آیا می توان با بالا و پایین رفتن از پله ها وزن کم کرد؟

تفکرات زیادی در رابطه با استفاده از پله وجود دارد. عده ای استفاده از آن را برای زانو مضر می دانند و عده ای آن را برای تحرک مفید. در ادامه مطلب بیشتر به فواید و مضرات استفاده از پله ها خواهیم پرداخت.
برای استفاده از پله ها دو راه وجود دارد: بالا رفتن و پایین آمدن از آنها. شاید تصور کنید بالا رفتن از پله ها بیشترین فواید را برای سلامتی دارد چون بیشتر کالری می سوزاند اما فواید پایین آمدن از پله ها را نیز نباید دست کم بگیرید.
پایین آمدن از پله ها از جهاتی برای سلامتی تان مفیدتر نیز است!
در این مورد دو نکته را باید بدانید: اول این که وقتی شما از پله ها پایین می آیید، دوسوم کمتر از زمانی که از پله ها بالا می روید کالری می سوزانید. بالا رفتن از پله ها از نظر تأثیرات قلبی و عروقی، چالش برانگیزتر است و نکته دوم این که وقتی از پله ها بالا می روید، درست مانند وقتی که از تپه ها بالا می روید، قلبتان مجبور است سخت تر کار کند و بیشتر تحت فشار قرار می گیرد.
اما پایین آمدن از پله ها فوایدی فراتر از کالری سوزی دارد و از جهات گوناگونی برای سلامتی مفید است. بالا رفتن از پله ها عضلات سرینی تان را به کار می گیرد اما پایین آمدن از پله ها عضلات سرینی را به میزان زیادی فعال نمی کند. با پایین آمدن از پله ها، عضلات چهار سر ران فعال می شوند.

فواید پایین آمدن از پله ها برای سلامتی

بالا رفتن از پله ها حرکتی درون گرا است یعنی عضله در برابر مقاومت منقبض می شود در حالی که پایین آمدن از پله ها حرکتی برونگرا است. یک حرکت برونگرا حرکتی است که عضله، باری را در وضعیت طولانی تر شده ای تحمل می کند. هر بار که شما از پله ای به پله ی دیگر به سمت پایین قدم می گذارید، عضلات چهار سر رانتان کشیده می شوند تا پایتان به سطح بعدی برسد.
تحقیقات نشان می دهد تمرین برونگرا منجر به تخریب بیشتر عضله شده و عضله بیشتر رشد خواهد کرد اما فقط با پایین آمدن از پله ها نمی توانید عضله بسازید و باید روی تمرینات قدرتی تان نیز تمرکز کنید با این حال با پایین آمدن از پله ها فوایدی نصیبتان می شود.
هر بار که پای شما روی پله ی پایینی قرار می گیرد، هم زمان با قدم گذاشتن، استخوان پایتان ضربه ای می خورد. همین ضربه محرکی برای رشد استخوان است یعنی درست همان کاری که تمرینات پر شدت انجام می دهند.
محققان به یافته های جالبی دست پیدا کردند. آنها از 30 زن چاق خواستند که در یک برنامه ی تمرینی 12 هفته ای شرکت کنند. طی این 12 هفته، افراد زمان هایی را از پله ها بالا می رفتند و زمان هایی از پله ها پایین می آمدند.
سپس محققان، تأثیر هر کدام از این حرکات را بر مارکرهای متابولیکی سلامت مورد سنجش قرار دادند. افراد شرکت کننده، تمرینات را دو بار در هفته انجام دادند و محققان به مرور زمان، تعداد پله ها را افزایش دادند تا چالش را بیشتر کنند. نتیجه؟
برخلاف چیزی که احتمالاً فکر می کنید، وقتی که افراد از پله ها پایین می آمدند در مقایسه با زمانی که از پله ها بالا می رفتند، شاخص های سلامتی شان بهتر شده بود. همان طور که فکر می کنید، تراکم بافت املاح استخوانی شان نیز افزایش یافته و تعادلشان نیز تقویت شده بود.
بالا و پایین رفتن از پله ها به مهارت های تعادلی نیاز دارد، مگر اینکه نرده ها را بگیرید. ضمناً ضربان قلب این افراد در زمان استراحت و همچنین فشارخون شان پایین آمده بود.
پایین رفتن از پله ها شاید سخت تر از آنچه به نظر می رسد باشد اما فواید خوبی برای سلامتی دارد ضمناً پایین رفتن از پله ها نسبت به بالا رفتن از پله ها بهتر توانسته بود مارکرهای سلامت متابولیکی را افزایش بدهد. مارکرهای کنترل گلوکز از جمله سطح گلوکز و انسولین و هموگلوبین A1C، در این افراد بهبودهای قابل توجه تری داشت و سطح لیپیدشان نیز بهتر شده بود.
می توانید انتظار داشته باشید که پیشرفت هایی این چنینی بتوانند ریسک دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی را پایین بیاورند. ضمناً استفاده از پله ها در دسترس همه است و شما می توانید در محل کار یا زندگی تان از آنها استفاده کنید.

