چگونه بر استرس کرونا غلبه کنیم؟ | راههای مراقبت از سلامت روان

مهر/شاید کمتر مولفه ای که در پاندمی کرونا به آن توجه داریم، موضوع سلامت روان افراد است که با آسیب های پنهان بیشماری همراه است.

محمدرضا غفارزاده رزاقی مدیر گروه سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، با عنوان این مطلب که برخی از گروه ها نظیر سالمندان و مبتلایان به بیماری های مزمن که بیشتر در معرض خطر ابتلاء به کووید 19 قرار دارند استرس بیشتری را در این همه گیری از خود نشان می دهند، گفت: کودکان و نوجوانان، کادر بهداشتی و درمانی، مبتلایان به اختلالات روانی و مصرف کنندگان مواد مخدر، الکل و دخانیات، از دیگر گروه هایی هستند که پاسخ شدیدتری نسبت به استرس ناشی از بیماری کرونا نشان می دهند.

وی افزود: در هنگام شیوع بیماری های عفونی از جمله اپیدمی کووید 19 افراد با توجه به اینکه نگران سلامتی خود و عزیزانشان هستند ممکن است دچار عوارض متفاوتی از جمله اختلال در ریتم و زمان خواب یا مشکل در هنگام خوابیدن شوند.

غفارزاده تغییر در الگوی تغذیه و غذا خوردن، اختلال در تمرکز، بروز مشکلات مزمن جسمانی، افزایش مصرف الکل، دخانیات یا سایر داروها را از دیگر رفتارهای افراد در نتیجه استرس ناشی از کرونا عنوان کرد.

مدیر گروه سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد معاونت امور بهداشتی مراقبت از خود و خانواده را راهکار مناسبی برای کاهش استرس ناشی از کرونا برشمرد و توصیه کرد: افراد زمانی را برای استراحت خود در نظر گرفته و از تماشا، خواندن و گوش دادن مکرر به اخبار بیماری ها در رسانه ها و شبکه های اجتماعی پرهیز کنند زیرا شنیدن مکرر اخبار ناراحت کننده باعث افزایش استرس و مختل شدن سلامت روان می شود.

مراقبت از سلامت، تنفس عمیق، انجام حرکات کششی یا یوگا، ورزش منظم، خواب کافی، تغذیه سالم و متعادل، اجتناب از مصرف دخانیات و الکل از دیگر توصیه های وی برای کاهش استرس بود.

غفارزاده در ادامه ارتباط و گفتگو با دوستان را دیگر راهکاری مؤثر برشمرد و توصیه کرد: با توجه به شرایط اپیدمی افراد به صورت مجازی با دوستان خود در ارتباط باشند و با افراد مورد اعتمادشان در خصوص نگرانی ها و استرس های خود صحبت کنند.

در صورتی که استرس فرد برای چندین روز پیاپی در طول فعالیت های روزمره ادامه داشت حتماً باید با مراقبان سلامت و کارشناسان سلامت روان در مراکز خدمات جامع سلامت تماس گرفته یا به روانشناس مراجعه کند.

روش های کاهش استرس

غفارزاده به اشتراک گذاشتن حقایق در مورد کرونا و درک خطر واقعی آن برای خود و افرادی که به آنها اهمیت می دهید را یکی از روش های کاهش استرس در افراد برشمرد.

به گفته وی، با اشتراک گذاری اطلاعات دقیق و علمی و موثق در مورد کرونا هم می توانید به افراد کمک کنید تا استرس کمتری داشته باشند و همچنین می توانید با آنها ارتباط برقرار کنید.

طبق توصیه غفارزاده افراد باید سعی کنند تا اطلاعات جدیدی در حوزه مدیریت هیجانات و راه های ارتقای سطح سلامت روان خود کسب کنند.

وی با اشاره به الگوبرداری رفتاری کودکان و نوجوانان از دیگران گفت: با توجه به اینکه واکنش های کودکان و نوجوانان تا حدودی بر اساس مشاهدات رفتار بزرگسالان است، وقتی والدین و افراد بزرگسال در مواجهه با COVID-19 رفتاری همراه با آرامش و اطمینان داشته باشند، کودکان نیز از آنان می آموزند.

به گفته وی، کودکان ضمن الگوبرداری از رفتار بزرگسالان، آنها را به عنوان پشتیبان خود در نظر گرفته و ضمن تقلید از رفتار آنان نسبت به موقعیت و پیرامون خود اطمینان بیشتری پیدا می کنند.

مدیر گروه سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد معاونت امور بهداشتی دانشگاه با اشاره به تفاوت پاسخ کودکان و نوجوانان به استرس خاطرنشان کرد: کودکان کم سن در مقابله با استرس علائمی نظیر گریه یا تحریک بیش از حد را نشان می دهند یا شاهد علائم دیگری نظیر بازگشت به رفتارهای کودکانه ای که از آن خارج شدند، ترس از تنهایی خوابیدن، شب ادراری و واکنش های کودکانه کمتر از سن در آنها باشیم.

به گفته وی، از دیگر علائم ناشی از مواجهه با استرس در کودکان و نوجوانان می توان به نگرانی یا غم بیش از حد، عادات ناسالم خوردن یا خوابیدن، تحریک پذیری و پرخاشگری در نوجوانان، عملکرد ضعیف تحصیلی، اختلال توجه و تمرکز اشاره کرد.

غفارزاده اجتناب از فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردند، سردردهای غیرقابل توضیح یا دردهای منتشر در سراسر بدن، استفاده از دخانیات یا سایر داروها بدون تجویز پزشک را از دیگر عوارض ناشی از استرس در کودکان و نوجوانان برشمرد.

مدیر گروه سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد معاونت امور بهداشتی به والدین توصیه کرد: در پاندمی کرونا حتماً برای گفتگو با فرزند خود در خصوص شیوع کرونا وقت گذاشته به سوالات آنها صادقانه پاسخ دهند و حقایق مربوط به کرونا را به روشی قابل درک برای کودک و نوجوان خود بیان کنید.

وی تاکید کرد: والدین باید به فرزند خود اطمینان دهند که از امنیت برخوردار هستند. اگر فرزند شما نگران و ناراحت است به وی بگویید اشکالی ندارد زیرا ماهیت اپیدمی ها به این صورت است و راهکارهای مقابله با استرس را به آنها آموزش دهید تا بتوانند آن را مدیریت کنند.

غفارزاده مدیریت نحوه دریافت اخبار در خانواده را بسیار ضروری عنوان کرد تا تفاسیر نادرست اخبار و مواجهه با اطلاعات شبکه های اجتماعی منجر به افزایش نگرانی و ترس در خانواده نشود.

وی والدین را به برنامه ریزی مناسب برای کارهای روزمره فرزندان خود توصیه کرد و با توجه به تعطیلی مدارس بر ضرورت تدوین برنامه برای فعالیت های یادگیری، آموزش، آرامش بخش یا تفریحی کودکان تاکید کرد.

به گفته غفارزاده، والدین در دوران پاندمی باید الگوی مناسبی برای کودکان خود بوده و برنامه ریزی مناسبی برای کارهای روزمره از قبیل مطالعه، ورزش، خواب و استراحت، تغذیه مناسب و متعادل و تفریحات خانوادگی در منزل انجام دهند. همچنین با توجه به لزوم رعایت پروتکل ها و فاصله گذاری اجتماعی با دوستان و بستگان از طریق تلفن و فضای مجازی ارتباط مؤثری برقرار کنند.

مدیر گروه سلامت روان معاونت بهداشتی دانشگاه همچنین از والدین خواست ضمن مطالعه بیشتر در مورد روش های مؤثر برای مقابله و مدیریت استرس کودکان به ارائه آموزش های لازم به فرزندان خود بپردازند.

غفارزاده؛ نوجوانی را از دوران های بحرانی و سخت زندگی افراد برشمرد و با اشاره به تأثیر پاندمی کرونا بر نوجوانان افزود: تعطیلی مدارس و لغو رویدادهای اجتماعی باعث از دست رفتن برخی از مهمترین لحظات زندگی نوجوانان شد و آنان را از فعالیت هایی نظیر معاشرت و همنشینی با دوستان و شرکت در کلاس های مختلف درسی و غیر درسی محروم کرد.

