تمرینی ساده برای تقویت سیستم ایمنی بدن

دیجی کالا/تاثیر یوگا بر روی سیستم لنفاوی، مبحث رایجی نیست. عجیب است که با وجود این همه ابر میکروب ها و بیماری های مسری که این روزها در اطراف ما در حال گسترش هستند، کمتر در مورد یکی از حیاتی ترین اجزای سیستم ایمنی یعنی سیستم لنفاوی صحبت می شود. سیستم لنفاوی به عنوان نوعی گردش غیر فعال سیستم ایمنی بدن، یکی از قوی ترین ابزارهای ذاتی در برابر چالش هایی است که فیزیولوژی داخلی ما با آنها روبرو است و از بدن ما در برابر آنها حفاظت می کند.

علاوه بر تغذیه و خواب، یوگا هم می تواند به عنوان ابزاری موثر و قابل دسترس برای حفظ یک سیستم ایمنی و لنفاوی سالم، مورد استفاده قرار بگیرد. انجام این ورزش به هزینه ی زیاد و لوازم آنچنانی نیز احتیاج ندارد. در ادامه با دیجی کالا مگ همراه باشید تا بیشتر از این موضوع بدانید.

چرا سیستم لنفاوی اهمیت زیادی دارد؟

سیستم لنفاوی جزء اصلی سیستم ایمنی است که سموم و مواد زائد بدن را حذف می کند. می توانید به این سیستم به عنوان خدمه ای نگاه کنید که مسئول پاکسازی بدن است. سیستم لنفاوی ما مسئول انتقال سموم و مواد زائد از بافت ها به داخل جریان خون و همچنین مسئول تنظیم پاسخ ایمنی به عنوان یک مکانیسم ارتباطی در درون بافت ها است.

سیستم لنفاوی، بین سلول های ایمنی یک اتصال اساسی ایجاد می کند تا هم سیگنال ها را کنترل کرده و هم به آنها پاسخ دهد تا در نهایت، پاسخ های ایمنی و التهابی را افزایش یا کاهش دهند. همچنین از بدن در برابر تهدیداتی مثل عفونت ها، باکتری ها و سرطان حفاظت می کند و در همان حال مقدار مایعات بدن را نیز در سطح متعادل نگه می دارد.

رگ ها و گره های لنفی یک نوار طولانی و آزاد را در سرتاسر بدن تشکیل می دهند که بتوانند وظیفه ی حمایت ایمنی و حیاتی را برای هر بخش فراهم کنند. گره های لنفاوی شبیه پیوندگاه های ایمنی کوچکی هستند که در کل بدن پخش شده اند. اما سه ناحیه در بدن وجود دارد که در بالا بردن پاسخ ایمنی به مهاجمان خارجی بیشترین تاثیر را می گذارند و ما می توانیم این نواحی را در ورزش یوگا، هدف تمرینات خود قرار دهیم. این سه ناحیه عبارت هستند از: گردن، زیر بغل و شکم.

گره های لنفاوی در دو ناحیه ی گردن و زیر بغل، درست در زیر پوست قرار گرفته اند. در حالی که گره های لنفاوی شکم در محل های عمیق تری در امتداد سیستم گوارشی قرار دارند. این گره های لنفاوی در به دام انداختن پاتوژن ها نقش بسیار مهمی دارند تا سیستم ایمنی بتواند به تقویت پاسخ دفاعی کمک کند. با این حال، تحقیقات نشان می دهند که جریان لنفی نیز بخش مهمی از یک پاسخ ایمنی سالم است.

تاثیر یوگا بر روی سیستم لنفاوی به چه شکل است؟

گره های لنفاوی نزدیک به سطح پوست در اطراف مفاصل جمع می شوند تا امکان تغییر فشار را با حرکت های مختلف فراهم کنند. در نتیجه حرکت جریان لنف به داخل گره ها تسهیل شده و گره ها پر از سلول های ایمنی می شوند. سیستم لنفاوی برای پمپ مایع لنفی به داخل سیستم، به این تغییر فشار وابسته است.

جریان این مایع با کمک دریچه هایی انجام می گیرد که باعث حرکت آن در یک جهت می شوند. جریان درون این گره ها، توانایی بدن در بالا بردن پاسخ ایمنی و به صدا در آوردن زنگ خطر برای دیگر سلول های ایمنی مورد نیاز را افزایش می دهد.

