این 7 نوع ماده را می توانید به جای گوشت بخورید!

تبیان/ افراد اغلب تصور می کنند کسانی که تمایلی به مصرف محصولات حیوانی ندارند، حجم زیادی از پروتئین موردنیاز برای بدن را از دست می دهند، اما این باور کاملاً غلط است، زیرا پروتئین های گیاهی جایگزین کاملی برای گوشت بوده و افراد می توانند با مصرف انواع لوبیا، اسید های آمینه ضروری بدن را تأمین کنند.

خواص انواع لوبیا

در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها، پروتئین یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی است. پروتئین ها ساختمان اصلی بدن شما هستند که برای ساختن ماهیچه ها، تاندون ها، اندام ها و پوست و همچنین آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف ریز مورد استفاده قرار می گیرند.

بدن انسان به 20 اسیدآمینه مختلف احتیاج دارد که 11 مورد آن ها غیرضروری بوده و توسط بدن تولید می شوند، اما اسید های آمینه ضروری باید از طریق مواد غذایی به بدن وارد شود.

پروتئین های حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و شیر پروتئین های کاملی هستند، به این معنی که آن ها تمام اسید های آمینه ضروری موردنیاز بدن را تأمین کرده و دارای بالاترین کیفیت پروتئین هستند.

از طرف دیگر، مطالعه انجام گرفته در سال 2019 که در مجله پزشکی JAMA منتشر شده، نشان داد که مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس مرتبط است و در مقابل خوردن پروتئین های گیاهی درصد مرگ و میر را کاهش می دهد.

آیا خوردن پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است؟

بله. خوردن پروتئین به همراه هر وعده غذایی می تواند باعث رضایت شما پس از غذا خوردن و مهم تر از آن، رشد مؤثر ماهیچه ها شود؛ بنابراین بهتر است که میزان مصرف پروتئین را به طور مساوی در هر وعده غذایی تقسیم کنید؛ البته مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل مختلفی ازجمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی بستگی دارد، اما هر فرد به طور معمول روزانه به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارد.

7 نوع ماده برای تأمین پروتئین بدن

غذا های مناسب گیاهی می تواند منبع کامل پروتئین و سایر مواد مغذی باشند که اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند، اما در بین محصولات گیاهی، لوبیا ها حاوی پروتئین کاملی هستند، به این معنی که آن ها هر 9 اسیدآمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. در زیر به معرفی ارزش غذایی و خواص انواع مواد می پردازیم:

1- نخود

یک پیمانه نخود پخته شده حاوی حدوداً:

انرژی: 269 کالری

پروتئین: 7 گرم

فیبر: 12.5 گرم

آهن: 4.8 میلی گرم

منگنز: 48 گرم

مس: 15.5 گرم

استفاده منظم از نخود در رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ، ریه و پستان، کاهش وزن، جلوگیری از افزایش سریع قند خون، کمک به گوارش، محافظت از بیماری های قلبی، بهبود خواب و تقویت حافظه کمک کند.

2- لوبیا چشم بلبلی

یک پیمانه لوبیا چشم بلبلی پخته شده حاوی حدوداً:

مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل مختلفی ازجمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی بستگی دارد، اما هر فرد به طور معمول روزانه به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارد

انرژی: 130.5 کالری

پروتئین: 5.7 گرم

فیبر: 7.3 گرم

آهن: 5 میلی گرم

کلسیم: 182.7 میلی گرم

منیزیم: 74 میلی گرم

فسفر: 76.9 میلی گرم

سدیم: 4 میلی گرم

پتاسیم: 287 میلی گرم

ایرانی ها لوبیا چشم بلبلی را با برنج و با نام دم پختک درست می کنند. این غذا از دو منبع سرشار از پروتئین (غلات و لوبیا) تهیه می شود. این نوع لوبیا به دلیل کم چرب و کم کالری بودن برای کاهش وزن بسیار مفید است. کنترل کلسترول خون، تنظیم قند خون، درمان درد های قلبی و عروقی، حفظ سلامت پوست و تقویت رشد مو از دیگر خواص لوبیا چشم بلبلی است.

