تمرین هایی برای پیشگیری و تسکین کمردرد

تبیان/درد بالای کمر و تنش این قسمت از بدن از ناراحتی های رایج است، خصوصاً وقتی که افراد استرس دارند یا زمان زیادی پشت میز یا مقابل کامپیوتر می نشینند. ورزش هایی که گردن و شانه ها و بالای کمر را می کِشند می توانند به تسکین کمردرد و شُل کردن عضلات گرفته شده کمک کنند. تنش عضلات در شانه ها نیز می تواند منجر به گرفتگی گردن و سردرد شود. بنابراین مهم است که درد بالای کمر را نادیده نگیرید. انجام منظم حرکات کششی می تواند کمردرد فعلی تان را تسکین داده و جلوی تکرار آن را بگیرد.

در این مطلب چند حرکت ورزشی و کششی برای تسکین درد بالای کمر به شما توصیه می کنیم. در بعضی از این تمرین ها بهتر است از تشک ورزشی یا زیرانداز یوگا استفاده کنید و آن ها را روی زمین سفت انجام ندهید.

حرکت گربه – گاو

برای انجام حرکت گربه – گاو:

. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز شوند و زانوها نیز مستقیماً زیر لگن قرار بگیرند. به این وضعیت، حالت میز می گویند.

. کمر خود را به آرامی به سمت بالا قوز کنید، شانه ها را پایین بکشید و سر خود را به سمت سینه پایین بیندازید. به این حالت وضعیت گربه می گویند.

. چند ثانیه در وضعیت گربه بمانید و سپس رها کنید.

. به حالت شروع برگردید با پایین انداختن کمر به سمت زمین ادامه دهید. سر را به آرامی به سمت عقب ببرید و چانه و بینی تان به سمت بالا باشد. به این حالت وضعیت گاو می گویند.

. چند ثانیه در وضعیت گاو بمانید و سپس رها کنید.

. به وضعیت میز برگردید و تمام مراحل را چند بار تکرار کنید.

حرکت بچه

برای انجام حرکت بچه:

. با وضعیت میز شروع کنید اما انگشتان بزرگ پا را به هم نزدیک کنید.

. باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و روی پاهایتان بگذارید. حین انجام این کار، سینه را پایین و به سمت ران هایتان بیاورید و پیشانی را روی زمین بگذارید.

. دست ها را مقابل خود بکشید و کف دست ها را روی زمین بگذارید.

. با فشار به دست ها به آرامی به وضعیت نشسته برگردید.

همچنین به جای اینکه دست ها را مقابل خود بکشید می توانید سعی کنید دست ها را عقب برده و کنار ران هایتان بگذارید. کف دست ها باید به سمت بالا باشد.

حرکت کشش با کمک دیوار

برای انجام حرکت کشش با کمک دیوار:

. بایستید جوری که سمت راست بدنتان مقابل دیوار باشد.

. دست راست را از آرنج خم کرده و ساعد را روی دیوار بگذارید. بازوی شما باید کاملاً صاف باشد جوری که آرنج تان یک زاویه نود درجه بسازد.

. به آرامی قدمی با پای راست به جلو بردارید و به سمت چپ بچرخید، اجازه دهید شانه راست و بالای کمرتان کشیده شود.

. این کشش را چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

حرکت چرخش بدن

برای انجام حرکت چرخش بدن:

. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

. به آرامی زانوها را به سمت راست بچرخانید و همچنان خمیده نگه دارید.

. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

. زانوها را به وسط برگردانید.

. این کشش را چند بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت چرخش شانه

برای انجام حرکت چرخش شانه:

. صاف بنشینید یا بایستید، دست ها را طرفین تان نگه دارید.

. شانه ها را به آرامی به سمت جلو بچرخانید، و با حرکات مکرر به سمت بالا و پایین ببرید. دست هایتان آزاد باشند.

. این حرکت را سی ثانیه انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

حرکت خم کردن گردن

برای انجام حرکت خم کردن گردن:

. صاف بنشینید یا بایستید.

. چانه را به آرامی به سمت سینه ببرید. اگر درد یا احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید.

. سرتان را بچرخانید جوری که گوش راست تان به سمت شانه راست تان پایین بیاید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.

. چانه را پایین نگه دارید، سرتان را به آرامی به عقب بچرخانید، ادامه دهید تا گوش چپ تان نزدیک به شانه چپ تان شود. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.

. این چرخش ملایم سر از شانه به شانه را چند بار انجام دهید.

حرکت کشیدن دست ها بالای سر

برای انجام حرکت کشیدن دست ها بالای سر:

. با وضعیت نشسته یا ایستاده شروع کنید.

. دست ها را بالای سر بکشید.

. به سمت راست خم شوید، هر دو دست را به سمت بالا کشیده نگه دارید. برای عمق دادن به کشش، از دست راست استفاده کرده و دست چپ را به آرامی به سمت راست بکشید.

. به وضعیت شروع برگردید.

. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

حرکت زانو داخل سینه

برای انجام حرکت زانو داخل سینه:

. به پشت دراز بکشید.

. به آرامی پاها را بالا آورده، زانوها را خم کرده و به طرف سینه بکشید.

. زانوها را داخل سینه بغل کنید، دم و بازدم انجام دهید و سپس پاها را رها کرده و اجازه دهید کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.

. چند بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت انبساط قفسه سینه

برای انجام حرکت انبساط قفسه سینه به فوم رولر یا بلوک یوگا نیاز دارید:

. روی زمین بنشینید.

. بلوک یا فوم رولر را روی زمین و پشت بدنتان قرار دهید. به آرامی دراز بکشید جوری که بلوک یا فوم رولر از بالای پشت تان حمایت کند. باسنتان باید روی زمین باشد و دست ها زیر سرتان، جوری که سر و گردن تان حمایت شود.

. برای کشش عمیق تر می توانید دست ها را بالای سرتان بکشید.

. چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلات کمر و شانه تان ریلکس باشند.

. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

چه زمانی باید بخاطر کمردردتان به پزشک مراجعه کنید؟

درد بالای کمر اغلب خود به خود بهبود می یابد، خصوصاً با استراحت، داروهای OTC و چند کشش ملایم. اما اگر کمردردتان شدید شد یا برطرف نشد به پزشک مراجعه کنید. پزشک کمک می کند بفهمید آیا کمردردتان ناشی از مشکلی جدی است یا نه و در صورت لزوم، درمان های مناسب را توصیه کند.