تمام خواص و فواید تخم کتان

مجله پزشکی دکتر سلام/قرن هاست که بذر کتان به دلیل داشتن خواص ارزشمند برای سلامتی مورد استفاده قرار می گیرد. امروزه، بذرهای کتان به عنوان “یک ماده غذایی فوق العاده” در حال ظهور هستند زیرا تحقیقات علمی زیادی به فواید سلامتی آنها اشاره می کند. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند مزیت بذر کتان برای که توسط علم مورد حمایت قرار گرفته توضیح داده می شود.

بذرهای کتان سرشار از مواد مغذی هستند

بذر کتان که از ابتدای تمدن رشد کرده، یکی از قدیمی ترین محصولات است. 2 نوع بذر کتان قهوه ای و طلایی وجود دارد که به همان اندازه مغذی هستند. یک وعده معمولی برای بذر کتان آسیاب شده 1 قاشق غذاخوری معادل 7 گرم است. فقط یک قاشق غذاخوری علاوه بر اینکه منبع غنی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است مقدار مناسبی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن تامین می کند. یک قاشق غذاخوری حاوی بذر کتان آسیاب شده حاوی موارد زیر است:

کالری: 37

پروتئین: 1.3 گرم

کربوهیدرات: 2 گرم

فیبر: 1.9 گرم

چربی کل: 3 گرم

چربی اشباع: 0.3 گرم

چربی اشباع نشده: 0.5 گرم

چربی پلی غیر اشباع: 2.0 گرم

اسیدهای چرب امگا 3: 1،597 میلی گرم

ویتامین B1: 8 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین B6: 2 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

فولات: 2 درصد از میزان مورد نیاز روزانه

کلسیم: 2 درصد از میزان مورد نیاز روزانه

آهن: 2 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

منیزیم: 7 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

فسفر: 4 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

پتاسیم: 2 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

جالب است بدانید مزایای بذر کتان برای سلامتی به طور عمده به اسیدهای چرب امگا 3، لیگنان و فیبر موجود در آنها مربوط می شود.

بذر کتان سرشار از چربی های امگا 3 است

اگر گیاهخوار هستید یا ماهی نمی خورید بذر کتان به عنوان بهترین منبع چربی امگا 3 برای شما محسوب می شود. تخم کتان منبع غنی از آلفا لینولنیک اسید، یک اسید چرب امگا 3 عمدتا گیاهی است. آلفا لینولنیک اسید یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از غذایی که می خورید بدست آورید زیرا بدن آنها را تولید نمی کند. نتایج مطالعات در فاز حیوانی نشان می دهد آلفا لینولنیک اسید در بذرهای کتان از رسوب کلسترول در رگ های خونی قلب جلوگیری می کند، التهاب در عروق و رشد تومور را کاهش می دهد.

بذرهای کتان خطر سرطان را کاهش می دهند

لیگنان ها ترکیباتی گیاهی دارای خواص آنتی اکسیدانی و استروژن هستند که هر دو می توانند به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت کمک کنند. جالب است بذرهای کتان 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارند. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد افرادی بذر کتان می خورند خطر ابتلا به سرطان پستان به ویژه در زنان یائسه کمتر است. با این حال، مردان هم می توانند از مزایای خوردن بذرکتان بهره مند شوند. در یک مطالعه کوچک شامل 15 مرد به افرادی که روزانه 30 گرم بذر کتان خورده بودند در حالی که رژیم کم چربی را دنبال می کردند میزان مارکر سرطان پروستات کاهش یافته که این نشان دهنده خطر کمتری برای سرطان پروستات است. به نظر می رسد بذرهای کتان در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی توانایی جلوگیری از سرطان روده بزرگ و پوست را دارند. با این وجود، برای تایید این موضوع در فاز انسانی تحقیقات بیشتری لازم است. با این وجود ، تاکنون شواهد نشان می دهد تخم کتان یک ماده غذایی با ارزش در مبارزه با سرطان های مختلف است.

بذرهای کتان سرشار از فیبرهای غذایی هستند

یک قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی 3 گرم فیبر است که به ترتیب 8 تا 12 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است. علاوه بر این، بذر کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی محلول (20 تا 40 درصد) و نامحلول (60 تا80 درصد) است. این دوتا فیبر توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تخمیر می شوند، مدفوع را حجیم می کند و منجر به حرکات منظم روده می شود. از سوی دیگر، فیبرهای محلول باعث افزایش قوام محتوای روده و کاهش سرعت هضم می شوند. مطالعات نشان می دهد این امر به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. علاوه بر این، فیبر نامحلول باعث می شود آب بیشتری به مدفوع بپیوندد و با افزایش فله باعث نرم تر شدن مدفوع می شود، بنابراین بذر کتان برای جلوگیری از یبوست و برای افرادی که سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری دیورتیکول دارند مفید است.

بذر کتان کلسترول را بهبود می بخشد

یکی دیگر از مزایای تخم کتان برای سلامتی توانایی آن در کاهش سطح کلسترول است. در یک مطالعه در افراد با کلسترول بالا، مصرف 3 قاشق غذاخوری معادل 30 گرم پودر تخم کتان به مدت 3 ماه به صورت روزانه کلسترول تام را 17 درصد و کلسترول LDL “بد” را تقریبا 20 درصد کاهش داد. مطالعه دیگری روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری معادل 10 گرم پودر تخم کتان به مدت یک ماه منجر به افزایش 12 درصدی کلسترول HDL “خوب” می شود. در زنان یائسه مصرف روزانه 30 گرم بذر کتان کلسترول تام و کلسترول LDL را به ترتیب تقریبا 7 و 10 درصد کاهش می دهد. به نظر می رسد این اثرات به دلیل فیبر موجود در بذرهای کتان باشد زیرا با اتصال به نمک های صفراوی توسط بدن دفع می شود. برای جبران مجدد این نمک های صفراوی کلسترول از خون به کبد کشیده می شود که این روند سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.

