18 میان وعده متفاوت برای نوجوانانی که همیشه گرسنه هستند

دیجی کالا/نوجوانان به طور مداوم به غذاها و میان وعده های سالم و مغذی نیاز دارند تا بدن در حال رشدشان از طریق آن ها تغذیه شود. میان وعده برای نوجوانان باید حاوی درشت مغذی ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) و ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) باشد. نوجوانان هم برای رشد سریعی که دارند و هم برای داشتن علمکرد آموزشی و ورزشی بهتر، به این مواد مغذی نیاز دارند. میان وعده هایی که حاوی مقدار زیادی غلات تصفیه شده، شکر اضافه شده و سایر ترکیبات مضر هستند، باید در رژیم غذایی نوجوانان محدود شوند. در این مقاله قصد داریم 18 میان وعده برای نوجوانان را به شما معرفی کنیم که ارزش غذایی زیادی دارند. در ادامه با ما همراه باشید.

1. سیب و کره بادام زمینی

ترکیب سیب و کره ی بادام زمینی، یک میان وعده ی عالی و لذیذ را برای نوجوانان تشکیل می دهد. سیب را خرد کنید و هسته های آن را در بیاورید. روی تکه های سیب، کره ی بادام زمینی (یا هر نوع کره ی دیگر) بمالید و به عنوان یک میان وعده ی غنی از فیبر و پروتئین به فرزند نوجوان تان بدهید. روی تکه های سیب، کمی آجیل خرد شده هم می توانید بریزید تا ترد شوند.

2. ترکیب شکلات تلخ، بادام هندی، بادام و گیلاس خشک شده

مخلوط کردن بادام هندی، گیلاس خشک شده، بادام ترد و چیپس شکلات تلخ ترکیبی را تشکیل می دهد که هر نوجوانی عاشق آن می شود.

این ترکیب خوشمزه را می توانید به عنوان میان وعده برای بچه ها در نظر بگیرید . مخلوط کردن بادام هندی، گیلاس خشک شده، بادام ترد و چیپس شکلات تلخ ترکیبی را تشکیل می دهد که هر نوجوانی عاشق آن می شود. تمام مواد اولیه ی این میان وعده برای نوجوانان، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را تامین می کنند که بدن نوجوانان به آن ها نیاز دارد.

بادام حاوی پروتئین، منیزیم و ویتامین E؛ بادام هندی حاوی اسیدهای چرب سالم، آنتی اکسیدان ها و پروتئین؛ گیلاس خشک شده حاوی ویتامین ب کمپلکس، پتاسیم و ویتامین C؛ شکلات تلخ هم غنی از آهن، فلاونوئید ها و مس است. در ادامه طرز تهیه ی این میان وعده ی مغذی را به شما آموزش می دهیم.

مواد اولیه

بادام رست شده: یک و نیم فنجان

بادام هندی خام: یک و نیم فنجان

گیلاس خشک شده: یک فنجان

چیپس شکلات تلخ: سه چهارم فنجان

طرز تهیه

تمام مواد را در یک کاسه ی متوسط بریزید و آن ها را با یکدیگر مخلوط کنید. مخلوط را در یک ظرف شیشه ای درب دار بریزید و هر زمان که فرزندتان گرسنه شد، مقداری از آن را به او بدهید .

3. هوموس

هوموس یا حمص یک نوع دیپ سیرکننده است که با نخود تهیه می شود. این میان وعده سرشار از فیبر، منیزیم، فولات، منگنز، چربی های سالم و پروتئین است. هوموس را می توانید با میو ه ها و سبزیجاتی مانند هویج، خیار، کرفس و کدو ترکیب کنید و به عنوان یک میان وعده به فرزند نوجوان تان بدهید.

4. گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا

نوجوانان برای رشد بدن شان به کلسیم نیاز دارند؛ اما متاسفانه کمبود کلسیم یک مشکل رایج در میان نوجوانان، به ویژه دختر خانم ها است. پنیر موزارلا توپی و گوجه ی گیلاسی را در سیخ چوبی قرار دهید و به عنوان یک میان وعده ی مغذی به فرزندتان بدهید.

این میان وعده نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه چربی های سالم، پروتئین و لیکوپین هم دارد. لیکوپین یک آنتی اکسیدان قوی موجود در گوجه فرنگی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد.

5. سیب و کره بادام زمینی به همراه جو دوسر

این میان وعده برای نوجوانان را می توانید از قبل آماده کنید و هر زمان که فرزندتان گرسنه شد، به او بدهید. در این میان وعده، مواد مغذی مختلفی وجود دارد . در ادامه طرز تهیه ی آن را به شما می گوییم .

مواد لازم

جو دوسر: دو فنجان

سیب متوسط: دو عدد

شیر: یک و نیم فنجان

ماست بدون طعم: نصف فنجان

عصاره ی وانیل: نصف قاشق چای خوری

کره ی بادام: یک سوم فنجان

شکر یا عسل (اختیاری): به مقدار لازم

طرز تهیه

پوست سیب ها را بگیرید و هسته هایشان را در بیاورید . آن ها را رنده کنید. سیب های رنده شده را کنار بگذارید.

جو دوسر، شیر، ماست، شکر و کره ی بادام را در یک کاسه ی بزرگ بریزید و مواد را به خوبی با یک قاشق هم بزنید.

سیب رنده شده را اضافه کنید و دوباره مواد را هم بزنید. درب کاسه را بگذارید و دست کم به مدت یک ساعت یا طی شب در یخچال بگذارید.

اگر مواد را طی شب در فریزر گذاشتید و مواد خیلی غلیظ شدند، کمی شیر به آن اضافه کنید تا رقیق شوند.

این میان وعده ی لذیذ را تا دو روز می توانید در یخچال نگه دارید.

6. کره بادام زمینی و پودینگ دانه چیا

دانه ی چیا غنی از مواد مغذی مثل پروتئین، چربی های سالم، منیزیم، کلسیم، منگنز و فسفر است که بدن نوجوانان به آن ها نیاز دارد.

دانه ی چیا غنی از مواد مغذی مثل پروتئین، چربی های سالم، منیزیم، کلسیم، منگنز و فسفر است که بدن نوجوانان به آن ها نیاز دارد. کره ی بادام زمینی و پودینگ دانه ی چیا سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها هستند. در ادامه طرز تهیه ی این میان وعده برای نوجوانان را به شما آموزش می دهیم. این میان وعده برای 3 نفر است. در صورت نیاز می توانید مواد اولیه را کم یا زیاد کنید.

مواد لازم

بلوبری (زغال اخته ی آبی): یک فنجان

آب پرتقال: یک قاشق غذاخوری

دانه ی چیا: یک سوم فنجان

شیر بادام: یک فنجان

شیر نارگیل: نصف فنجان

وانیل: یک قاشق چای خوری

عسل: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

در یک ماهیتابه ی کوچک، بلوبری و آب پرتقال را بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا حباب بزند. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید به مدت دو دقیقه بپزند. هر از گاهی مواد را هم بزنید. زیر حرارت را خاموش کنید و مواد را هم بزنید تا یک دست شوند. مواد کمپوت دانه ی چیا را به طور مساوی در سه بشقاب کوچک بریزید و در یخچال قرار دهید تا خنک شوند.

در همین زمان، شیر بادام و شیر نارگیل را در مخلوط کن بریزید و وانیل، عسل و کره ی بادام زمینی را به آن ها اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کنید تا کاملا یک دست شوند. مواد را بچشید و در صورت نیاز، کمی عسل اضافه کنید. اگر فرزندتان غذاهای خوش نمک دوست دارد، در صورت نیاز، باز هم کمی کره ی بادام زمینی به مواد اضافه کنید.

