دور زدن آلزایمر با خوراک ویژه مغز!

جام جم/ گاهی از خواب عمیق که بیدار می شویم، زمان و مکان را گم می کنیم. یادمان نمی آید صبح است یا عصر؛ امروز چند شنبه است و کی و کجا خواب مان برده است. حس بدی است؛ شکلی از گم شدن. تصور کنید این حال دائمی باشد. به تدریج بیماری پیش برود و کمی بعد حتی خودتان را هم یادتان نیاید. در گذشته بمانید و هرچه مربوط به امروز و حال حاضر است را فراموش کنید. «آلزایمر» دردناک ترین شکل فراموشی است؛ فراموشی خود و هرچه اطراف ماست. 31 شهریور/ 21 سپتامبر «روز جهانی آلزایمر» است و بهانه خوبی برای آگاهی از راهکارهای تغذیه و اصلاح سبک زندگی برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر. برای جلوگیری از ابتلا به بعضی بیماری ها، به تصحیح یا تغییر سبک زندگی نیاز داریم. اگر هم سبک زندگی خوب و مناسب باشد، با همان دست فرمان باید جلو رفت و نگران ابتلا به آلزایمر نبود. بنابراین علاوه بر تغذیه مناسب، به رفتارهای مناسب فیزیکی و روانی هم نیاز داریم. اما شاید تغذیه، جایگاه ویژه تری داشته باشد؛ زیرا «خوراک مغز» از همان طریق تامین شده یا دچار اختلال می شود. بنابراین درباره تغذیه و تغییر رفتارها، بیشتر خواهیم دانست.

سفر به سرزمین غذاهای مدیترانه ای!

مصرف ماهی (به ویژه انواع چرب)، روغن زیتون، انواع میوه خام، انواع لوبیاها، غلات کامل و آووکادو اساس رژیم غذایی مدیترانه ای است. همین طور مصرف سبزی تازه به ویژه انواع پهن برگ مانند اسفناج و انواع آجیل ها. می پرسید چرا این رژیم غذایی مفید است و مانع از ابتلا به آلزایمر می شود؟

سبزی های پهن برگ: ویتامین A و C موجود در این برگ ها، مهم ترین ویژگی آنهاست. مصرف روزانه دو تا شش وعده از این سبزی ها، باعث کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می شود. رعایت تنوع در مصرف سبزی ها و میوه ها از دیگر راهکارهای مهم است.

نمونه: انواع کلم، کاهو، اسفناج، بروکلی و...

آجیل ها: خام این خوراکی ها بهترین شیوه مصرف آنهاست. این دانه ها حاوی روغن های مفید، فیبر و آنتی اکسیدان است. بهترین مقدار مصرف، هفته ای تا پنج وعده از آنهاست.

نمونه: گردو، بادام، پسته، فندق، بادام زمینی و بادام هندی.

ماهی ها: معروف ترین ترکیب این خوراکی ها، فسفر و اسیدچرب امگا-3 است. هر دو از اصلی ترین خوراک های مغز هستند. علاوه بر این که پروتئین داشته و برای ترمیم و بازسازی سلول ها، بهترین غذاست، بهترین مقدار مصرف، تا سه مرتبه در هفته است.

نمونه: انواع ماهی شمال و جنوب و ماهی های حاوی اسیدچرب بالا مانند تن.

لوبیاها: فیبر و پروتئین بالا و پایین بودن میزان چربی و کالری این گروه از خوراکی ها، آنها را به بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر تبدیل کرده است. بهترین مقدار مصرف، سه بار در هفته است.

نمونه: لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و...

غلات کامل: منظور مصرف غلات یا خوراکی های تهیه شده از غلاتی است که سبوس آنها گرفته نشده است. هرچه محصول رنگ تیره تری داشته باشد، یعنی این که فیبر بالا و سبوس بالاتری دارد. املاح و مواد معدنی این نوع غلات و محصولات تهیه شده از آنها بالاست و خوراک کامل و خوبی در اختیار مغز قرار می دهد.

نمونه: انواع غلات صبحانه، نان سبوس دار

زیتون، روغن زیتون و آووکادو: اسیدهای چرب مفید این روغن و میوه و فیبر مناسب آنها، از ویژگی های این میوه یا دانه است.

نکته: اگر روغن زیتون بکر باشد، بهتر است.

میوه ها: هرچه تنوع رنگ بیشتر رعایت شود، بهتر است.

به این دلیل که ترکیب های ضروری، با تنوع بیشتری در اختیار بدن قرار می گیرد. علاوه بر این که رنگ میوه ها، هرکدام نشان دهنده وجود نوعی آنتی اکسیدان است.