3- لوبیا قرمز

یک پیمانه لوبیا قرمز پخته شده حاوی حدوداً:

انرژی: 225 کالری

پروتئین: 13 گرم

فیبر: 13.6 گرم

سدیم: 1.8 میلی گرم

آهن: 3.9 میلی گرم

کلسیم: 62 میلی گرم

فسفر: 244.3 میلی گرم

پتاسیم: 716.9 میلی گرم

مصرف این ماده غذایی بهترین راه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. لوبیا قرمز فاقد چربی بوده و سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. علاوه بر این، لوبیای قرمز باعث کاهش فشارخون، رفع یبوست، تقویت قلب و رفع سنگ کلیه می شود.

4- لوبیا سیاه

یک پیمانه لوبیا سیاه پخته شده حاوی حدوداً:

انرژی: 227 کالری

پروتئین: 15.2 گرم

فیبر: 15 گرم

کربوهیدرات: 40.8 گرم

آهن: 3.6 میلی گرم

کلسیم: 46.4 میلی گرم

فسفر: 240.8 میلی گرم

این نوع لوبیا خاصیت آنتی اکسیدان دارد و حاوی مقداری کلسترول مفید امگا 3 است. این ماده غذایی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر به کاهش کلسترول خون و جلوگیری از تنگی عروق، سکته قلبی و مغزی کمک می کند. همچنین وجود آنتی اکسیدان در این گیاه سلاحی قدرتمند برای جلوگیری و مبارزه با انواع سرطان است.

کنترل قند خون، درمان اختلال جنسی، ارتقاء سیستم عصبی و درمان ناراحتی های گوارشی از دیگر خواص لوبیا سیاه است.

5- لوبیا سفید

یک پیمانه لوبیا سفید پخته شده حاوی حدوداً:

انرژی: 255 کالری

پروتئین: 17 گرم

فیبر: 19.1 گرم

سدیم: 10.7 میلی گرم

کربوهیدرات: 44.9 گرم

آهن: 6.6 میلی گرم

کلسیم: 161.1 میلی گرم

پتاسیم: 1004.2 میلی گرم

فسفر: 202.3 میلی گرم

آهن و آنتی اکسیدان موجود در لوبیا سفید تأثیر مستقیمی بر روی رادیکال آزاد بدن دارد و با کاهش دادن آن ها خطر سرطان کاهش می یابد. همچنین فیبر موجود در لوبیا حرکات روده را منظم کرده و باعث از بین بردن یبوست می شود.

کاهش فشارخون، تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت حافظه، بهبود افسردگی و سلامت دستگاه گوارشی از دیگر خواص این ماده غذایی سرشار از پروتئین است.

6- لوبیای سویا

یک پیمانه لوبیای سویای پخته شده حاوی حدوداً:

انرژی: 298 کالری

پروتئین: 28.6 گرم

فیبر: 10.3 گرم

سدیم: 2 میلی گرم

کربوهیدرات: 30 گرم

آهن: 30 میلی گرم

فسفر: 42 درصد مصرف روزانه

فولات: 23 درصد مصرف روزانه

نتایج مطالعات نشان می دهد که خوردن مقادیر زیاد سویا، 15 درصد خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطان های دستگاه گوارش را کاهش می دهد. همچنین، این ماده غذایی به هضم غذا، کاهش عوارض یائسگی، پایین آوردن کلسترول خون، جلوگیری از پوکی استخوان و بیماری های قلبی کمک می کند؛ بنابراین شما می توانید سویا را به سالاد، سوپ و انواع خورشت ها اضافه کرده و با این کار موجب بالا بردن ارزش غذایی تان شوید.

7- لوبیاچیتی

یک پیمانه لوبیاچیتی پخته شده حاوی حدوداً:

انرژی: 245 کالری

پروتئین: 15.4 گرم

فیبر: 15.4 گرم

سدیم: 1.7 میلی گرم

کربوهیدرات: 44.8 گرم

آهن: 3.6 میلی گرم

کلسیم: 78.7 میلی گرم

فسفر: 251.4 میلی گرم

لوبیاچیتی یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و جایگزین گوشت است که به کاهش کلسترول خون، قند خون و حفظ سلامت روده کمک می کند. همچنین این ماده غذایی باعث رفع خستگی، تقویت سیستم ایمنی، افزایش شیر مادر، رفع خشکی پوست، بهبود هضم غذا، چربی سوزی، تنظیم قند خون، پاک سازی کبد و درمان کم خونی می شود.