اگر مدام یبوست دارید شاید به این بیماری مبتلا شده اید

تبیان/ اختلالات گوارشی متعددی وجود دارند که می توانند عملکرد روده ها را تحت تأثیر قرار بدهند. شایع ترین مشکل گوارشی، سندرم روده تحریک پذیر یا IBS است. IBS عارضه ای است که اساساً روده ها را درگیر می کند. روده ها بخشی از سیستم گوارش هستند که مدفوع را تولید کرده و نگه می دارند. سندرم روده تحریک پذیر دارای طیفی از علائم است، از گرفتگی و نفخ گرفته تا گاستریت و اسهال و یبوست و این علائم گاهی می توانند بسیار دردناک باشند.

علائم IBS برای هر کسی می تواند متفاوت باشد، بنابراین درمان های متفاوتی هم دارد. سندرم روده تحریک پذیر از راه های زیادی قابل کنترل است. در مورد افرادی که یبوست دارند، داروهایی برای حل این مشکل وجود دارد. در مورد افرادی که به طور متناوب دچار اسهال و یبوست می شوند نیز درمان های متفاوتی وجود دارد و هیچ داروی خاصی وجود ندارد که برای همه ی مبتلایان به این عارضه مؤثر باشد.

کسانی که دچار IBS خفیف تا متوسط هستند، معمولاً با تغییراتی در شیوه ی تغذیه ی خود، بهترین نتایج را کسب می کنند. اصلاحات تغذیه ای، بهترین راه حل برای خیلی از افرادی هستند که به IBS مبتلا می باشند.

برخی از افراد با حذف یک سری از مواد غذایی از رژیم غذایی یا با در پیش گرفتن رژیم های غذایی بخصوص، موفق به کنترل علائم می شوند. سایر تغییرات در سبک زندگی نیز می تواند این عارضه را درمان کند، از جمله کاهش استرس و ورزش مناسب و کافی.

غذاهای فیبردار، مقابله ای با اسهال و یبوست

یکی از راه های کاهش علائم IBS، وارد کردن فیبر به رژیم غذایی است. در برخی از افراد، فیبر سبب کاهش علائمی مانند اسهال و یبوست می شود زیرا می تواند مدفوع را نرم تر کرده و حرکت آن را ساده تر کند (مفید برای یبوست) و یا مدفوع را حجیم کرده و اجابت مزاج را منظم نماید (مفید برای اسهال).

البته فیبر مناسب همه ی کسانی که IBS دارند نمی باشد. خیلی از افراد با مصرف فیبر نمی توانند علائم را کاهش دهند و فیبر سبب نفخ برای عده ای خواهد شد. بنابراین اگر می خواهید فیبر را وارد رژیم غذایی کنید، این کار را کم کم و تدریجاً انجام دهید تا بدنتان به غذاهای فیبردار عادت کند. مصرف فیبر زیاد به یک باره می تواند نفخ زیادی ایجاد کند.

نمونه هایی از غذاهای فیبردار:

. میوه هایی مانند سیب، هلو، موز و توت

. سبزیجات مانند بروکلی خام، کلم برگ، هویج خام، نخود سبز و اسفناج

. غلات مانند نان های سبوس دار، غلات صبحانه و جو دوسر

. حبوبات مانند لوبیا قرمز، لوبیا لیما، لوبیای سیاه و عدس

شاید لازم باشد پیش از افزودن فیبر به رژیم غذایی تان اول با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و شاید پزشکتان توصیه کند برای دریافت فیبر بیشتر، مکمل مصرف کنید.

تغییرات غذایی ممکن است تنها چیزی باشد که پزشکتان به شما توصیه می کند

طی سال های اخیر، یکی از روش های تغذیه ای که توسط محققان استرالیایی طراحی شده، مورد استقبال زیادی از جانب افرادی که دچار IBS هستند قرار گرفته است و به آن رژیم غذایی low FODMAP می گویند. مطالعه ای در سال 2017 نشان داده 50 تا 86 درصد از افرادی که به IBS دچار هستند، با کمک رژیم low FODMAP بهبودهایی در علائم خود داشته اند.

