20 دقیقه ورزش برای از بین بردن سلولیت های پوست

برنافیت/ در زیر پوست رشته ای از بافت های همبند وجود دارد که به دلیل تغییر در بافت ها و تبدیل عضله به چربی، ریز موج هایی به نام سلولیت بر روی پوست ایجاد می کند. ترکیب ورزش های کاردیو، قدرتی و حرکات کششی با یک رژیم غذایی سالم به رفع سلولیت کمک می کند.

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل ضخیم شدن رشته های بافت همبند و نازک شدن پوست در اثر افزایش سن رخ می دهد و دومین دلیل آن از دست دادن 2٫5 کیلو عضله و جایگزینی آن با 7٫5 کیلو چربی به ازای هر 10 سال در زنان می باشد.

ورزش هایی که در ادامه معرفی شده اند، باسن، ران ها و شکم را هدف قرار می دهند و ترکیب آنها تاثیرشان را چند برابر می کند. انجام این ورزش ها با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و حرکات کاردیو به رفع سلولیت کمک می کند.

نکته: از رژیم های سر سخت بپرهیزید، چرا که سلولیت را تشدید می کنند. وقتی به سرعت وزن شما کاهش می یابد، این بافت ماهیچه ای شماست که از بین می رود.

حرکات ورزشی مناسب برای رفع سلولیت

این ورزش 20 دقیقه ای 3 مرحله ای را 3 بار در هفته انجام دهید تا سلولیت های به مروز از بین بروند.

مرحله ی اول: کاردیو ابتدا با 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط، دوچرخه سواری یا بالا رفتن از پله ها بدن خود را گرم کنید. شدت حرکات را به مدت 8 دقیقه افزایش دهید. شدت ورزش های شما باید به حدی باشد که بتوانید نفس بکشید، اما به سختی بتوانید جملات را ادا کنید. شدت حرکات را پایین بیاورید و برای 2 دقیقه حرکات کول داون انجام دهید.

مرحله ی دوم: قدرتی یک ست 10 تا 15 مرتبه ای از هر یک از ورزش های زیر انجام دهید. از یک وزنه ی سنگین استفاده کنید تا ماهیچه های شما درگیر شوند. زمانی ماهیچه های شما خسته می شوند که حتی یک حرکت دیگر هم نتوانید انجام دهید. وقتی 15 مرتبه ی شما تکمیل شد، وزنه ها را به تدریج اضافه کنید. حالا سرعت را پایین بیاورید

مرحله ی سوم: انعطاف پذیری پس از هر ورزش قدرتی باید ماهیچه های درگیر، کشیده شوند. هر کشش را یک بار انجام دهید و 20 ثانیه بمانید. این کشش تاثیر ورزش قدرتی قبل را تا 20 درصد افزایش می دهد.

ورزش های بیشتر برای رفع سلولیت

در ادامه مراحل سه گانه ی بالا، ورزش های زیر نیز به رفع سلولیت کمک می کنند.

Dumbell Squat

طوری بایستید که پشت شما به صندلی، دمبل ها در کنار بدن و دست ها به سمت داخل باشد. کمر را صاف کنید. طوری از زانو و باسن خم شوید که انگار می خواهید بنشینید. اجازه ندهید زانوها از پنجه های پا جلوتر بیایند. فقط به صندلی دست بزنید و سپس کمر را صاف کنید و بلند شوید.

در ادامه این حرکت در حالت دراز کشیده کشش همسترینگ را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. سپس با یک حوله یا ریسمان پا را به سمت قفسه ی سینه بکشید.

Lunge

بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید. دمبل ها را در کنار بدن و دست ها را به سمت داخل قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید. پای راست را ثابت نگه دارید، سپس به آرامی زانوی چپ را به سمت پایین بیاورید. زانوی راست شما باید با زاویه ی 90 درجه خم و کمرتان صاف باشد. روی پای راست فشار بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. با پای چپ تکرار کنید.

این حرکت را با یک کشش ایستاده تکمیل کنید. صاف بایستید و به آرامی پای راست را به سمت باسن بکشید. با پای چپ تکرار کنید.

Advanced Step-Up

دمبل ها را در دست بگیرید و هر دو پا را روی استپ بگذارید. حالا پای چپ را روی استپ بگذارید و با پای راست به عقب قدم بردارید. پیش از اینکه با پای خود زمین را لمس کنید، روی پای چپ فشار بیاورید تا پای راست بالا بیاید. یک ست از حرکات را انجام و سپس تغییر جهت دهید.

این ورزش را با کشش سرین در حالت خوابیده تکمیل کنید. به پشت دراز بکشید و پاها را بکشید. هر یک از زانوها را به طور متناوب به سمت قفسه ی سینه بکشید.

Scissors Press

یک کش ورزشی را آزادانه به دور زانوها ببندید. به پشت دراز بکشید و بازوها رادر کنار بدن روی زمین قرار دهید. حالا پاها را صاف بالا ببرید. پاهای شما باید به قدری کشیده شوند که کش سفت شود. پاها را تا جایی که می توانید از هم باز کنید. هرگاه کشش زیاد شد، به وضعیت اولیه درآیید.

برای تکمیل این ورزش، به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید. حالا پای چپ را به سمت قفسه ی سینه بکشید. پاها را جا به جا کنید.

Inner Thigh Squeeze

آخرین حرکت ورزشی مناسب برای رفع سلولیت همین حرکت است. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را طوری قرار دهید که با بدن زاویه ی 90 درجه بسازد. یک توپ ورزشی را در میان پاهای خود قرار دهید. پاها باید انعطاف پذیر باشند. تا جایی که می توانید پاها را به هم فشار دهید. زانوهای شما باید کمی خم باشند. وقتی مقاومت آنقدر زیاد شد که دیگر نتوانستید مقاومت کنید، 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پاها را به وضعیت اولیه باز کنید.

برای تکمیل این حرکت، کشش پروانه را انجام دهید. بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید. دست ها را روی قسمت داخلی ران ها قرار دهید و زانوها را به بغل ببرید. حالا از باسن به سمت جلو خم شوید.