نحوه مقابله با اضطراب

وی خطاب به نوجوانان که پاندمی کرونا باعث تغییر سبک زندگی و بروز اضطراب، انزوا و ناامیدی آنها شده است گفت: نگرانی و اضطراب شما از تعطیلی مدارس و خبرهای هشدارآمیز در این دوران کاملاً طبیعی است و شما تنها نیستید.

به گفته این دکترای روانشناسی، اضطراب عملکردی، تهدیدها را به فرد هشدار داده و برای محافظت و انجام اقدامات پیشگیرانه به وی کمک می کند. در پاندمی کرونا این امر باعث اخذ تصمیمات صحیحی نظیر پرهیز از دورهمی ها و حضور در اماکن شلوغ، رعایت پروتکل های بهداشتی، شستن دست ها و استفاده از ماسک می شود.

غفارزاده به نوجوانان خاطرنشان کرد: این اقدامات شما و اطرافیانتان را در مقابل بیماری حفظ می کند و با این کار از اعضای جامعه محافظت می کنید و به آنها نشان می دهید که به آنها اهمیت می دهید.

وی همچنین بر کسب اطلاعات موثق از منابع معتبر مانند سایت های دانشگاه های علوم پزشکی، وزارت بهداشت، یونیسف و سازمان بهداشت جهانی تاکید کرد.

مدیر گروه سلامت روانی معاونت بهداشتی به نوجوانان توصیه کرد: در صورت بروز نشانه های بیماری کرونا استرس نداشته باشند و اگر حالشان خوب نیست ونشانه های بیماری را در خود می بینند، موضوع را با والدین یا بزرگسالان مورد اعتماد خود مطرح کنند تا با راهنمایی آنان اقدامات لازم برای درمان آنها و پیشگیری از انتقال بیماری به دیگران انجام شود.

غفارزاده انحراف توجه را از راهکارهای مؤثر در کاهش استرس برشمرد و گفت: وقتی مدت طولانی با شرایط سخت مواجه هستیم بهترین کار این است که مشکلات را به دو دسته تقسیم کنیم؛ مشکلات قابل کنترل و مواردی که هیچ کاری از دست ما در خصوص آنها ساخته نیست.

به گفته وی، در حال حاضر مشکلات زیادی در دسته دوم قرار داشته و قابل کنترل توسط ما نیستند. تنها کاری که در این خصوص کمک می کند کنار آمدن با این موارد و دور کردن افکارمان از موضوع است.

این دکترای روانشناسی به عنوان راهی برای دستیابی به آرامش و توازن در زندگی روزمره در پاندمی کرونا به نوجوانان پیشنهاد کرد برای کاهش استرس ناشی از شیوع بیماری کرونا ذهن خود را به موضوعات دیگر متوجه کنند، به تکالیف درسی خود بپردازند، فیلم های مورد علاقه شأن را تماشا کرده یا موقع خواب کتاب داستان بخوانند.

غفارزاده استفاده از فضای مجازی را بهترین راه ارتباطی نوجوانان با دوستانشان در عین رعایت فاصله اجتماعی عنوان کرد و به نوجوانان توصیه کرد به چالش هایی که درباره سلامت در رسانه های اجتماعی پدید آمده بپیوندند زیرا نوجوانان با خلاقیت خویش می توانند شیوه های جدید ارتباط آنلاین با یکدیگر و متفاوت از قبل را پیدا کنند.

وی همچنین نوجوانان را از دسترسی بی وقفه به صفحات مجازی و رسانه های اجتماعی برحذر داشت و گفت: این کار ممکن است اضطراب شما را چند برابر کند. بنابراین پیشنهاد می کنیم با کمک والدین زمان بندی و محدودیت استفاده از صفحات مجازی برای خود تعیین کنید.

مدیر گروه سلامت روان معاونت بهداشتی نوجوانان را به استفاده از فرصت ها به شیوه ای سازنده برای مراقبت از سلامت روان و انجام فعالیت های مورد علاقه شأن نظیر مطالعه کتاب جدید و یادگیری موسیقی توصیه کرد.

غفارزاده از دست دادن رویدادها و سرگرمی ها یا عدم شرکت در مسابقات ورزشی را برای نوجوانان بسیار ناگوار و ناراحت کننده برشمرد و بهترین راه را کنار آمدن با این موضوعات عنوان کرد.