نوشتن باید هر روز باشد پس رهایش نکنید! یادداشت های خود را حتماً نگه دارید و دور نیندازید. مثلاً خواندن یادداشت های هفته ی گذشته ممکن است شما را متوجه این مسئله کند که اسهالی که هفته ی گذشته داشتید، نتیجه ی انتخاب های بد غذایی یا استرس های کاری تان بوده است

خود FODMAP مخفف Fermentable، Oligosaccharides Disaccharides، Monosaccharides و Polyols است. این ها کربوهیدرات هایی هستند که سبب مشکلاتی برای افراد دچار IBS می شوند. محدود کردن مصرف این کربوهیدرات ها (نه حذف کاملشان)، می تواند علائم IBS را کاهش دهد. غذاهایی که "های فودمپ" یا با فودمپ بالا محسوب می شوند شامل پنیرهای نرم، شیر گاو، ماست، سبزیجاتی مانند گل کلم، مارچوبه و کنگر فرنگی، میوه هایی مانند آلوچه و سیب، زردآلو و گیلاس، نان گندم و چاودار هستند.

رژیم غذایی با فودمپ پایین هرچند موفقیت هایی داشته؛ اما کاملاً پیگیری کردن آن نیز سخت است. پزشکان توصیه می کنند نیازی نیست مو به مو طبق این روش غذایی پیش بروید، بلکه می توانید از آن کمک بگیرید تا متوجه شوید چه غذاهایی علائمتان را بدتر می کنند و از آن ها پرهیز کنید.

به دنبال راه هایی برای کاهش استرس خود باشید

غذا تنها عاملی نیست که بر علائم IBS اثر می گذارد؛ استرس نیز این میان نقش دارد. خیلی از افراد طبق گفته ی خود وقتی دچار استرس می شوند، علائم IBS شان بدتر می شود. احساس تنش ذهنی و هیجانی، احساس اینکه به دردسر افتاده اید، احساس خشم یا سردرگمی و پریشانی همگی می توانند اسپاسم های کولون را در افراد دچار IBS تشدید کنند. کولون یا روده ی بزرگ دارای عصب های بسیار زیادی است که با مغز ارتباط دارند. این عصب ها، ریتم طبیعی انقباضات کولون را کنترل کرده و می توانند در زمان هایی که استرس دارید، ناراحتی هایی در شکمتان ایجاد کنند. افراد معمولاً زمانی که مضطرب هستند یا دلشوره دارند، گرفتگی ها یا احساس بی قراری در شکم خود را تجربه می کنند؛ اما در مورد افرادی که به IBS دچارند، کولون می تواند حتی به کوچک ترین استرس یا ناراحتی عصبی، واکنش بیش از اندازه نشان دهد.

اگر استرس نقش بزرگی در زندگی روزمره تان دارد، نکات زیر را برای تسکین روح و روانتان رعایت کنید:

. ریلکسیشن کنید. مدیتیشن و یوگا از بهترین روش های ریلکسیشن هستند که خوب است دست کم یک بار در روز انجام دهید.

. مسئولیت های خود را سبُک تر کنید. اگر زیاد درگیر مشغله هایتان هستید و مسئولیت های گوناگون، آرامش را از شما گرفته، از این بار اضافی کم کنید.

. هرازگاهی از کار و مشغله ها کنار بکشید. استراحت و تعطیلی فقط برای ورزشکارها و مدیرها نیست. در واقع، همه ی ما گاهی نیاز به زمانی برای آرامش و استراحت و هیچ کاری نکردن داریم. لازم نیست کار خاصی انجام دهید، فقط هر روز چند دقیقه ای را برای خودتان صرف کنید.

. با خودتان مهربان باشید. چه کاری به شما بیشتر احساس آرامش و لذت می دهد؟ دوست دارید دوش آب گرم بگیرید؟ به موسیقی آرامش بخش گوش کنید؟ این بار که احساس کردید خسته اید و به خودتان زیاد فشار آورده اید، با خودتان مهربان باشید و با پرداختن به کاری که از آن لذت می برید روحتان را نوازش کنید.

. ماساژ بگیرید. ماساژ علاوه بر اینکه جسمتان را از تنش روزانه رها می کند، راهی برای تسکین تنش های روحی تان نیز هست.

. ورزش کنید. ورزش تسکین دهنده ی بسیار خوبی است و به کاهش علائم IBS نیز کمک می کند. اگر تاکنون اهل ورزش نبوده اید، کم کم شروع کنید؛ روزی ده دقیقه پیاده روی را وارد روتین روزانه تان کنید.

. گاهی از ته دل بخندید. خندیدن و قهقهه زدن اصلاً هم احمقانه نیست. خندیدن نه تنها تنش را از شما دور می کند بلکه هیچ هزینه ای هم ندارد. یک فیلم خنده دار یا حتی ویدیوهای کوتاه خنده دار می توانند باعث شوند از ته دل بخندید و آرام شوید.

