یبوست و دردسرهایش؛ عذاب آور بدقلق
زوم لایف/ علت یبوست چیست؟ یبوست چه علائمی دارد و چه افرادی در خطر یبوست قرار دارند؟ برای درمان سریع یبوست و همچنین جلوگیری از یبوست چه بخوریم؟ در این مطلب درباره علت یبوست و روش های درمان یبوست توضیح داده ایم که می توانید در ادامه بخوانید.
هرچیزی که بالا رود باید پایین بیاید. این چیزی است که نیوتون در حالی که زیر یک درخت سیب نشسته بود آن را به اثبات رساند؛ و هر ورودی، خروجی به دنبال دارد؛ و این هم چیزی است که شما امروز صبح با اجابت مزاج آن را ثابت کردید. نه؟ نکردید؟ و یا دیروز صبح آخرین باری بود که روده هایتان تخلیه شدند؟ شاید هم دو روز پیش اجابت مزاج داشتید؟ اگر کمتر از 3 بار در هفته حرکات روده ای داشته باشید، دچار یبوست هستید.
یبوست (Constipation) یکی از شایع ترین بیماری گوارشی است که بصورت حاد یا مزمن بروز پیدا می کند. یبوست مساله ای کاملاً جدی است و نمی شود آن را شوخی گرفت. گاهی اوقات یبوست با درد توام است. اما بیشتر مواقع یافتن علت تنبلی روده ها بسیار ساده است.
چه عواملی باعث یبوست می شوند؟
یبوست گاهی ناشی از عدم گنجاندن الیاف گیاهی کافی در برنامه غذایی، عدم مصرف مایعات به مقدار کافی، فشار های روحی و اضطراب، مصرف برخی داروها، عدم انجام ورزش و عادات بد روده است.
شایع ترین علل یبوست عبارتند از:
رژیم غذایی کم فیبر، به خصوص رژیم های غذایی پر گوشت، شیر یا پنیر
کمبود آب بدن
وزرش نکردن
به تأخیر انداختن اجابت مزاج
استفاده از دارو های خاصی مانند آنتی اسید های کلسیم بالا و دارو های ضد درد
بارداری
استرس
مشکلات تیروئید یا هورمونی
کمبود منیزیم
کم خوابی
کهولت سن
مشکلات پزشکی مرتبط با یبوست
برخی مشکلات پزشکی نیز در ایجاد یبوست نقش دارند. به عنوان مثال:
برخی از بیماری ها مانند سکته مغزی، بیماری پارکینسون و دیابت
مشکلات روده بزرگ، از جمله انسداد روده، سندرم روده تحریک پذیر (IBS یا دیورتیکولوزیس
استفاده بیش از حد یا سوء استفاده از ملین (دارو های شل کردن مدفوع)
مشکلات هورمونی، از جمله کم کاری تیروئید
اغلب مواقع یبوست خود به تنهایی چندان جدی و خطرناک نیست. اما اگر علایم شدید باشند و بیش از سه هفته طول بکشند و با رؤیت خون در مدفوع و ضعف و ناتوانی، همراه باشند باید حتما به پزشک مراجعه کرد. یبوست می تواند علامتی از یک مشکل زمینه ای جدی باشد، هر چند که این موضوع نادر است. به علاوه اگر یبوست با تورم شکم همراه باشد ممکن است نشانه ای از انسداد روده بوده و باید بلافاصله به پزشک مراجعه شود.
علائم یبوست چیست؟
تعریف هر شخص از حرکات طبیعی روده ممکن است متفاوت باشد. بعضی از افراد روزانه سه بار اجابت مزاج دارند و برخی دیگر درهفته سه بار. با این حال، اگر علائم زیر را تجربه کردید ممکن است دچار یبوست باشید:
سر درد
استفراغ
احساس بسته شدن مقعد
دفع مدفوع سفت و خشک
نیاز به کمک دست در دفع
احساس عدم تخلیه ی کامل
احساس درد و تورم در شکم
احساس فشار زیاد در هنگام دفع
تعداد دفع کمتر از 3 بار در هفته
چه کسی در معرض یبوست است؟
برخی افراد با شرایط خاصی که دارند، ممکن است در معرض یبوست باشند، مانند:
سن 65 سال یا بالاتر: بزرگسالان فعالیت بدنی کمتری دارند، دارای بیماری های خاص هستند و بیشتر در معرض یبوست قرار دارند.
زنان یا کودکان: زنان نسبت به مردان بیشتر در معرض یبوست هستند و همچنین کودکان بیشتر از بزرگسالان به یبوست مبتلا می شوند.
زنان باردار: تغییرات هورمونی و فشار کودک برروده ها می تواند منجر به یبوست شود.
بیمارانی که در رختخواب هستند: کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند مانند صدمات نخاعی، باید در رختخواب بمانند و به همین دلیل، غالباً در حرکات روده مشکل دارند.
13 روش برای درمان یبوست
به نظر کارشناسان اولین کاری که فرد مبتلا به یبوست باید انجام دهد، بررسی رژیم غذایی است. موادی که در صدر فهرست غذا های صد یبوست قرار می گیرند عبارتند از: الیاف گیاهی و مایعات. مصرف زیاد این دو باعث نرم شدن مدفوع و در نتیجه تخلیه سریع تر روده بزرگ می شود. دست کم باید شش لیوان و ترجیحاً هشت لیوان مایعات در رژیم غذایی بزرگسالان گنجانده شود. هر چند همه مایعات اثر ضد یبوست دارند و کار خود را به خوبی انجام می دهند، اما آب بهترین گزینه است.
1. تا می توانید الیاف گیاهی مصرف کنید
بیشتر مردم آمریکا از الیاف گیاهی به اندازه کافی در برنامه غذایی خود استفاده نمی کنند. انجمن دیابت آمریکا مصرف روزانه 20 تا 35 گرم الیاف گیاهی را برای همه بزرگسالان و 30 گرم الیاف را برای مبتلایان به یبوست پیشنهاد می کند. الیاف گیاهی در چه موادی یافت می شوند؟ کربوهیدرات های مرکب که در غلات، میوه جات، و سبزیجات یافت می شوند سرشار از الیاف گیاهی اند.
اگر در انتخاب غذا ها دقت شود گنجاندن 30 گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی کار دشواری نیست. فنجان نخود سبز حاوی 5 گرم، یک سیب کوچک شامل 3 گرم و یک کاسه غلات با سبوس محتوی 15 گرم الیاف گیاهی است. غذا هایی که از نظر الیاف گیاهی بسیار غنی اند عبارتند از: لوبیای پخته، انجیر، کشمش، ذرت بو داده، آرد جو، گلابی، آجیل، آلو و گوجه سبز، اما به خاطر داشته باشید که به منظور جلوگیری از نفخ و تجمع گاز، مقدار این مواد را به تدریج در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
2. رفتن به باشگاه و ورزش را فراموش نکنید
حتما می دانید که ورزش برای قلب خوب است، اما آیا می دانستید که ورزش برای روده ها هم بسیار مفید است؟ به طور کلی احساس ما چنین است که ورزش منظم باعث خروج سریع تر مواد زاید از روده می شود و به این ترتیب موجب رفع یبوست می گردد.
3. با کودکتان به پیاده روی بروید
می توان گفت هر نوع ورزشی به درمان یبوست کمک می کند. اما متخصصان بیشتر پیاده روی را مورد توجه قرار می دهند. پیاده روی به خصوص برای خانم های باردار که در بیشتر آنان به منظور رشد جنین سیستم های داخلی دستخوش تغییراتی می شوند بسیار مفید است. همه افراد، از جمله خانم های باردار باید روزی 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنند. خانم های حامله باید مراقب باشند که در حین پیاده روی دچار تنگی نفس نگردند.
4. موقع مناسب برای اجابت مزاج
در طول زندگی، بسیاری از ما برای اجابت مزاج، خود را مقید به مواقع خاصی که از نظر ما مناسب است، می کنیم و نسبت به زمانی که بدن خود برای این امر انتخاب می کند، بی توجهیم. بی اعتنایی به این نیاز مبرم بتدریج به یبوست می انجامد. اما هرگز برای تغییر این عادات که به روده ها تحمیل شده اند دیر نیست.
طبیعی ترین زمان برای تخلیه روده پس از صرف غذاست؛ بنابراین برای ایجاد عادات خوب و صحیح پس از هر وعده غذا به مدت 10 دقیقه در دستشویی بمانید. پس از مدتی روده به حالت طبیعی خود باز می گردد و از یبوست نجات خواهید یافت.
5. درگیر فشار عصبی نشوید
هنگامی که از چیزی می ترسید و با تحت فشار هستید دهان تان خشک می شود و قلب تان تندتر میتپد. روده ها هم از این قاعده مستثنی نیستند. این واکنش در حقیقت بخشی از سیستم دفاعی بدن محسوب می شود. اگر فکر می کنید یبوست شما ناشی از فشار عصبی است به طور مثال می توانید با گوش دادن به موسیقی به خودتان آرامش هدیه دهید.
6. خنده را از یاد نبرید
خنده به دو طریق باعث رفع یبوست می گردد. نخست آنکه خنده به نوعی سبب ماساژ روده ها می شود که این امر خود باعث هضم سریعتر غذا می گردد و دیگر آن که خنده به طرز فوق العاده ای باعث از بین رفتن اضطراب و فشار روحی می شود.
