوند و میزان استرس را کاهش دهند. همچنین بر طبق بررسی ها، بین هورمون استرس یا کورتیزول و چربی های شکم ارتباط وجود دارد.

غلات کامل

غلات کامل از بهترین انتخاب ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند؛ زیرا تأثیر زیادی بر سیری دارند؛ حتماً می دانید غلات کامل، دارای مقادیر جالب توجهی فیبر و سبوس است.

میزان ویتامین های گروه B این غلات، از آرد سفید و نان سفید بیشتر است و وجود این ویتامین ها برای رژیم کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.

اسموتی

اسموتی ها نه تنها یک راه سریع و آسان برای دریافت سهم متمرکزی از مواد مغذی هستند، یک وعده مناسب صبحانه نیز هستند که می توانند باعث کاهش وزن شوند.

از آنجا که می توانید اسموتی خود را به صورت دلخواه تهیه کنید می توانید از ترجیحات شخصی خود برای اسموتی تان استفاده کنید تا لذت بخش تر باشد.

می توانید از مواد دارای فیبر مثل میوه و سبزی برای اسموتی خود استفاده کنید و تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. همچنین از آجیل و دانه ها نیز استفاده کنید تا یک اسموتی با کیفیت داشته باشید.

برای تهیه یک اسموتی لاغری خیلی راحت، این مواد را در مخلوط کن بریزید و در ابتدای صبح از آن لذت ببرید:

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزی برگ دار، دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا و یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی مخلوط کنید و پس از این که به خوبی مخلوط شد در لیوان بریزید و بنوشید.

ماست یونانی

بسیاری از افراد ماست یونانی را به عنوان صبحانه برای لاغری دوست دارند، چون غیر از این که سرشار از پروتئین است، می توانند افزودنی های مختلف به آن اضافه کنند، در عین این که کالریِ پایینی هم دارد. فقط مراقب باشید این ماست حاوی مواد قندی زیادی نباشد تا سبب افزایش بیش از حد قند شما نشود.

جو پرک

جو پرک یک صبحانه برای لاغری سالم و خوشمزه است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو پرک کالری کمی دارد. اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است و این دو ماده مغذی روی اشتها و کنترل وزن بسیار تأثیرگذارند. جو پرک همچنین حاوی بتا گلوکان است که می تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد و در نتیجه اشتهای شما را تنظیم کند.

یک فنجان جو دوسر پخته شده با شیر را با نیم فنجان انواع توت ها، یک قاشق غذاخوری تخم کتان و یک مشت بادام با هم ترکیب کنید تا یک وعده غذایی صبحانه با فیبر پرقدرت داشته باشید.

شیر آجیل

شیری که از آجیل ها به دست آمده است، نسبت به شیر معمولی کالری و قند کمتری دارد. شما می توانید آن را روی گرانولا یا داخل اسموتی های مختلف بریزید.

سوپ جو

یک کاسه سوپ جو می تواند یک صبحانه لاغری مناسبی باشد، چون ترکیبی از کربوهیدرات هاست و هضم آن زمان بیشتری طول می کشد و در نتیجه بدون این که افت انرژی پیدا کنید، تا ساعت ها احساس سیری دارید.

بسته به نوع غلاتی که در این سوپ می ریزید، زمان پخت آن متفاوت است، فقط مراقب باشید اگر از سوپ های آماده استفاده می کنید، از نوع بدون قند آن باشد.

هرگز برای لاغر شدن وعده صبحانه را حذف نکنید، در عوض یک برنامه غذایی مناسب با نوع رژیم تان را در این وعده بگنجانید.

بهتر است برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام از یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید.