9 راه اثبات شده برای احساس شادی در اوقات تنهایی

تبیان/متخصصان می گویند برای خوشحال بودن در تنهایی، ورزش کردن، وقت گذرانی در طبیعت یا انجام امور داوطلبانه، می تواند کمک کننده باشد. دور بودن از فضای مجازی، نیز می تواند به شما برای احساس تنهایی کمتر، کمک کند. با این حال، اگر در تلاشید که در زمان تنهایی احساس شادی داشته باشید شاید ارزش آن را داشته باشد که از یک درمانگر یا یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

گذراندن زمان به تنهایی به این معنا نیست که شما تنها هستید. اوقات تنهایی می تواند فرصتی برای شناخت بهتر خود، بهبود سلامت روان، و انجام کارهایی که از آن لذت می برید، باشد. انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند و به سختی خواهان ارتباط با دیگران هستند. به همین دلیل مهم است که بیاموزند چگونه تنهایی طولانی مدت را تحمل کنند و حتی قدر آن را بدانند.

چه این تنهایی اختیاری و چه ضروری باشد، چند راه برای شاد بودن در اوقات تنهایی وجود دارد:

1. با خودتان رابطه برقرار کنید و خودتان را بیشتر بشناسید

تنها بودن به شما این فرصت را می دهد که رابطه تان را با خودتان پرورش دهید. با این وجود، انجام این کار همیشه آسان نخواهد بود. سپری کردن زمان تنهایی به دلایل مختلف می تواند برای افراد دشوار باشد. از این زمان به عنوان فرصتی برای یادگیری در مورد خودتان و فکر کردن به آنچه برایتان در این دوره رخ می دهد، استفاده کنید. برای مثال، شما می توانید این کار را با یادداشت کردن یا فکر کردن به ارزش هایتان، علاقه مندی ها، چیزهایی که دوست ندارید و احساسات فعلی خود، انجام دهید.

2. داوطلب شوید و کار جهادی انجام دهید

در یک مطالعه بزرگ در سال 2020 که در انگلستان انجام شد، شرکت کنندگان هر دو سال یک بار در مورد سلامت ذهنی و عادت های داوطلبانه خود از سال 1996 تا 2014 یک نظرسنجی را تکمیل کردند. کسانی که حداقل یک بار در ماه داوطلب می شدند، سلامت روانی بهتری نسبت به افرادی که بسیار کم در امور داوطلبانه شرکت می کردند و یا هرگز داوطلب نشدند، گزارش کردند.

این کار را می توانید بدون خروج از خانه نیز انجام دهید. شما می توانید داوطلب تدریس ویدئویی به دانش آموزان شوید یا به یک سازمان خیریه کمک کنید.

3. چیزهای جدید یاد بگیرید

ابتکار عمل را برای جذب و یادگیری اطلاعات جدید یا تمرین مهارت ها در زمان تنهایی، به دست بگیرید.

این ممکن است شامل در پیش گرفتن یک فعالیت که نیازمند مهارت های اجرایی مانند تمرکز باشد؛ مثل خواندن یا ساختن چیزهای جدید. انجام کاری متفاوت از همیشه را در نظر بگیرید: دوره تنهایی برای امتحان کردن چیزهای جدید یا شرکت در کلاس از طریق ویدئو، فرصت مناسبی است.

4. ورزش کنید

ورزش کردن می تواند یک فاکتور مهم برای رسیدن به شادی باشد. شرکت کردن در یک پیاده روی آگاهانه به صورت روزانه و یا انجام برخی از فرم های فعالیت فیزیکی می تواند اضطراب را کاهش دهد.

در یک مطالعه بزرگ در سال 2018 محققان دریافتند افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، نسبت به افرادی که بی تحرک بودند 43.3% روزهای کمتری دچار کاهش سلامت روان در ماه قبلی شدند.

5. زمانی را در طبیعت بگذرانید

یک مطالعه بزرگ در سال 2019 دریافت افرادی که طی یک هفته حداقل دو ساعت را در طبیعت گذرانده اند با احتمال خیلی بیشتر تندرستی و سلامتی بیشتری را نسبت به کسانی که هیچ زمانی را در خارج از خانه نگذراندند، گزارش کرده اند. این که زمان صرف شده در بیرون از منزل چقدر باشد، بر نتایج تأثیری نمی گذارد و این تأثیرات مثبت با صرف 200 تا 300 دقیقه در هفته در طبیعت، به اوج می رسد.

