اگر بعد از ورزش بخوابیم، خوب است یا بد؟

علم ورزش/ معروف است که فعالیت بدنی، انرژی را افزایش می دهد. زیرا ورزش، ضربان قلب را بالا می برد، گردش خون را افزایش می دهد و همین باعث می شود احساس هشیاری و سر زندگی کنید. اما این امکان هم وجود دارد که بعد از ورزش، خسته شوید. خصوصا بعد از انجام تمرینات پُرشدت و سخت که طبیعی است چون فعالیت بدنی، نیاز به انرژی و استقامت زیادی دارد. اگر بعد از تمرین احساس خستگی می کنید، شاید دل تان بخواهد چُرت بزنید. در این مطلب در مورد معایب و فواید خوابیدن بعد از ورزش بحث می کنیم و نکاتی را به شما توصیه می کنیم تا موثرتر چُرت بزنید و دچار اشتباه نشوید.

آیا احساس خواب آلودگی بعد از ورزش نرمال است؟

به طور کلی، احساس خواب آلودگی بعد از تمرین چیزی نیست که نگران تان کند یا غیر معمول باشد. طبیعی است که بعد از وارد کردن فشار وارد به بدن احساس خستگی کنید. احتمال احساس خستگی بعد از تمرینات پُرشدت بیشتر است. مثلا شما می توانید انتظار داشته باشید بعد از دویدن یک مسافت طولانی یا تمرینات پُرشدت، سطح انرژی تان افت کند. از طرفی دیگر، تمرین سبُک تری مانند یک پیاده روی معمولی، احتمالا شما را خسته نمی کند.

سطح انرژی شما بعد از ورزش بستگی به عوامل زیادی دارد، از جمله:
سطح فیتنس تان
رژیم غذایی تان
میزان هیدراسیون بدن تان
نوع ورزش
مدت، شدت و فرکانس تمرین
بیماری یا عارضه ای در سلامتی
اینکه شب قبل چند ساعت خوابیده اید

در برخی موارد، احساس خواب آلودگی بعد از ورزش می تواند علامت این باشد که خیلی به خودتان فشار آورده اید.

چرا بعد از تمرین احساس خواب آلودگی می کنید؟

خواب آلودگی بعد از تمرین و ورزش ناشی از واکنش طبیعی بدن نسبت به فعالیت بدنی است. وقتی شما ورزش می کنید، عضلات تان مرتبا منقبض می شوند. عضلات شما برای تولید این انقباضات از آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می کنند. آدنوزین تری فسفات، مولکولی است که برای سلول ها انرژی تولید می کند.

سطح آدنوزین تری فسفات با تداوم تمرین، کاهش می یابد. این اتفاق باعث می شود توانایی عضلات شما برای عملکرد کاهش پیدا کرده و در نتیجه عضله خسته شود. به این خستگی، خستگی محیطی می گویند.

سیستم عصبی مرکزی شما نیز در این میان نقش دارد. طی ورزش، سیستم عصبی مرکزی شما مرتبا سیگنال های تولید و ارسال می کند تا عضلات تان فعال شوند. اما این تولید سیگنال، هر چه طولانی تر ورزش کنید، کمتر و کمتر خواهد شد.
ضمنا ورزش، فرارسان ها یا همان هورمون های عصبی گوناگونی را افزایش می دهد، از جمله دوپامین و سروتونین. این تغییرات، ظرفیت سیستم عصبی مرکزی برای فعال کردن عضلات تان را کاهش می دهد و منجر به خستگی سیستم عصبی مرکزی نیز می شود. در نتیجه، ممکن است احساس خستگی کنید و بخواهید چُرت بزنید.

مزایا و معایب خوابیدن بعد از ورزش

اگر می خواهید مزایا و معایت خوابیدن بعد از ورزش را بدانید، خوبی ها و بدی های بالقوه ی این کار را بخوانید:

فواید خوابیدن بعد از ورزش

خوبی های چُرت زدن بعد از ورزش شامل موارد زیر می شود:

ریکاوری عضلات

خوابیدن بعد از ورزش می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند. وقتی شما می خوابید، غده هیپوفیزتان، هورمون رشد ترشح می کند. عضلات شما برای ترمیم و ساختن بافت به این هورمون نیاز دارند. هورمون رشد برای رشد عضله، عملکرد ورزشی و سود بردن از فعالیت بدنی تان ضروریست.