دانه های چیا را اضافه کنید و مواد را چند پالس دیگر بزنید. حواس تان باشد مواد را به حدی مخلوط نکنید که دانه ی چیا کاملا له شود. پودینگ چیا را به مدت 10 دقیقه در یخچال بگذارید تا خنک شوند.

پودینگ و کمپوت دانه ی چیا را از یخچال بیرون بیاورید. پودینگ را هم بزنید و آن را به طور مساوی، روی کمپوت دانه ی چیا (که در سه بشقاب هستند)، بریزید.

روی بشقاب ها را بپوشانید و به مدت یک تا دو ساعت یا طی شب در یخچال قرار دهید تا به غلظت مناسب برسند و کاملا خنک شوند.

بشقاب ها را از یخچال بیرون بیاورید و روی آن ها را با کره ی بادام زمینی و بلوبری تازه تزیین کنید. این میان وعده برای نوجوانان را می توانید سه تا چهار روز در یخچال نگه داری کنید.

7. تخم مرغ شکم پر یونانی

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، چربی های سالم، انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. تخم مرغ شکم پر یک میان وعده ی معرکه برای افزایش پروتئین مصرفی نوجوانان است. در ادامه طرز تهیه ی این میان وعده برای نوجوانان را به شما آموزش می دهیم.

مواد لازم

تخم مرغ آب پز: 2 عدد

ماست یونانی بدون طعم: دو تاسه قاشق غذاخوری

خردل: نصف قاشق چای خوری

پودر سیر: نوک قاشق چای خوری

جعفری خرد شده ی تازه: به مقدار لازم

نمک و فلفل پاپریکا برای طعم دار کردن: به مقدار لازم

طرز تهیه

پوست تخم مرغ های آب پز شده را بگیرید و آن ها را دو نیم کنید. زرده های تخم مرغ ها را جدا کنید و آن ها را در مخلوط کن بریزید.

ماست، خردل، پودر سیر و نمک و فلفل را به مخلوط کن اضافه کنید و مواد را تا زمانی که یک ترکیب نرم به دست بیاید، هم بزنید.

زرد ه ها را به مقدار مساوی، با یک قاشق داخل سفیده ی تخم مرغ ها قرار دهید. روی آن ها فلفل پاپریکا و کمی جعفری خرد شده ی تازه قرار دهید.

8. ماست یونانی با میوه، مغزها و دانه چیا

می توانید با ماست یونانی، توت های تازه، آجیل خرد شده و دانه ی چیا یک میان وعده ی لذیذ و سرشار از پروتئین تهیه کنید. ماست یونانی در هر 170 گرم، حاوی 15 گرم پروتئین است.

9. تن ماهی و پنیر چدار

اگر فرزندتان غذاهای دریایی را دوست دارد، حتما این میان وعده را برای او تهیه کنید. ماهی منبع عالی پروتئین قابل جذب و اسیدهای چرب امگا 3 است، که هر دو برای بهبود عملکرد مغز مفید هستند. در ادامه طرز تهیه ی این میان وعده برای نوجوانان را آورده ایم.

مواد لازم

تن ماهی: 170 گرم

خامه ی ترش: یک سوم فنجان

رب گوجه فرنگی: سه قاشق غذاخوری

پیاز خرد شده: یک چهارم فنجان

جعفری خرد شده: دو قاشق غذاخوری

تخم مرغ: سه عدد

پنیر چدار رنده شده: یک فنجان

نمک برای طعم دار کردن: به مقدار لازم

طرز تهیه

فر را روی 160 درجه ی سانتی گراد قرار دهید و قالب تفلون مافین 12 عددی را با کمی کره یا روغن چرب کنید.

روغن تن ماهی را بگیرید و ماهی ها را در یک کاسه بریزید. با یک قاشق چوبی، تکه های ماهی را از هم جدا کنید تا به قطعات ریز تبدیل شوند. خامه ی ترش، رب گوجه فرنگی، پیاز خرد شده و جعفری را به کاسه اضافه کنید.