وی به نوجوانان گفت: وقتی دچار احساسات ناراحت کننده هستید باید آن را بپذیرید و تنها راه چاره کنار آمدن با این احساسات و گذر از آن است. هیچ اشکالی ندارد غمگین باشید و اگر احساس غم را بروز دهید، زودتر حالتان بهتر می شود.

به گفته وی، هرکسی احساسات خود را به گونه ای متفاوت بروز می دهد. بعضی بچه ها به کارهای هنری روی می آورند، بعضی دوست دارند با دوستان خود حرف بزنند و به این صورت با دیگران ارتباط برقرار کنند. مهم این است همان کاری که احساس می کنید حالتان را بهتر می کند انجام دهید.

غفارزاده با اشاره به افزایش روند سالمندی در جهان و ایران حفظ سلامت روان سالمندان را یکی از امور مهم و اساسی برشمرد.

به گفته وی، سالمندی بیماری نیست بلکه مرحله ای از چرخه زندگی همراه با انباشت خردمندی است و فرصتی برای انتقال تجربیات فرد به نسل های بعدی محسوب می شود.

این دکترای روانشناسی بالینی با اشاره به کاهش تدریجی عملکرد برخی دستگاه های بدن در دوران سالمندی گفت: در صورت توجه به سلامتی، ورزش مرتب، رژیم غذایی سالم، استراحت کافی و مراقبت های طبی پیشگیرانه شاهد دوران سالمندی توأم با سلامت جسمی و روانی و اجتماعی خواهیم بود.

مدیر گروه سلامت روانی معاونت بهداشتی پیری را یک فرایند مادام العمر عنوان کرد و گفت: افرادی که شانس رسیدن به سن سالمندی را می یابند، کسانی هستند که با موفقیت مراحل مختلف زندگی را پشت سر گذاشتند.

وی کنترل و درمان به موقع علائم و بیماری ها در دوران سالمندی را منجر به افزایش کیفیت زندگی دانست. همچنین کلید اصلی سلامت روان در سالمندی را سلامت جسم ذکر کرد و به رابطه مستقیم این دو موضوع اشاره کرد.

به گفته غفارزاده، بروز اختلالات روانی نظیر اختلال تمرکز، تحریک پذیری، خلق افسرده، کاهش انرژی و اضطراب به دلیل سالمندی یک باور غلط در عامه مردم است. اما فرایند پیری سالم و پویا، شامل تغییر ناگهانی شخصیت افراد و از دست دادن هوش یا حافظه نمی شود و در صورت وجود چنین علائمی حتماً فرد باید به متخصص روانپزشکی مراجعه کند.

وی با اشاره به استرس ناشی از پاندمی کرونا و تأثیرات آن بر روی زندگی سالمندان خاطرنشان کرد: در پاندمی کرونا قرنطینه خانگی و محدود شدن معاشرت ها، عوارض عاطفی، احساسی و روحی و روانی بسیاری برای سالمندان در پی داشت.

غفارزاده اضطراب و افسردگی، عدم تغذیه مناسب، مصرف دخانیات و الکل، برخی داروها، تداخلات دارویی، عدم فعالیت و تحرک کافی، استرس و ناراحتی ناشی از مرگ عزیزان، تنهایی ناشی از آن و بیماری های جسمانی را از عوامل مؤثر در بروز اختلال در سلامت روان سالمندان ذکر کرد.

این دکترای روانشناسی بالینی، استراحت و خواب کافی در شبانه روز (هشت ساعت) را برای داشتن ذهنی آرام و افزایش انرژی در سالمندان ضروری دانست و بر ورزش منظم و فعالیت بدنی روزانه تاکید کرد.

مدیر گروه سلامت روان معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، فعالیت بدنی منظم و ملایم در سالمندان مثل پیاده روی 30 دقیقه ای در منزل را با توجه به قرنطینه خانگی باعث کاهش بیماری های قلبی عروقی، کاهش خطر پوکی استخوان، بهبود عملکرد تنفسی و جریان خون، حفظ وزن ایده ال و تناسب اندام و احساس آرامش جسمی و روانی ذکر کرد.

وی تاکید کرد در بسیاری موارد با رژیم غذایی و ورزش، بدون مداخلات جراحی یا طبی اضافی، می توان فرایند یک بیماری را متوقف کرد.