هر نوع تمرین حرکتی (اعم از آرام یا شدید) می تواند به عنوان پمپی برای این سیستم عمل کند. با این حال، یوگا فواید ویژه ای برای سیستم لنفاوی دارد. این ورزش می تواند کمک زیادی به تنظیم تنفس (که به عنوان پمپ عمل می کند) و تنظیم استرس (که می دانیم می تواند پاسخ ایمنی را کاهش دهد) کند.

یوگا با وارد کردن انقباضات و فشارهای ملایم بر روی برخی از گره های لنفاوی نزدیک به سطح پوست، گردش مایع لنفاوی را تحریک می کند .

تمرین های وارونگی که در مقابله با نیروی جاذبه عمل می کنند، در حرکت جریان لنفی به دو انتهای بدن و همچنین تنه بسیار موثر هستند. استفاده از تمرین های تنفس دیافراگمی و حرکات تنفس محور، تاثیر مثبت ورزش یوگا بر روی سیستم لنفاوی را افزایش می دهند زیرا دیافراگم برای گره های لنفاوی که در جاهای عمیق تر قرار دارند، به عنوان یک پمپ مرکزی عمل می کند.

نکات کلیدی یوگا برای تمرین های حمایتی از سیستم لنفاوی

این نکات را برای انجام یک تمرین یوگا به منظور پشتیبانی از سیستم لنفاوی، به ذهن بسپارید. اولین و احتمالا مهمترین آنها تمرکز بر روی تنفس عمیق و آرام در طول تمرین است. زیرا این کار، مثل یک پمپ داخلی است که این سیستم غیر فعال را هدایت می نماید. نکته دیگری که باید به خاطر داشته باشید این است که هدف ما گردش مایع لنفی در نواحی نزدیک به سطح در زیر پوست است. بنابراین خیلی مهم است که تمام حرکات و تنفس ها با یک حس راحتی و سبکی انجام شود.

مجموعه تمرین های زیر، هم در تمرینات سنتی و هم در حرکات برگرفته از تحقیقات، مورد استفاده قرار می گیرند. این ورزش با یک ترتیب خاص انجام می شود که این ترتیب به حمایت از گردش لنفی کمک می کند. به این صورت که در شروع، بافت های اطراف مجرای صدری را به عنوان خروجی اصلی این سیستم، شل می کنیم، تا برای جریان لنفی یک مسیر خروجی وجود داشته باشد. سپس در طول تنه، حرکت را ادامه داده و به تدریج مسیر را به سمت انتهای بدن شل می کنیم و در نهایت حرکت را در مجرای صدری و زیر ترقوه ها یعنی جایی که تحریک تخلیه ی لنفی را شروع کردیم، به پایان می رسانیم.

تمرین های خانگی برای تقویت سیستم لنفاوی

مانند هر حرکت دیگری این حرکت ها باید بدون درد باشند. اگر حرکات با درد همراه بودند، انجام آنها را متوقف کرده و قبل از هر گونه ادامه ی تمرین با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه که این تمرینات اغلب ایمن هستند، اما اگر دچار بیماری خاص، جراحت، سرطان، ادم لنفی یا مشکلات خاص دیگری هستید، همیشه بهترین کار این است که قبل از شروع روتین ورزشی جدیدی مثل این، با پزشک مخصوص خود که به مشکلات و نیازهای خاص شما واقف است تماس بگیرید.

تنفس دیافراگمی

با آزاد کردن دیافراگم شروع کنید. دیافراگم در اینجا به عنوان پمپ مرکزی عمل می کند، چیزی که در طول تمرین خود دوباره به آن برخواهیم گشت. در یک وضعیت راحت و به حالت به پشت خوابیده در حالی که دست ها بر روی شکم هستند، شروع کنید.

با فرو دادن نفس، باید احساس کنید که شکم شما در حال بزرگ شدن و فشار آوردن به دست هایتان است و با بیرون دادن نفس باید احساس کنید که شکم تان در حال برگشت به سمت زمین و موقعیت قبلی است. این کار را به مدت یک تا دو دقیقه ادامه دهید و احساس تان این باشد که بدن به حالت استراحت روی زمین قرار گرفته است.

حرکت سوخ آسانا (حالت ساده نشستن)

این حرکت آرام که با تنفس صحیح هدایت می شود، به حمایت از جریان لنفی در داخل گردن، زیر ترقوه ها و نزدیک مجرای صدری کمک می کند تا مسیر را برای مایع لنفی آزاد کرده و یک مسیر خروجی را برای سموم و مواد زائد دفع شده از طریق لنف ایجاد نماید.