سعی کنید به پیاده روی طولانی بروید، در پارک مطالعه کنید و یا فقط جایی بیرون از منزل بنشینید.

6. سپاسگزاری را تمرین کنید

خیلی ساده است که بتوانید روی چیزهایی که ندارید متمرکز شوید. متخصصان به بیمارانشان توصیه می کنند هر روز صبح و عصر، خصوصاً وقتی در تعطیلات تنها هستند، مواردی را که بابت آن ها شاکرند (از نظر جسمی، احساسی و معنوی) لیست کنند. علاوه بر این، تهیه لیست هایی از مواردی که بابت داشتن آن ها سپاسگزار هستید و خواندن آن ها با صدای بلند در مقابل آینه می تواند به هدف قرار دادن چندین مرکز حسی در مغز کمک کند تا فواید این فعالیت را به حداکثر برساند.

7. از شبکه های اجتماعی دوری کنید

اگرچه به نظر می رسد رسانه های اجتماعی فرصتی برای برقراری ارتباط با دیگران است، اما در واقع می تواند احساس تنهایی قوی تری ایجاد کند. یک مطالعه گسترده در سال 2019 روی محصلین 18 تا 30 ساله نشان داد که بین استفاده از شبکه های اجتماعی و احساس انزوا ارتباط وجود دارد. به ازای هر 10 درصد افزایش در تجربه های منفی در شبکه های اجتماعی، کاربران افزایش 13 درصدی احساس انزوا را گزارش کردند.

8. با خودتان قرار ملاقات بگذارید!

اگرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد انجام کاری که دوست دارید در احساس شادی در تنهایی مؤثر است، اما به ندرت فرصت دارید دقیقاً همان کاری را که می خواهید انجام دهید. بیشتر مردم هرگز دوره زمانی مداومی که فقط به اولویت های خود بیندیشند، نداشته اند. در زمان تنهایی خود فضایی ایجاد کنید تا از خود بپرسید «واقعاً می خواهم چه کار کنم؟» خود را برای تماشای یک فیلم دعوت کنید یا از یک اثر جدید موزه بازدید کنید یا اگر می خواهید در خانه بمانید، وعده غذایی مورد علاقه خود را بپزید.

9. مدیتیشن کنید

مراقبه نه تنها ذهن آگاهی را بهبود می بخشد، بلکه یک بررسی در سال 2010 نشان داد که این روش می تواند میزان ماده خاکستری مغز را افزایش دهد. این قسمت از مغز مسئول روشن بینی و تنظیم عاطفی است.

اگرچه ایده مراقبه ممکن است سخت به نظر برسد، اما در حقیقت برای همه قابل دسترسی است. می توانید به تنهایی یا با کمک برنامه ها یا فیلم های آموزشی مراقبه کنید.

چه موقع باید به یک متخصص مراجعه کرد؟

با گذشت زمان، اگر احساس اضطراب و افسردگی بروز پیدا کرده یا ادامه پیدا کند، ممکن است مراقبت های حرفه ای لازم باشد.

اگر این چند علامت را تجربه کردید، به دنبال مراقبت حرفه ای باشید:

• بی توجهی به ظاهر خود یا عوض نکردن لباس هایتان برای چندین روز

• رد کردن مداوم دعوت دیگران یا تعامل با افراد

• به طور منظم تمام روز را در رختخواب یا کاناپه گذراندن

• مصرف الکل، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر به عنوان راهی برای بی حسی یا تحریک کردن خود

علائم هشداردهنده افزایش انزوا، افزایش مصرف مواد مخدر و یا الکل و کاهش مراقبت و نگهداری از بدن به اندازه کافی جدی است و تماس با یک متخصص سلامت روان مفید است.

نکته کلیدی

نیازی نیست صرف وقت به تنهایی یک تجربه تنهایی و بی کسی باشد. در عوض، می تواند زمان شادی باشد. مشغول فعالیت هایی مانند طبیعت گردی، نوشتن یادداشت های روزانه و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا از وقت خود لذت ببرید و خود را بهتر درک کنید.

با این حال، اگر فکر می کنید دچار اضطراب یا افسردگی شده اید، همیشه بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.