جبران کسر خواب

کمبود خواب ریکاوری عضله را با مشکل مواجه می کند. ضمنا کمبود خواب باعث می شود عملکرد ادراکی تان افت کرده و سیستم ایمنی تان ضعیف شود. در نتیجه عملکرد ورزشی تان ضعیف خواهد شد. شما با چُرت زدن و بیشتر استراحت کردن می توانید از تاثیرات منفی کسر خواب کم کنید.

کاهش خستگی بدنی

احساس خواب آلودگی بعد از ورزش، علامتی از خستگی عضلات است. اما از آنجایی که خوابیدن بعد از ورزش به ریکاوری عضله کمک می کند، خستگی را کاهش می دهد. در نتیجه بهتر و راحت تر می توانید به سایر کارهای تان در باقی روز بپردازید.

افزایش هشیاری ذهنی و فکری

خوابیدن بعد از ورزش و تمرین می تواند انرژی ذهنی تان را نیز افزایش بدهد. اگر صبح زود برای ورزش کردن از خواب بیدار شده باشید، یک چرت کوتاه بعد از تمرین کمک تان می کند کمتر احساس خواب آلودگی کنید.

معایب خوابیدن بعد از ورزش

چُرت زدن بعد از تمرین و ورزش معایبی هم دارد:

کم کیفیت شدن خواب

ورزش، دمای بدن و اندورفین را افزایش می دهد. این تغییرات ناشی از ورزش و فعالیت می توانند مغزتان را بیدار و هشیار نگه دارند و به همین دلیل خیلی از افراد از ورزش کردن قبل از خواب اجتناب می کنند.

بنابراین حتی اگر دل تان بخواهد چُرت بزنید، شاید خواب تان کیفیت چندانی نداشته باشد. شما باید دقت و بررسی کنید و مدتی وقت بگذارید تا ببینید آیا چُرت زدن بعد از ورزش مناسب شما هست یا نه.

خواب آلوده تر شدن

اگر چُرت تان طولانی شود، وارد مراحل عمیق تر خواب خواهید شد و وقتی بیدار شوید، احساس کسالت و خمودی خواهید داشت. این احساس که به نام اینرسی خواب معروف است، می تواند تا 30 دقیقه طول بکشد.

اختلال در خواب شب

درست است که چُرت زدن، کسر خواب تان را تا حدودی جبران می کند اما می تواند تاثیر منفی بر خواب شب تان نیز بگذارد. روزی که چُرت می زنید، شاید در شب برای خوابیدن دچار مشکل شوید. ضمنا اگر دچار یک اختلال خواب هم باشید، چُرت زدن می تواند علائم تان را بدتر کند. اگر احساس می کنید مرتبا دوست دارید چُرت بزنید، این مسئله را با پزشک در میان بگذارید.

بعد از تمرین چقدر باید بخوابیم؟

چُرت زدن تان را به 20 دقیقه محدود کنید. 30 تا 60 دقیقه چُرت زدن را ترک کنید. چون در این صورت وارد خواب عمیق شده و با اینرسی خواب بیدار خواهید شد. آلارم ساعت را روی 25 تا 30 دقیقه تنظیم کنید تا حداقل 20 دقیقه چرت بزنید.

اگر شب تمرین و ورزش کردید و بعد از آن احساس خواب آلودگی داشتید، بهتر است به جای چُرت زدن، زودتر برای خواب شب تان آماده شوید. فقط یادتان باشد اول به اندازه کافی آب بنوشید و یک وعده غذا میل کنید تا بدن تان ریکاوری شود.