بذر کتان فشار خون را کاهش می دهد

مطالعات روی تخم کتان بر توانایی طبیعی آن در کاهش فشار خون متمرکز شده است. یک مطالعه در کانادا نشان داد خوردن روزانه 30 گرم تخم کتان به مدت 6 ماه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 10 میلی متر جیوه و 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد. برای افرادی که قبلا از داروهای فشار خون استفاده می کردند بذرهای کتان فشار خون را حتی بیشتر کاهش داده و تعداد بیماران مبتلا به فشار خون کنترل نشده را 17 درصد کاهش داده است. علاوه بر این، بر اساس نتایج یک بررسی بزرگ که داده های 11 مطالعه را بررسی کرده مصرف روزانه بذرهای کتان برای بیش از 3 ماه فشار خون را 2 میلی متر جیوه کاهش داده است. اگرچه ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما کاهش فشار خون 2 میلی متر جیوه خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را 10 درصد و بیماری قلبی را 7 درصد کاهش می دهد.

بذر کتان حاوی پروتئین با کیفیت بالاست

تخم کتان منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است، پروتئین بذر کتان سرشار از اسیدهای آمینه آرژنین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است. مطالعات متعدد در فاز آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد پروتئین بذر کتان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند، کلسترول را کاهش می دهد، از تومور جلوگیری می کند و دارای خواص ضد قارچی است.

بذر کتان به کنترل قند خون کمک می کند

دیابت نوع 2 یک مشکل عمده بهداشتی در سراسر جهان است. این مشخصه با افزایش سطح قند خون در نتیجه عدم توانایی بدن در ترشح انسولین یا مقاومت در برابر آن است. چند مطالعه نشان می دهد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت حداقل یک ماه 10 تا20 گرم پودر بذر کتان به رژیم روزانه خود اضافه کرده اند 8 تا 20 درصد سطح قند خونشان کاهش یافته است. این اثر کاهش دهنده قند خون به ویژه به دلیل محتوای فیبر نامحلول دانه های کتان است. تحقیقات نشان می دهد فیبرهای نامحلول باعث کند شدن ترشح قند در خون و کاهش قند خون می شوند. با این حال، یک مطالعه هیچ تغییری در سطح قند خون یا بهبود در مدیریت دیابت نشان نداده است. این امر احتمال می رود به دلیل تعداد پایین شرکت کننده در مطالعه و استفاده از روغن بذر کتان باشد. روغن بذر کتان فاقد فیبر است که به دلیل توانایی تخم کتان در کاهش قند خون شناخته می شود. به طور کلی، بذرهای کتان یک مکمل مفید و مقوی برای رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت است.

بذر کتان به کنترل وزن کمک می کند

اگر تمایل به میان وعده خوردن بین وعده های غذایی دارید اضافه کردن تخم کتان به نوشیدنی باعث سرکوب گرسنگی می شود. یک مطالعه نشان داد افزودن 2.5 گرم عصاره فیبر کتان به یک نوشیدنی باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتهای کلی می شود. احساس گرسنگی کاهش یافته به احتمال زیاد به دلیل محتوای فیبر محلول در دانه های کتان است. این امر با کاهش روند هضم در معده باعث تحریک تعداد زیادی هورمون می شود که با کنترل اشتها احساس سیری در فرد ایجاد می کند. محتوای فیبر غذایی بذر کتان با سرکوب گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک می کند.

بذر کتان یک ماده سازنده همه کاره است

تخم کتان یا روغن بذر کتان را می توان به بسیاری از غذاهای رایج افزود. موارد زیر را امتحان کنید:

آن را به آب اضافه کنید و به عنوان بخشی از مایعات روزانه بنوشید

چاشنی روغن بذر کتان به عنوان سس روی سالاد

دانه های کتان را روی غلات صبحانه گرم یا سرد خود بپاشید

مخلوط کردن آن با ماست مورد علاقه خود

اضافه کردن آن به کوکی، کلوچه، نان یا سایر خمیرها

آن را به اسموتی اضافه کرده تا قوام بیشتری پیدا کند

افزودن آن به آب

نکاتی برای افزودن بذر کتان به رژیم غذایی

بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی به مصرف بذرهای کتان نسبت داده می شود. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی افزودن این دانه های ریز به رژیم غذایی ذکر شده است.

بذرهای کتان آسیاب شده را برای هضم راحت تر انتخاب کنید.

از مزایای کامل بذر کتان بهره مند نخواهید شد زیرا روده ها نمی توانند پوسته بیرونی سخت دانه ها را بشکنند، بنابراین بهتر است آنها را آسیاب کنید.

چقدر نیاز دارید؟

مزایای سلامتی ذکر شده در مطالعات فوق فقط درباره یک قاشق غذاخوری معادل 10 گرم تخم کتان آسیاب شده در روز مشاهده شده است. با این حال، توصیه می شود اندازه وعده ها را کمتر از 5 قاشق غذاخوری معادل50 گرم تخم کتان در روز نگه دارید.

در پایان

بذر کتان سرشار از اسید چرب امگا 3، آلفا لینولنیک اسید، لیگنان ها و فیبر هستند که مطالعات نشان می دهند همه اینها فواید زیادی برای سلامتی دارند. این ویژگی ها می توانند برای بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون و کلسترول بد خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. به عنوان یک ماده غذایی همه کاره، افزودن بذرهای کتان یا روغن آن به رژیم غذایی آسان است. با بسیاری از مزایای اثبات شده سلامتی آن بهتر است در برنامه غذایی گنجانده شود.