اشتباهاتی که از فواید پیاده روی می کاهند

حالت های نامناسب بدنی، ننوشیدن آب کافی و برخی رفتارهای دیگر ممکن است از کیفیت یک پیاده روی سودمند کم کنند.

پیاد ه روی نه تنها یکی از محبوب ترین اشکال ورزش در جهان است بلکه یکی از ایمن ترین راه ها برای تقویت سلامت هم به شمار می آید که تقریباً برای همه قابل دسترسی است. فقط چند دقیقه پیاده روی، هم برای سلامتی و هم برای روحیه شما مفید است. با این حال، برخی اشتباهات در نحوه انجام این ورزش مفید می تواند از فواید آن برای سلامت بکاهد. برای بهره مند شدن هرچه بیشتر از این ورزش، نکات زیر را در نظر داشته باشید.

برداشتن گام های بسیار بلند

بسیاری از افراد هنگامی که می خواهند سریع تر راه بروند، گام های بلند تری برمی دارند. اما بهتر است بدانید که با برداشتن گام های بسیار بلند، تعادل و ثبات کافی نخواهید داشت. همچنین، از آن جا که پای خود را بسیار جلوتر از بدن تان می گذارید، تقریباً در هر بار که پایتان را روی زمین قرار می دهید، حرکت پا را محدود می کنید. نیروی اضافه ای که به کف و ساق پا وارد می شود هم می تواند باعث آسیب دیدگی استخوان شود. بنابراین اگر می خواهید سریع تر راه بروید، باید روی گام های کوتاه تر و سریع تر تمرکز کنید. این کار باعث می شود فشار اضافی به کمر یا باسن وارد نشود.

ناکافی بودن سرعت یا مدت پیاده روی

هرچند به طور کلی هر میزان فعالیت بدنی، بهتر از نداشتن فعالیت است، اما پیاده روی کوتاه یا آرامی که ضربان قلب شما را بالا نبرد، تاثیری را که یک پیاده روی سریع بر تناسب اندام دارد نخواهد داشت. به طور کلی، برای بهره بردن از فواید پیاده روی بهتر است این فعالیت ورزشی، 150 تا 300 دقیقه در هفته با سرعت متوسط (100 گام در دقیقه) یا 75 تا 150 دقیقه در هفته با سرعت زیاد (130 گام در دقیقه) انجام شود.

حالت بدنی نامناسب

دفعه بعدی که به پیاده روی می روید، به وضعیت بدن تان و نحوه حرکت آن توجه کنید: خمیده راه می روید؟ به زمین نگاه می کنید؟ کمرتان را قوس می دهید؟ طبق اعلام نشریه سلامت دانشگاه هاروارد، رعایت تکنیک های مناسب پیاده روی نه تنها به شما کمک می کند طولانی تر و سریع تر راه بروید بلکه می تواند در افزایش دامنه حرکتی عضلات هم نقش داشته باشد. بعضی از این تکنیک ها شامل موارد زیر است:

*بدن تان را صاف نگه دارید.

*به فاصله 5/3تا حدود 7 متری چشم بدوزید.

*شانه ها را شُل کنید و آن ها را عقب و پایین نگه دارید.

*بازوها را از قسمت شانه آزادانه حرکت دهید.

درگیر نساختن عضلات مرکزی بدن

پیاده روی، ورزشی فقط مربوط به پایین تنه نیست. درست است که این ورزش در سلامت و تقویت ماهیچه های پا نقش دارد اما تقویت دیگر عضلات به ویژه عضلات مرکزی بدن هم ، به همان اندازه مهم است. داشتن عضلات مرکزی قوی و فعال هنگام راه رفتن، می تواند تا حدی فشار را از روی پا و انگشتان پا بردارد. قوی بودن عضلات مرکزی همچنین خطر فعالیت بیش از حد را که بر عضلات، اعصاب، رباط ها و تاندون ها تأثیر می گذارد، به حداقل می رساند. هنگام پیاده روی تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا عضلات مرکزی را نیز درگیر نگه دارید.

حرکت دادن زیاد دست ها

هرچند حرکت دادن بازوها هنگام راه رفتن بسیار مهم است، اما این حرکت نباید بیش از اندازه باشد. هنگام راه رفتن، هر بازو تمایل دارد همزمان با پای مخالف به طور طبیعی حرکت کند. بنابراین بهتر است بازوها را شل کنید و به جای آن که آن ها را به زور به حرکت وادارید، اجازه دهید آن ها به طور طبیعی حرکت کنند. این کار به شما امکان می دهد بر نیروی قسمت پشتی پای خود تمرکز کنید.

ننوشیدن آب کافی

هیدراته بودن هنگام راه رفتن نکته مهمی است. نوشیدن آب 10 دقیقه قبل از پیاده روی و هر 20 دقیقه در طول پیاده روی یا هنگام احساس تشنگی را فراموش نکنید. بعد از پایان پیاده روی هم یک لیوان آب بنوشید. نکته اصلی، رعایت تعادل مناسب در آب رسانی به بدن است. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار قبل از پیاده روی خودداری کنید زیرا این نوشیدنی ها باعث می شوند مایعات از دست بدهید. اگر دو ساعت یا بیشتر راه می روید، یک نوشیدنی ورزشی به همراه داشته باشید.

منابع: ba-bamail.com، livestrong.com