. به اندازه کافی بخوابید. خواب خوب در سلامت عمومی نقش دارد. بیشتر افراد بزرگسال به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

هیپنوتیزم را امتحان کنید

یکی از روش هایی که ثابت شده به تسکین علائم IBS کمک می کند، هیپنوتیزم است که نوعی درمان برای بهبود و آرام سازی و تغییراتی در ضمیر ناخودآگاه محسوب می شود. مطالعات دریافته اند هیپنوتیزم به ویژه برای تسکین شکم درد در کوتاه مدت مفید بوده و به بهبود کیفیت کلی زندگی بیماران دچار IBS نیز کمک می کند.

علائم خود را یادداشت کنید تا متوجه شوید چه غذاها یا عوامل دیگری ممکن است تشدیدکننده ی علائمتان باشند

برخی از افرادی که IBS دارند تجربه می کنند که یادداشت کردن علائم و احساساتشان به کنترل بیماری شان کمک می کند. هر وقت احساس کردید نیاز دارید افکارتان شفاف تر شود یا استرستان را بروز دهید نیز می توانید بنویسید. اهمیتی به جمله بندی ها و قواعد نگارشی و گرامری ندهید، فقط بنویسید!

هر احساس قوی و شدیدی که طی روز با آن مواجه می شوید را روی کاغذ بیاورید. اگر با کمبود وقت مواجهید، خلاصه نویسی کنید و فقط کلمات کلیدی را بنویسید و شب یا فردای آن روز سر فرصت، توضیحات را بنویسید. نوشتن باید هر روز باشد پس رهایش نکنید! یادداشت های خود را حتماً نگه دارید و دور نیندازید. مثلاً خواندن یادداشت های هفته ی گذشته ممکن است شما را متوجه این مسئله کند که اسهالی که هفته ی گذشته داشتید، نتیجه ی انتخاب های بد غذایی یا استرس های کاری تان بوده است.

ورزش کنید تا الگوی دفعتان تنظیم شود

افزودن ورزش به برنامه ی روزانه می تواند علائم IBS را تا حدود زیادی تسکین دهد و به سلامت عمومی تان کمک زیادی کند. ضمناً اگر ورزش مناسب و به اندازه انجام دهید، عملکرد روده هایتان تنظیم شده و الگوهای دفع تان منظم خواهد شد. ورزش سبب افزایش حرکات دودی روده ها شده و در صورتی که یبوست داشته باشید، رفع خواهد شد.

محققان گزارش کرده اند افراد شرکت کننده در مطالعه که فعالیت بدنی داشتند در مقایسه با آن هایی که ورزش نمی کردند، علائم گوارشی شان بهبودهای قابل توجهی داشت.

پژوهشی در سال 2018 نیز نشان داد بیش از 4700 فرد که دچار اختلالات گوارشی از جمله IBS بودند و ورزش می کردند، کمتر از افرادی که IBS داشتند اما ورزش نمی کردند، علائم بیماری را تجربه می کردند.

ضمناً ورزش می تواند استرس را کاهش داده و حس تندرستی ایجاد کند. خصوصاً یوگا می تواند از این جهت بی اندازه مفید باشد. مطالعه ای در سال 2015 دریافت انجام یوگا به مدت یک ساعت و سه بار در هفته به مدت 12 هفته، علائم گوارشی را کاهش داده و کیفیت کلی زندگی مبتلایان به IBS را افزایش می دهد.

افزودن فعالیت بدنی به برنامه های روزمره به این معنی نیست که خودتان را با تمرین های سخت و سنگین خسته کنید. اگر تاکنون ورزش نمی کردید، این عادت را کم کم وارد برنامه تان کنید. ابتدا با فعالیت های کم شدتی مانند پیاده روی بیست دقیقه ای سه بار در هفته شروع کنید. فعالیت های پُرشدت تر شامل دویدن می توانند منجر به اسهال شوند. بنابراین رویکرد تدریجی برای افرادی که اسهال، جزو علائمی است که زیاد تجربه اش می کنند اهمیت زیادی دارد.

هر چه که انتخاب می کنید همیشه یادتان باشد با پزشکتان مشورت کنید تا توصیه های لازم را برای تأثیر بیشتر و بی ضرر بودن، از جهت او دریافت نمایید.