نمونه: انواع میوه ها که بهتر است هر میوه به فصل آن خورده شود.

سراغ این خوراکی ها نروید

بعضی از خوراکی ها با این که خوشمزه است، اما بلای جان بوده و روند پیری سلول ها را تسریع می کند. یکی از اثرهای منفی پیری سلول ها، پیری و فرسودگی سلول های مغز و پیش بردن آنها به سمت ابتلا به آلزایمر و زوال عقل است. بنابراین تاحد ممکن از خوردن این خوراکی ها پرهیز کنید:

گوشت قرمز: گرچه مصرف این نوع گوشت (انواع بدون چربی و سالم آن) برای دوره بلوغ مناسب بوده و تامین کننده پروتئین، اسیدآمینه و آهن موردنیاز بدن است؛ اما از سنی به بعد مصرف آن مناسب نیست. بنابراین مصرف آن باید به هفته ای حداکثر یک مرتبه کاهش یابد.

کره و کره مارگارین: این روغن ها از انواع اشباع هستند. یکی از اصلی ترین اثرهای منفی آنها، رسوب این نوع روغن ها در رگ ها به ویژه مویرگ های مغز بوده و به این ترتیب زمینه ساز ایجاد اختلال در خون رسانی به سلول های مغز است.

پنیرها: ترکیبی در پنیرها وجود دارد که روی سلول های مغز تاثیر منفی دارد؛ به ویژه اگر به شکل خالص و بدون اضافه شدن گردو استفاده شود. برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر، میزان مصرف پنیر را به یک مرتبه در هفته برسانید. اگر این امکان وجود ندارد، حتما همراه آن گردو بخورید.

شیرینی ها و کیک ها: این خوراکی های خوشمزه، با آرد مخصوص شیرینی پزی که مقدار فیبر بسیار پایینی دارد، درست می شود. بنابراین نباید بیش از

پنج مرتبه در هفته از این خوراکی ها میل کنید.

سرخ شده ها: فست فودها و خوراکی های سرخ شده در این گروه قرار دارد. نگهدارنده ، طعم دهنده ها، چربی و دیگر افزودنی های موجود در این گروه از مواد غذایی، علت اصلی تاثیر منفی آنها روی بدن و به ویژه مغز است.

فقط تغذیه کافی نیست

با باید و نبایدهای تغذیه ای آشنا شدیم. اما همه ماجرای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر به تغذیه مربوط نمی شود. به این موارد دقت کنید:

ورزش کنید: هر هفته به یکی از این روش ها تحرک بدنی داشته باشید. به طور متوسط در طول هفته، 150 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و... انجام دهید. 75 دقیقه، ورزش هوازی شدید مانند دوچرخه سواری روی تپه، کوهنوردی، شنای سریع و...داشته باشید. باغبانی، وزنه زدن و... نیز از روش های حفظ تحرک بدنی است.

ترک سیگار: بله! سخت است اما باید به هر روش ممکن سیگار را برای همیشه کنار بگذارید.

ورزش ذهن: مغز شما باید به شکل درست و مفیدی فعال باشد. به یکی از این روش ها:

جدول حل کنید: هر نوع جدولی برای این منظور خوب است.

زبان جدید یاد بگیرید: حتی درحد تفریح!

پازل درست کنید: معما حل کرده و به سوال های روان شناسی- روانپزشکی جواب دهید. البته بیشتر به جنبه فعالیت مغز و تفریحی بودن آن توجه کنید.

کتاب بخوانید

بنویسید: هرچه به نظرتان می رسد، بنویسید تا ذهن آرام شود؛ به ویژه اگر دچار حس ناخوشایندی هستید.

از خودتان مراقبت کنید: منظور، مراقبت جسمی و روانی است. حتی اگر ورزش می کنید باید مراقبت های فیزیکی لازم را انجام دهید.

آرام شوید: سعی کنید هر روز، چند ساعت به ذهن آرامش دهید. برای این کار، تلفن همراه را خاموش کرده و به کار موردعلاقه خود بپردازید؛ حتی اگر این کار موردعلاقه فقط خواب و استراحت است.

استرس و اضطراب را درمان کنید: سعی کنید با حل مسائل، استرس و اضطراب را از خودتان دور کنید.

معاشرت کنید: با آنهایی که حس خوبی به شما می دهند، معاشرت کرده و از افرادی که به هر دلیل حس ناخوشایندی در شما ایجاد می کنند، فاصله بگیرید و با آنها رفت و آمد نکنید.