به گفته غفارزاده، در دوران سالمندی حافظه کوتاه مدت ممکن است دچار نقصان شود و افزود: سالمندان از عقل و خرد، قدرت قضاوت و توانایی تصمیم گیری صحیح با توجه به یک عمر تجربه برخوردار هستند اما برای جلوگیری از نقص حافظه و تمرکز بهتر است با حل جدول و معما، مطالعه کتب مختلف، قصه خوانی برای کودکان ذهن خود را سالم نگه دارند.

وی با توجه به محدودیت های ارتباطی و معاشرتی در پاندمی کرونا خطاب به سالمندان گفت: برای یادگیری چیزهای تازه هیچ وقت دیر نیست، بنابراین بهتر است نحوه کار با رایانه و اپلیکیشن های مختلف موبایلی را یاد گرفته و از طریق ایمیل و فضای مجازی با دوستان و آشنایان و بستگان خود تماس بگیرند.

غفارزاده، انزوای سالمندان در دوران کرونا را باعث آسیب پذیرتر شدن آنان نسبت به افسردگی برشمرد و خاطرنشان کرد: سالمندان می توانند روابط اجتماعی خود را به صورت مجازی و تلفنی ادامه دهند و ضمن ارتباط با جوانان و سایر بستگان به انتقال ارزش های فرهنگی به نسل جوان بپردازند. در این صورت احساس سودمندی و عزت نفس آنان حفظ شده و از انزوا و افسردگی و استرس روزمره رها می شوند.

به گفته وی، یادآوری و تعریف خاطرات گذشته برای فرزندان و نوه ها و حتی تماشای آلبوم عکس های قدیمی و صحبت در خصوص آنها از دیگر راهکارهای تقویت حافظه در سالمندان است. مشارکت در امور خیریه و کمک به نیازمندان نیز در ایجاد آرامش روحی و روانی سالمندان بسیار مؤثر است.

غفارزاده سالمندان را به توجه به سلامتی، پیگیری روند درمان بیماری، پرهیز از مصرف دخانیات و الکل، داشتن رژیم غذایی مناسب، کاهش مصرف نمک و چربی، مصرف همه گروه های غذایی به خصوص میوه و سبزیجات تازه و لبنیات توصیه کرد.

وی فعالیت جنسی رضایت بخش در دوران سالمندی را طبیعی و امکان پذیر برشمرد و گفت: بسیاری از سالمندان بر اساس باور غلط عامه این فعالیت ها را با افزایش سن کنار می گذارند.

غفارزاده یادآور شد: در برخی افراد فعالیت جنسی با افزایش سن به صورت تدریجی کاهش می یابد اما به نظر می رسد عوامل فرهنگی و اجتماعی در تغییرات جنسی سالمندان بیش از تغییرات روانشناختی ناشی از پیری نقش داشته باشد.

این دکترای روانشناسی بالینی مهم ترین عوامل مؤثر در میزان فعالیت جنسی در سن بالا را شامل بقا و سلامتی همسر، سلامتی فرد و میزان فعالیت جنسی وی در گذشته، استرس، افسردگی، اضطراب، تعارض های زناشویی، بیماری های جسمی، عوارض برخی از داروهای فشار خون و قلبی عنوان کرد.

مدیر گروه سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی؛ روش زندگی سالم و حفظ سلامت، رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم و عادات بهداشتی درست را مؤثرترین راه برای کاهش خطر بیماری های مزمن و نیاز به داروهایی ذکر کرد که ممکن است فعالیت جنسی را در سالمندان مختل کند.

غفارزاده با توجه به عوارض ناشی از پاندمی کرونا بر روی سلامت روان به سالمندان توصیه کرد: اگر اخیراً دچار احساس تغییر خلق، کاهش انرژی، کاهش لذت بردن از فعالیت های روزمره، احساس گناه، حس بی ارزشی، میل به تنهایی، دلشوره و اضطراب، کاهش خواب و اشتها، کاهش وزن و شکایات متعدد جسمانی شدید حتماً همراه یکی از اعضای خانواده به متخصص روانپزشکی مراجعه کنید تا از نظر افسردگی و اضطراب مورد بررسی قرار گیرید.