7. قرص های ملّین را مجددا بررسی کنید
قرص های ملّین، کار خود را آن طور که باید انجام می دهند، ولی بسیار اعتیاد آورند. در صورت مصرف زیاد و بیش از حد این ملین ها روده به آن ها عادت می کند و تنبل می شود و در نتیجه یبوست تشدید می گردد. پس چه موقع باید از ملین ها استفاده کرد؟ جواب این است: تقریبا هیچ وقت.
پزشک ممکن است برای مدت کوتاهی ملین ها را برای کمک به نرم شدن مدفوع تجویز کند. هرگز بیش از دو هفته از ملین استفاده نکنید مگر اینکه پزشک از شما خواسته باشد.
8. استفاده از شیاف در موارد خاص
اگر یبوست واقعا برایتان مشکل ایجاد کرده و درمانده شده اید هیچ چیز بهتر از تنقیه یا شیاف، روده ها را به سرعت تخلیه نمی کند. اگر گهگاه از آن ها استفاده شود مسأله خاصی پیش نخواهد آمد. اما استفاده دائم از شیاف یا تنقیه باعث تنبلی روده می شود. یعنی وضعیت شما فقط بدتر می شود.
برای تنقیه فقط از آب ساده یا سرم نمکی استفاده کنید هرگز روده ها را با کف صابون شستشو ندهید، زیرا کف صابون ممکن است باعث تحریک روده ها شود. هنگام خرید شیاف دقت داشته باشید تنها شیاف های گلیسرین تهیه نمایید و از خرید شیاف های شیمیایی قوی موجود در بازار خودداری کنید.
9. دارو های مصرفی و مکمل های غذایی را یک بار دیگر بررسی کنید
مصرف بسیاری از دارو ها منتهی به یبوست می شود. آنتی اسید های حاوی آلومینیم و کلسیم، دارو های ضد حساسیت (آنتی هیستامین ها)، دارو های ضد پارکینسون، مکمل های کلسیمی، دارو های مدر یا افزایش دهنده ادرار، دارو های مخدر، دارو های اعصاب از دسته فنوتیازین ها، آرام بخش ها و دارو های ضد افسردگی سه حلقه ای از جمله دارو هایی هستند که باعث یبوست می شوند.
10. اجتناب از مصرف برخی غذا های خاص
بعضی از مواد غذایی موجب یبوست در برخی از افراد می شوند. در حالی که بر گروهی دیگر بی تأثیرند. به عنوان مثال شیر از جمله غذا هایی است که در برخی موجب یبوست شدید و در برخی دیگر اسهال می شود. افرادی که به علت انقباض روده دچار یبوست می شوند باید از مصرف موادی، چون لوبیا، گل کلم، و کلم که ایجاد نفخ می کنند پرهیز نمایند. اگر پوست با درد شدید توأم باشد احتمال می رود که انقباضات روده عامل یبوست فرد باشند.
11. کاهش حجم غذا در هر وعده
افرادی که از یبوست ناشی از انقباض روده رنج می برند باید از خوردن حجم زیاد غذا در هر وعده که باعث گشاد شدن دستگاه گوارش می شود و یبوست را وخیم تر می کند پرهیز نمایند.
12. احتیاط در مصرف دارو های گیاهی
دارو های گیاهی زیادی برای درمان یبوست وجود دارند، که از جمله آن ها می توان از صبر زرد طبی یا آلوئه ورا (البته منظور عصاره آن است نه ژل آن)، سنا، ریواس (از نوع دارویی آن)، ریشه قاصدک، دانه بارهنگ و ارجنگ یا خولان نام برد بعضی از این گیاهان مانند ارجنگ بسیار مؤثرند، اما باید با احتیاط مصرف شوند. از برخی از ملین های گیاهی نیز مانند ملین های شیمیایی نباید بیش از حد استفاده نمود.
13. مواد غذایی با فیبر بالا
شامل میوه ها و سبزیجات خام، لوبیا، آجیل و دانه ها که باید در رژیم غذایی روزانه قرار گیرند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا فهرستی از بهترین منابع فیبر غذایی را تهیه کرده است: انواع لوبیا، حبوبات، سیب زمینی شیرین، سیب، گلابی، انواع توت، آلو، آووکادو، چیا و تخم کتان، غلات 100 درصد فرآوری نشده، کلم بروکلی، سبزیجات پخته و کدو حلوایی.
هشدار:
هر چند زور زدن در دستشویی ممکن است موجب تخلیه روده شود، اما استفاده از چنین روشی عاقلانه نیست. زیرا با این کار احتمال ابتلا به شقاق و بواسیر که نه تنها تولید درد می کنند بلکه با تنگ کردن معقد باعث تشدید یبوست می شوند افزایش می یابد. زور آوردن همچنین باعث بالا رفتن فشار خون و کاهش ضربانات قلب می شود. گزارش شده که برخی از اشخاص در اثر زور آوردن از هوش رفته و به زمین افتاده اند و در اثر افتادن دچار شکستگی استخوان ها شده اند.
روش های پیشگیری از یبوست
تغییر رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت بدنی ساده ترین و سریع ترین راه برای درمان و جلوگیری از یبوست است. در ادامه نکاتی را بیان کرده ایم که می توانید برای درمان یبوست استفاده کنید:
هر روز 1 تا 2 الی 2 عدد مایعات بدون چربی و بدون کافئین مانند آب بنوشید.
مصرف نوشیدنی های کافئین دار که باعث کم آبی بدن می شوند را محدود کنید.
غذا های غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند میوه (گلابی، آووکادو، کیوی، سیب، موز) و سبزیجات خام، غلات سبوس دار، لوبیا، آلو یا غلات سبوس. میزان مصرف روزانه فیبر باید بین 20 تا 35 گرم باشد.
غذا های کم فیبر، مانند گوشت، شیر، پنیر و غذا های فرآوری شده را کم کنید.
هر هفته حدود 150 دقیقه ورزش متوسط، با هدف 30 دقیقه در روز حداقل 5 بار در هفته انجام دهید.
اگر احساس می کنید که باید به دستشویی بروید، تأخیر نکنید. هر چه بیشتر صبر کنید، مدفوع شما سخت تر می شود.
در صورت لزوم مکمل های فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط بخاطر داشته باشید که مایعات زیادی بنوشید، زیرا مایعات به کارآمدتر فیبر کمک می کنند.
از ملین ها به مقدار کم استفاده کنید.
در رژیم غذایی خود از محصولات حاوی پروبیوتیک استفاده کنید.
برای استفاده از روغن های گیاهی دقت کنید:
استفاده از همه ی روغن هایی که از منشا خود جدا شده اند مانند روغن سبزیجات، روغن زیتون و سویا را از رژیم غذایی خود حذف کنید شاید بدین ترتیب یبوست درمان شود. البته روغن خود به تنهایی مشکلی ایجاد نمی کند بلکه وقتی از منشا و گیاه خود جدا می شود و سپس به مصرف می رسد، باعث یبوست و سایر ناراحتی های گوارشی می شود.
اشکال مصرف این قبلی روغن ها آن است که باعث ایجاد لایه ای بر روی جداره معده می شوند که مانع هضم راحت و آسان کربوهیدرات ها و پروتئین ها در معده و روده کوچک می شود و عملیات هضم غذا 20 ساعت به تاخیر می افتد و در نتیجه گاز و سم زیادی در اثر فسار مواد تولید می گردد و در نهایت موجبات ناراحتی روده بزرگ فراهم می آید.
اما اگر روغن به طور طبیعی یعنی در حالتی که از گیاه و منشا اصلی خود جدا نشده، مثل روغنی که در آجیل، آواکادو و ذرت وجود دارد، مصرف شود بتدریج در بدن جذب می شود، بدون اینکه باعث لغزنده شدن سطح روده و عدم هضم غذا شود. روغن هایی که به طور طبیعی در گیاهان یافت می شوند برخلاف روغن هایی که از گیاهان تهیه می شوند سالم، بی خطر و مغذی اند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در صورت مشاهده ی موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:
کاهش وزن بدون رژیم غذایی
یبوست برای شما بی سابقه باشد.
خون در مدفوع خود مشاهده می کنید.
مدت زمان یبوست بیش از دو هفته باشد.
هنگام اجابت مزاج درد شدیدی را تجربه می کنید.
سخن پایانی
اگر هنوز درگیر یبوست هستید، بهترین کار مراجعه به پزشک است، زیرا ممکن است با تجویز دارو های لازم، مشکل یبوست رفع شود. همچنین ممکن است پزشک توصیه کند که از مصرف برخی دارو های خاص که ممکن است باعث یبوست شود، خودداری کنید.
مشکلات شدیدتر روده بزرگ ممکن است نیاز به روش های دستی برای پاک کردن روده بزرگ، روشی برای بازآموزی عضلات کند یا انجام عمل جراحی برای رفع بخشی از مشکل روده بزرگ باشد. بیشتر موارد یبوست خفیف بوده و با تغییر رژیم و ورزش به راحتی درمان می شود. اگر دچار یبوست مزمن یا یبوست همراه با سایر تغییرات روده هستید، با پزشک خود صحبت کنید.