بالا و پایین رفتن از پله ها چه عضلاتی را درگیر می کند؟

بالا رفتن از پله ها، گروه های عضلانی اصلی در پایین تنه را به کار می گیرد که شامل عضلات چهار سر، همسترینگ ها و عضلات سرینی می شود. اگر سرعتتان را بالا ببرید، به نفع قلب و عروقتان نیز است در واقع، توانایی بالا رفتن از پله ها بدون اینکه خیلی به نفس نفس زدن بیفتید، یکی از مارکرهای سلامت قلب و عروق است. پزشکان اغلب در مورد توانایی بالا رفتن از پله ها از بیمار سؤال می کنند.
اگر بیمار بگوید بعد از یک ردیف بالا رفتن از پله به نفس نفس زدن می افتد، این علامتی هشداردهنده برای یک بیماری قلبی عروقی است. شما می توانید بالا رفتن از پله ها را با افزایش یا کاهش سرعتتان سخت تر یا ساده تر کنید.
همچنین می توانید با دو پله یکی کردن، چالش را بیشتر کرده و عضلات سرینی تان را فعال کنید. البته مراقب باشید! اول در بالا و پایین کردن یکی یکی پله ها به مهارت برسید و سپس دو تا یکی کردن را شروع کنید. بالا رفتن از پله ها عضلات سرینی تان را به کار می گیرد اما پایین آمدن از پله ها عضلات سرینی را به میزان زیادی فعال نمی کند. با پایین آمدن از پله ها، عضلات چهار سر ران فعال می شوند.
از پله ها برای افزایش تحرک و کمتر نشستن استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد تحرک های کوتاه مدت مانند بالا و پایین کردن از پله ها برای سلامتی مفید است ضمناً باعث می شود زمان نشستن هایتان را کوتاه تر کنید. سه دقیقه بالا و پایین کردن از پله ها می تواند ضربان قلب و متابولیسم را افزایش داده و حساسیت به انسولین را تقویت کند ضمناً راه خوبی است تا در محل کارتان نیز تحرک هایی داشته باشید.

نکات ایمنی بالا و پایین رفتن از پله ها

بالا و پایین رفتن از پله ها از راه رفتن روی یک سطح صاف سخت تر است و فشار بیشتری به مفاصل وارد می کند بنابراین برای همه ی افراد، مناسب نیست.
اگر زانو درد دارید، مچ پایتان درد می کند و یا مبتلا به آرتروز هستید، بهتر است روی ورزش های آبی که فشار کمتری به مفاصلتان وارد می کنند، تمرکز کنید و در صورت نیاز به استفاده از پله حتماً نظر پزشکتان را جویا شوید.
- قبل از راه رفتن بر روی پله ها ابتدا با پیاده روی در سطحی صاف و یا انجام چند حرکت کششی، بدنتان را گرم کنید تا دچار آسیب های احتمالی نشوید.
- اطمینان حاصل کنید سطحی که روی آن راه می روید، لغزنده یا ناامن نیست. سطوح پله های اداری معمولی احتمالاً به اندازه کافی زبری دارند و محکم هستند تا پایتان به خوبی روی آن ها قرار بگیرد اما اگر مثلا در پله های تزئینی یک ساختمان تاریخی قدم می زنید مراقب باشید ممکن است لغزنده یا فرسوده باشد.
- اگر خسته اید و شرایط بدنی خوبی ندارید بهتر است به پیاده روی روی یک سطح صاف اکتفا کنید چرا که ممکن است تعادل خوبی نداشته باشید و این شرایط برای بدنتان استرس زا باشد.
- کفش مناسب بپوشید. اطمینان حاصل کنید کفشی که پایتان کرده اید، تعادل شما را به خوبی حفظ می کند و کفی آن به گونه ای است که مانع لیز خوردنتان می شود.
- برای شروع از جاهایی شروع کنید که مورد علاقه تان است: مثلاً برای بالا و پایین رفتن از طبقات یک مرکز خرید از پله ها استفاده کنید. اگر منزلتان یا محل کارتان در طبقات خیلی بالا قرار دارد می توانید در ابتدا قسمتی از راه را با آسانسور و مابقی را با پله ها طی کنید و با گذشت زمان این کار را به تدریج افزایش دهید.
یادتان باشد بالا و پایین کردن از پله ها نباید تنها ورزش و تحرکی باشد که انجام می دهید. شما همیشه به تمرینات قدرتی نیاز دارید اما استفاده از پله ها نیز یک تمرین افزوده است که به سلامت قلب و عروق و متابولیسم تان کمک می کند.

• منبع: سلامت نیوز