بهترین رژیم غذایی برای پایین آوردن تری گلیسیرید خون

با توجه به اهمیت زیادی که به حفظ سطح سالمی از کلسترول می شود، به راحتی ممکن است چربی دیگر موجود در خون را فراموش کنید. بدن شما وقتی که عضلاتتان به سوخت بیشتری نیاز دارند، تری گلیسیرید را از ذخایر چربی وارد خونتان می کند. تری گلیسیرید دارای عملکردی مفید است؛ اما میزان زیاد آن نیز شاخصی برای ریسک بالای بیماری های قلبی و عروقی است.

تری گلیسیرید خون آن قدر مهم است که پزشک شما سطح آن را در خونتان چک می کند تا اطلاعات کاملی از وضعیت چربی خونتان به دست آورد؛ اما خیلی از افراد نمی دانند سطح تری گلیسیرید خونشان چه اندازه است یا اینکه آیا خارج از حد نرمال است مگر اینکه به طور مرتب جهت چکاپ به پزشک مراجعه کنند. ضمناً شما ممکن است تری گلیسیرید خونتان بالا باشد؛ اما هیچ علامتی نداشته باشید.

سطح نرمال تری گلیسیرید خون، 150 mg/dl و یا کمتر است. تری گلیسیرید بیشتر از 200 mg/dl بالا تلقی می شود و تری گلیسیرید در سطحی میان این دو عدد، روی مرز است.

تری گلیسیرید بالا نه تنها ریسک فاکتوری برای بیماری های قلبی و عروقی است، بلکه اگر همراه با کلسترول بد (LDL) بالا، کلسترول خوب (HDL) پایین، سایز بالای دور کمر یا افزایش فشار خون باشد می تواند نشان دهنده ی مقاومت به انسولین باشد. ضمناً تری گلیسیرید بسیار بالا، ریسک پانکراتیت یا التهاب حاد لوزالمعده را که یک بیماری جدی است افزایش می دهد.

با وجود اینکه تری گلیسیرید خون برای سلامتی بسیار اهمیت دارد، خیلی از افراد نمی دانند که تری گلیسیرید بالا چه ارتباط تنگاتنگی با بیماری های قلبی و عروقی دارد. هر چند داروهایی وجود دارد که می توانند تری گلیسیرید بالا را پایین بیاورند، اما سبک زندگی و رژیم غذایی نیز می تواند در کاهش تری گلیسیرید نقش داشته باشد. یکی از مهم ترین قدم هایی که می توانید برای کاهش تری گلیسیرید خونتان بردارید این است که وزن کم کنید. کاهش وزن حتی به اندازه ی 7 درصد از وزن بدنتان می تواند تری گلیسیرید بالا را پایین بیاورد. شاید این سؤال نیز برایتان مطرح باشد که آیا نوع رژیم غذایی تان نیز فاکتوری در کاهش تری گلیسیرید خونتان محسوب می شود یا خیر.

بهترین رژیم غذایی برای تری گلیسیرید خون چیست؟

هرچند «بهترین» رژیم غذایی برای تری گلیسیرید بالا وجود ندارد اما یک سری عوامل غذایی می توانند تری گلیسیرید بالا را پایین بیاورند. یکی از این عوامل این است که غذاهای بسیار فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و قند را از رژیم غذایی تان حذف کنید یا به میزان بسیار محدود مصرف نمایید. این غذاها از جهت ارزش غذایی نیز کم اهمیت اند.

هرچند مطالعات در این مورد ضد و نقیض اند؛ اما برخی پژوهش ها نشان می دهند مصرف غذاهایی با فروکتوز بالا، که نوعی قند در غذاهای فرآوری شده است، و برخی میوه ها می توانند بیشتر از قند و شکر معمولی، تری گلیسیرید خون را بالا ببرند. تولیدکننده های صنایع غذایی، خیلی از غذاهای بسیار فرآوری شده را با شیره ذرت با فروکتوز بالا شیرین می کنند که کنستانتره فروکتوز است. حتی برخی از شیرین کننده های طبیعی نیز دارای مقادیر قابل توجهی فروکتوز هستند.

رژیم غذایی مدیترانه ای، بیماری های قلبی و عروقی و تری گلیسیرید

خیلی از کارشناسان حوزه سلامت توصیه می کنند افرادی که تری گلیسیرید بالا دارند، تابع رژیم غذایی مدیترانه ای باشند و این توصیه پشتوانه ی علمی نیز دارد. مطالعه ای در سال 2017 دریافت که پایبند ماندن به رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند تری گلیسیرید را در افراد با سنین بالا کاهش دهد. ضمناً دیگر مطالعات نیز نشان داده اند رژیم غذایی مدیترانه ای، ریسک بیماری های قلبی و عروقی و سکته مغزی را نیز کاهش می دهد. رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین انواع رژیم غذایی در دنیاست که بر مصرف میوه ها و سبزی ها و غلات کامل و مغزها و دانه ها و البته ماهی تأکید دارد.

رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه به مصرف گوشت قرمز، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای زیاد فرآوری شده نمی کند. چربی که در رژیم غذایی مدیترانه ای حائز اهمیت است، روغن زیتون بکر می باشد که سرشار از چربی تک غیراشباع و زنجیره بلند امگا 3 می باشد. این نوع اسید چرب به وفور در ماهی های چرب مانند ساردین و سالمون وجود دارد.

ورزش نیز اهمیت دارد

علاوه بر رژیم غذایی، ورزش نیز عادت دیگری در سبک زندگی است که می تواند تری گلیسیرید بالا را پایین بیاورد. به غیر از تغییر رژیم غذایی و کاهش وزن، ورزش، مهم ترین عادت در سبک زندگی است که تری گلیسیرید را کاهش می دهد. ضمناً ورزش به کنترل وزنتان کمک می کند. ورزش کردن بعد از صرف غذا نیز ممکن است بتواند تری گلیسیرید را به میزان بیشتری کاهش دهد. مطالعات نشان می دهند حتی یک ورزش سبُک بعد از غذا می تواند تری گلیسیرید موجود در جریان خون را تا 72 درصد کاهش دهد. بنابراین بهتر است بعد از غذا به جای ولو شدن روی مبل و تماشای تلویزیون، کمی ورزش کنید و تحرک داشته باشید. می توانید پیاده روی کنید؛ اما شدت تمرین و تحرکتان باید کم باشد تا دچار بدهضمی نشوید.

حتی اگر بعد از هر وعده غذا ورزش نمی کنید، حتماً بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید تا تری گلیسیرید خونتان در سطح نرمال بماند. کاهش مصرف کالری در صورتی که اهل پُرخوری هستید نیز می تواند به کاهش چربی خونتان کمک کند. کیفیت و کمیت چیزی که می خورید نیز اهمیت دارد.