چند نکته در خصوص خوابیدن بعد از ورزش

برای اینکه از چُرت بعد از تمرین تان بیشترین بهره را ببرید، این نکات را به خاطر بسپارید:

زمان مناسبی را انتخاب کنید. بهتر است در ساعات پایانی روز چُرت نزنید. سعی کنید بین ساعت های یک و سه بعد از ظهر چُرت بزنید، یعنی وقتی که انرژی تان به طور طبیعی کم می شود. اگر در ساعات پایانی روز چُرت بزنید، ممکن است شب نتوانید به خواب بروید.

قبل از چُرت زدن، بدن را بکشید. اگر بعد از تمرین این کار را نکرده اید، حالا بکنید! عضلات خود را قبل از چُرت زدن بکشید. این کار باعث می شود وقتی بیدار می شوید، از خستگی و گرفتگی عضلات تان کم شده باشد.

اول بدن تان را هیدراته کنید. غیر از کشش عضلات، نوشیدن آب کافی بعد از تمرین نیز لازم است. حتما قبل از چُرت زدن، آب بنوشید. بعد از اینکه بیدار شدید نیز آب بنوشید تا بدن تان هیدراته بماند.

اتاق خواب را خنک نگه دارید. به طور کلی خوابیدن در اتاق خنک راحت تر است. دمای اتاق خواب را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت نگه دارید.

محیط تان را ساکت کنید. وقتی بقیه دنیا بیدارند، به سختی می توانید یک چُرت مرغوب بزنید! شاید لازم باشد از یک دستگاه نویز سفید، پنکه یا ایرکاندیشنر برای پوشش دادن سر و صداهای پیرامون تان استفاده کنید. می توانید از گوش بند هم کمک بگیرید.

اتاق را تاریک کنید. می توانید از چشم بند خواب استفاده کنید تا چشم های تان کمتر در معرض نور قرار بگیرند و راحت تر بتوانید یک خواب با کیفیت داشته باشید. اگر چُرت زدن میان روز، بخشی از روتین روزانه تان است می توانید پرده تاریک کننده بخرید.

خواب شبانه تان را در الویت قرار دهید. چُرت زدن جایگزین خواب شب تان نمی شود. شما باید به خواب کافی و باکیفیت شبانه الویت بدهید، حتی اگر طول روز چُرت می زنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

به احساس تان بعد از ورزش و تمرین توجه کنید و در صورت موارد زیر با پزشک مشورت کنید:
بعد از هر جلسه تمرین، خیلی احساس خواب آلودگی می کنید
بدون اینکه علتش را بدانید، مکررا خواب تان می برد
بعد از چُرت های کوتاه، به سختی می توانید بیدار شوید
با اینکه خسته هستید، نمی توانید چُرت بزنید

این علائم می توانند نشاندهنده ی یک بیماری یا عارضه ای باشند که ربطی به فعالیت بدنی و ورزش ندارد. شما می توانید با یک کارشناس تربیت بدنی نیز مشورت کنید. کارشناس تربیت بدنی می تواند روتین فعلی تان را ارزیابی کرده و مشخص کند برای سطح فیتنس شما، چُرت زدن مناسب و لازم است یا نه.

کلام آخر

طبیعی است که بعد از تمرین سخت و طولانی خسته شوید. به طور کلی، این اتفاق به این دلیل روی می دهد که انرژی تان افت کرده است. سیستم عصبی مرکزی شما نیز بعد از تحرک های زیاد عضلات، توانایی اش برای حرکات بیشتر را از دست می دهد و این علت ها باعث می شوند عضلات خسته شده و شما احساس خستگی کنید.

چُرت زدن می تواند به شما کمک کند عضلات تان را بهتر ریکاوری کنید و سطح انرژی تان را بالا ببرید. اما بیشتر از 20 دقیقه چُرت نزنید تا بعد از بیدار شدن احساس رخوت نکنید. ضمنا بهترین کار این است که نزدیک به زمان خواب شب، چُرت نزنید تا خواب شب تان مختل نشود.

به طور کلی ورزش می تواند سطح انرژی تان را افزایش بدهد. اگر می بینید همیشه بعد از تمرین احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت نمایید.