اگر کمی احساس خستگی می کنید یا حس می کنید دچار گلو درد شده اید، این حرکت خود به تنهایی روشی عالی برای تقویت جریان لنفی در اطراف گره های لنفی موجود در گردن است. در شروع این حرکت، کمی زمان اضافه لازم است تا اطراف سر خود را تحت کنترل در آورید. اما وقتی حرکت را یاد گرفتید، می توانید آن را به طور ساده و موثری انجام دهید.

به حالت چهار زانو بنشینید. اگر چهار زانو نشستن برای شما مشکل است، سعی کنید روی لبه ی بالش یا متکا بنشینید تا باسن خود را بالا ببرید. همچنین می توانید روی لبه ی صندلی بنشینید، به طوری که کف پاها به صورت صاف روی زمین قرار گیرند. دست راست خود را روی زمین یا صندلی که روی آن نشسته اید قرار دهید. و دست چپ خود را جایی در امتداد پای راست قرار دهید.

با بیرون دادن نفس خود، چرخش ملایمی به شانه ها داده و آنها را به سمت راست چرخانده و در همین حین سر خود را به سمت شانه چپ بچرخانید.

در همین وضعیت مانده و همزمان با فرو بردن هوا به داخل ریه ها، سر خود را به عقب و کمی به سمت چپ تکیه دهید تا یک کشش جزئی، زیر پوست سمت چپ گردن خود احساس کنید (برای افزایش کیفیت این حرکت می توانید شانه ی راست خود را به آرامی به سمت پایین ببرید).

در این حالت بمانید و بازدم کنید.

همزمان با برگشتن به وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید، در حالی که دست ها در همان مکان ذکر شده قرار گرفته باشند.

این حرکت را 5 بار در یک سمت انجام دهید. سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت رول شکم

این حرکت برای تحریک لنف های عمیق تری که در شکم و در امتداد دیافراگم قرار گرفته اند مفید است.

توجه کنید که این حرکت، حرکت سنتی اسفینیکس نیست. بنابراین پاها در حالت راحت قرار می گیرند و آرنج ها در زیر بدن هر جایی که احساس راحتی کنید قرار می گیرند.

با لوله کردن یک حوله با قطر حدودا 5 تا 7 سانتی متر شروع کنید.

حوله ی رول شده را روی مت یوگا قرار داده و روی شکم دراز بکشید، در حالی که رول حوله در عرض شکم شما قرار گرفته باشد. حواس تان باشد که حوله رول شده حتما در قسمت نرم شکم و بین قفسه سینه و لگن قرار بگیرد.

زانوها را روی زمین قرار دهید، هر جایی که احساس راحتی کنید.

همزمان با فشار دادن شکم به رول حوله، عمل دم را انجام دهید و با شل کردن و فرو رفتن رول به داخل شکم، بازدم کنید.

این حرکت را یک تا دو دقیقه انجام دهید و با هر بازدم، کمی بیشتر استراحت کنید.

حرکت لانج

این حرکت آرام، روش خوبی برای پمپ مایع لنفی به داخل دست ها و قفسه سینه است تا موجب تحریک جریان لنفی سالم و پاسخ ایمنی گردد.

به حالت لانچ کوتاه قرار بگیرید، به طوری که زانوی عقب بر روی زمین باشد (برای اینکه احساس راحتی کنید زیر زانوی خود بالشتک قرار دهید).

با عمل دم، لگن را از عقب به سمت زمین ببرید و در همان حال، بازوها را مثل یک کاکتوس از طرفین خارج کرده و کف دست ها را محکم بر روی هم قرار دهید، سپس بازوها را در عرض قفسه سینه باز کنید. نکته این حرکت در این است که مطمئن شوید هم زمان با روی هم بودن دست ها، دست ها بالاتر از سطح قلب قرار بگیرند تا لنف به داخل بازوها پمپ شود.

با عمل بازدم، دست ها و بازوهای خود را رها کرده و با پایین آوردن و قرار دادن شان در طرفین به آنها استراحت دهید. همزمان لگن و عضلات باسن به سر جای خود بر می گردند.

این حرکت را 5 بار به آرامی همراه با تنفس انجام دهید. سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید.

به یک حرکت راحت و آرام با دست های روی هم قرار گرفته فکر کنید و همچنین به این فکر کنید که بعد از آزاد و شل شدن دست ها، مایع لنفی در بازوها به حرکت در می آید.

حرکت پل

این حرکت رایج در یوگا، یک انحنای ملایم در کمر ایجاد می کند تا گره های لنفاوی عمیق تری که در بدن وجود دارند را تحریک کند. این حرکت با یک وارونگی ملایم نیز همراه است که باعث تقویت جریان لنفی و برخی انقباضات ملایم در گره های لنفاوی گردن می شود.

