برای ریکاوری بهینه و عضله سازی بعد از دویدن چه بخوریم؟

شفقنا/ هنگام دویدن، بدن شما به انرژی گلیکوژن ذخیره شده در بافت عضله متکی است. بدن شما بعد از مصرف کربوهیدرات، گلیکوژن تولید می کند و منبع اصلی سوخت برای عملکرد مناسب اندام ها و عضلات است.

هرچه بیشتر بدوید، میزان ذخیره گلیکوژن خود را بیشتر می کنید. همچنین آب و الکترولیت ها را به صورت عرق از دست می دهید. و سرانجام ، شما فیبر عضلانی را که برای ترمیم و بازسازی خود به اسیدهای آمینه پروتئین نیاز دارید، تجزیه می کنید.

بنابراین، پس از دویدن طولانی مهم است که شما:

کربوهیدرات های پیچیده بخورید تا ذخایر گلیکوژن خود را بازیابید و از از دست دادن عضله جلوگیری کنید.

برای جبران مجدد سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت های از دست رفته، آب غنی شده یا نوشیدنی های ورزشی بنوشید.

پروتئین مصرف کنید تا اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت عضله در بدن تأمین شود.

بصورت ایده آل برای سوخت گیری بعد از مدت طولانی در عرض 30 دقیقه اتفاق می افتد. سعی کنید میان وعده یا وعده غذایی را با ترکیبی از کربوهیدرات های حاوی فیبر بالا و پروتئین بخورید، مانند:

کره بادام زمینی یا بادام روی نان سبوس دار

بلغور جو دوسر با میوه

ماست

یک تخم مرغ آب پز شده با یک تکه میوه

برنج قهوه ای با ماهی قزل آلا یا مرغ و سبزیجات

آنچه که باید بعد از دویدن با سرعت بالا بخورید، از این نظر است که شما باید بدنتان را آب رسانی کرده و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید، آبرسانی کنید و ماهیچه ها را بازیابی کنید.

گلیکوژن به سوخت رسانی در ورزش های شدید کمک می کند و سطح پایین گلیکوژن پس از دویدن سرعت می تواند باعث خستگی شود .

شما می توانید ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کرده و با خوردن کربوهیدرات و پروتئین از تجزیه عضلات جلوگیری کنید.

بعد از دویدن چه چیزی بنوشیم؟

در حالت ایده آل، در صورت دویدن عرق شدید باید هر 15 دقیقه یک بار آب بنوشید، اما حتی در این صورت، تامین آب بدن پس از دویدن برای بهبودی ضروری است.

میزان نوشیدن شما به وزن شما، میزان دویدن و میزان تعریق بستگی دارد. مایعی که پس از دویدن مصرف می کنید، همیشه نباید آب باشد. انواع دیگر نوشیدنی ها مانند نوشیدنی های ورزشی نیز می توانند به بهبودی کمک کنند. زیرا هنگام تعریق نه تنها آب، بلکه سایر مواد مغذی مانند نمک، پتاسیم و منیزیم را نیز از دست می دهید.

برخلاف آب، نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت می توانند به بازگرداندن این مواد مغذی و مبارزه با خستگی کمک کنند. بیشتر نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم نیز هستند که مصرف آن پس از دویدن مهم است زیرا سدیم به بدن شما کمک می کند مواد مغذی از دست رفته در طول تمرین مانند پتاسیم و منیزیم را جذب کند.

چه چیزی بعد از دویدن نباید بخورد

در حالی که بسیاری از غذاها می توانند به شما در سوخت گیری بعد از مصرف کمک کنند، اما برخی از غذاها می توانند از بهبودی شما جلوگیری کنند. غذاهای سرشار از چربی اشباع، مانند گوشت فرآوری شده یا فست فود، می توانند هضم پروتئین و کربوهیدرات ها را کاهش دهند و توانایی بدن در جذب آنها را به تأخیر بیندازند .