در یک کاسه ی کوچک، تخم مرغ ها و نمک را اضافه کنید و آن ها را با یک چنگال بزنید. مخلوط تن ماهی را اضافه کنید و هم زدن را ادامه دهید تا مواد کاملا یک دست شوند. پنیر چدار را اضافه کنید و دوباره خوب هم بزنید. مواد را به طور مساوی داخل قالب مافین بریزید. قالب را به مدت 15 تا 17 دقیقه در فر بگذارید تا آماده شوند.

قالب را از فر بیرون بیاورید و بدون اینکه آن ها را از قالب خارج کنید، اجازه دهید به مدت 5 دقیقه خنک شوند.

از یک چاقوی تیز برای درآوردن ماهی ها از قالب استفاده کنید. ماهی ها را به ظرف سرو منتقل کنید.

10. ترکیب پاپ کورن، مغزها و میوه های خشک شده

این میان وعده برای نوجوانان عالی است، چون چربی و انرژی مورد نیاز بدن نوجوانان را تامین می کند و مقداری هم پروتئین دارد. اگر فرزندتان اهل ورزش کردن است، این خوراکی را از قبل از ورزش به او بدهید. شاید فکر کنید پاپ کرن یک خوراکی ناسالم است، اما این طور نیست. پاپ کرن هم مواد مغذی دارد. اگر می خواهید از تهیه ی آن به روش سالم و بهداشتی اطمینان پیدا کنید، از بیرون ذرت بخرید و خودتان در خانه پاپ کرن تهیه کنید.

11. نخود رست شده

نخود رست شده سرشار از پروتئین های گیاهی بوده و برای مواقعی که وقت زیادی برای تهیه ی میان وعده ندارید، یک گزینه ی عالی و سریع است. در ادامه طرز تهیه ی این میان وعده را به شما یاد می دهیم.

مواد لازم

نخود پخته شده: یک و نیم فنجان

روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری

نمک و فلفل برای طعم دار کردن: به مقدار لازم

طرز تهیه

فر را روی 210 درجه ی سانتی گراد بگذارید تا گرم شود. روی سینی فر کاغذ پوستی بگذارید.

آب نخود پخته شده را بگیرید و آن ها را روی حوله ی کاغذی بریزید و خشک کنید. نخودهای خشک شده را داخل سینی فر بریزید و روی آن ها روغن زیتون و نمک بریزید. سینی را به مدت 20 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی و ترد شوند، در فر قرار دهید .

سینی را از فر بیرون بیاورید و همان طور که داغ هستند، روی آن ها ادویه ی دل خواه تان (مثل فلفل پاپریکا) را بریزید. نخودها را به ظرف سرو منتقل کنید.

12. سیخ پنیر، سیب و انگور

مکعب های پنیر، انگور قرمز یا سبز و تکه های سیب روی سیخ چوبی، یک میان وعده ی لذیذ و متفاوت را برای نوجوانان تشکیل می دهد که هم مغذی است و هم در مدت زمان کم تهیه می شود.

13. گواکامولی، سبزیجات و چیپس تورتیلا

گواکامولی یک نوع دیپ مکزیکی است که با آووکادو تهیه می شود. آووکادو سرشار از چربی های سالم، فیبر، منیزیم، فولات و پتاسیم است. این دیپ لذیذ را می توانید با سبزیجات و چیپس تورتیلا ترکیب کنید تا تبدیل به یک میان وعده ی ترد و خوشمزه برای نوجوانان شود.

14. میوه های خشک شده

نوجوانان معمولا از خوردن میوه های خشک شده به عنوان یک اسنک شیرین لذت می برند. اگر به این میان وعده، مغزهای مختلف مثل بادام، گردو و پسته ی خرد شده هم اضافه کنید، طعم بی نظیری به خود می گیرد و سیرکننده تر می شود.