به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

عضلات لگن و ستون فقرات را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا به یک ارتفاع راحت و مناسب برسید. در همین حال با بازوها و شانه های خود به پایین فشار آورید تا احساس کنید قفسه ی سینه ی شما یک لیفت ملایم پیدا کرده و کمی باز شده است.

اگر در این وضعیت راحت هستید، می توانید دست ها را در پشت خود به هم قلاب کنید تا قفسه سینه بیشتر باز شود.

5 بار نفس عمیق بکشید. سپس به آرامی باسن را به زمین برگردانید.

حرکت چسباندن پاها به دیوار

حرکت های مستلزم وارونگی، روش های خیلی خوبی برای بهبود برگشت مایع لنفی به داخل قلب هستند، راهی موثر برای پشتیبانی از گردش مایعات لنفی در سرتاسر بدن.

برای شروع، حوله ای به قطر 7 تا 10 سانتی متر را لوله کنید.

سپس، از یک سمت لگن کنار دیوار بنشینید و حوله ی رول شده را هم کنار خود بگذارید.

با دقت به پشت بچرخید و پاها را روی دیوار قرار دهید.

فاصله ی راحت و مناسبی را از دیوار انتخاب کنید، تا پاها بتوانند راحت روی آن استراحت کنند.

زانوها را خم کرده و کف پاها را روی دیوار قرار دهید. تا بتوانید باسن را به اندازه ی لازم بلند کرده و حوله ی رول شده را زیر لگن خود قرار دهید.

سپس لگن را روی حوله رول شده قرار دهید و پاها را روی دیوار دراز کنید تا استراحت کنند.

3 تا 5 دقیقه این حرکت را تکرار کرده و از بازدم برای کمک به استراحت استفاده کنید.

حرکت کرانچ چرخش معکوس

حرکت های چرخشی، روش های سنتی بسیار خوبی برای تحریک گره های لنفاوی از طریق انقباض و فشرده سازی ملایم هستند. در این حرکت ها، کیفیت تیکسوتروپیک بافت پیوندی در یک حرکت ملایم هدف قرار می گیرد. تیکسوتروپیک به این معناست که بافت پیوندی با کم تحرک شدن ما، ژله ای تر شده و با تحرک بیشتر آبکی تر می شود. از آنجا که لنف در بافت پیوندی زندگی می کند، محیط آبکی تر امکان جریان یافتن بهتر را برای لنف ایجاد می کند.

با حالت به پشت خوابیده شروع کنید. زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.

پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. عمل بازدم را انجام دهید و همزمان زانوها را مثل برف پاک کن شیشه ی جلو به آرامی به سمت راست بچرخانید. در این حین، کف پاها روی زمین ثابت بماند .

عمل دم را به طور طبیعی هم زمان با بالا آوردن پاها انجام دهید.

سپس هم زمان با بازدم، زانوها را به سمت مخالف بچرخانید. در ادامه ی این حرکت، سعی کنید تا حد امکان نیروی کمی وارد کنید.

اگر در این مرحله خوشحال هستید و مشکلی ندارید، با سریع تر حرکت کردن کمی شتاب بگیرید. اما حواس تان باشد که هنوز هم تا حد امکان نیرو وارد نکنید.

این حرکت را تا 2 دقیقه تکرار کنید سپس پاها را برای حرکت شاوآسانا (حرکت کالبدی) باز کنید.

چند دقیقه در حالت شاوآسانا بمانید تا بدن، تغییرات به وجود آمده را بگیرد و این زمان را داشته باشد که تاثیر حرکات را جذب کند.

سخن آخر

یوگا می تواند یک روش ساده و قابل دسترس برای پشتیبانی از سیستم لنفاوی باشد.

تنفس عمیق دیافراگمی برای گره های لنفاوی عمیق تر مثل یک پمپ عمل می کند.

حرکات ساده باعث ایجاد تغییرات در فشار اطراف مفاصل می شوند، یعنی جاهایی که گره های لنفاوی در آنجا تجمع می کنند تا مایع لنفی را به حرکت در آورند.

حرکات ساده و تنفس محور با اجرای آسان، راه بسیار خوبی برای تحریک جریان لنفاوی هستند.

چرخش ها و وارونگی های ساده روش های موثری برای پشتیبانی از سیستم لنفاوی هستند.

در این سیستم حساس، حرکات کم ولی با تاثیر زیاد هستند.

منبع: draxe