15. سیب زمینی شیرین شکم پر

سیب زمینی شیرین سرشار از پروتئین، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. یک عدد سیب زمینی شیرین رست شده را با مواد غذایی مثل لوبیا یا آووکادوی له شده پر کنید تا تبدیل به یک میان وعده ی خوش طعم و مقوی شود.

16. اسموتی کره بادام زمینی، جو دوسر و سیب

سیب و دارچین در کنار هم یک ترکیب خوش طعم و سیرکننده را تشکیل می دهند. تهیه ی این اسموتی کمتر از آن چیزی که فکرش را بکنید، وقت شما را می گیرد. در ادامه طرز تهیه ی این اسموتی را به شما آموزش می دهیم.

مواد لازم

سیب: یک عدد

شیر بادام: نصف فنجان

کره ی بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری

جو دوسر: دو قاشق غذاخوری

پودر پروتئین: یک قاشق غذاخوری

عصاره ی وانیل: یک قاشق چای خوری

پودر دارچین: نصف قاشق چای خوری

یخ: یک فنجان

خامه ی زده شده (در صورت تمایل): یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

سیب، شیر بادام، کره ی بادام زمینی، جو دوسر، پودر پروتئین، عصاره ی وانیل، پودر دارچین و یخ را در مخلوط کن بریزید و حسابی مخلوط کنید.

اسموتی به دست آمده را در لیوان سرو بریزید و در صورت تمایل، آن را با خامه تزیین کنید.

17. اسموتی سبز

اگر فرزندتان به سبزیجات علاقه ای ندارد، آن ها را به اسموتی اضافه کنید. در ادامه طرز تهیه ی اسموتی سبز را به عنوان یک میان وعده برای نوجوانان آورده ایم.

مواد لازم

پرتقال بزرگ: یک عدد

موز یخ زده: یک عدد

توت فرنگی یخ زده: شش عدد

اسفناج: دو فنجان

ماست یونانی بدون طعم: یک چهارم فنجان

شیر بادام: نصف فنجان

طرز تهیه

پوست پرتقال را بگیرید و آن را درشت خرد کنید. کلاهک سبز توت فرنگی را هم جدا کنید.

پرتقال خرد شده را به همراه موز، توت فرنگی، اسفناج، ماست و شیر داخل مخلوط کن بریزید و آن را تا زمانی که تبدیل به پوره شود، مخلوط کنید. اسموتی را داخل لیوان بریزید و به فرزندتان بدهید.

18. اسموتی شکلات و گیلاس

اسموتی شکلات و گیلاس یک میان وعده برای نوجوانان است که ترکیبات سالم زیادی دارد. این میان وعده به جای شکر، با میوه شیرین شده است.

مواد لازم

گیلاس: یک فنجان

پنیر کاتیج کم چرب: یک فنجان

موز: یک عدد

شکلات خرد شده: یک سوم فنجان

پودر کاکائو: دو قاشق غذاخوری

تخم کتان: دو قاشق غذاخوری

وانیل: یک قاشق چای خوری

یخ: چند تکه

طرز تهیه

هسته های گیلاس را بیرون بیاورید. گیلاس ها را به همراه پنیر کاتیج، موز، یخ، شکلات، پودر کاکائو، تخم کتان و وانیل در مخلوط کن بریزید و با دور تند بزنید.

مواد را تا زمانی که پوره مانند و نرم شوند، مخلوط کنید. سپس اسموتی را داخل لیوان بریزید و به فرزندتان بدهید.

کلام آخر

در این مقاله از دیجی کالا مگ به 18 میان وعده برای نوجوانان اشاره کردیم. این میان وعده ها هم سیرکننده هستند و هم مغذی و سالم. هر زمان که فرزندتان گرسنه شد، به جای چیپس و پفک و خوراکی های ناسالم، به او یکی از میان وعده های ذکر شده در این مقاله را بدهید.

منبع: healthline