سبزیجات فوق العاده ای که منبع کلسیم هستند!

صدا و سیما/ پیروان رژیم های گیاهی وگان و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر و لبنیاتی که منابع اصلی کلسیم هستند، مصرف کنند و شاید با منابع غذایی غیر لبنیاتی کلسیم نیز آشنایی نداشته باشند در این مطلب برخی منابع غیر لبنیاتی کلسیم را معرفی می کنیم.

رژیم غذایی وگان یکی از مواردی است که مصرف شیر و لبنیات را که به عنوان یکی از بهترین منابع کلسیم در نظر گرفته می شود، محدود می کند. همچنین، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر یا فرآورده های لبنی مصرف کنند، که باعث می شود آن ها درباره چگونگی مصرف بهینه کلسیم فکر کنند.

خوب، منابع غذایی کلسیم بدون لبنیات زیادی وجود دارد که می توانید از طریق آن ها کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید. کلسیم برای داشتن استخوان و دندان سالم بسیار حیاتی است. همچنین برای عملکرد صحیح ماهیچه ها، سلول های عصبی و جلوگیری از لخته شدن خون ضروری است.

برای حفظ سطح پایدار کلسیم، کلسیم اغلب از استخوان به خون درون بدن منتقل می شود و بنابراین برای جلوگیری از ضعف در استخوان ها و جلوگیری از شرایطی مانند پوکی استخوان، به مقدار روزانه دوز کلسیم مورد نیاز است.

اگر عدم تحمل لاکتوز هستید یا از مصرف لبنیات خودداری می کنید و از رژیم غذایی وگان پیروی می کنید، فقط باید یاد بگیرید که چگونه ماکرو و میکروب خود را متعادل کنید و کلسیم یکی از این مواد معدنی است که می تواند از طریق یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر گیاه حتی در صورت عدم مصرف کامل لبنیات به دست آید.

منابع غذایی سرشار از کلسیم

رژیم غذایی وگان: در اینجا منابع کلسیم بر پایه گیاهان ذکر شده است:

1. سویا و محصولات آن

100 گرم سویا 27 درصد نیاز کلسیم روزانه را تأمین می کند. دانه های سویا به عنوان حبوبات طبقه بندی می شوند و محصولات مختلفی از سویا مانند آرد سویا، توفو، تمپه، شیر سویا، روغن سویا یا تکه های سویا وجود دارد. شیر سویا می تواند جایگزینی مناسب برای شیر لبنیات به خصوص برای چای، قهوه یا اسموتی باشد.

2. کلم بروکلی

100 گرم کلم بروکلی حدود 50 میلی گرم کلسیم دارد. 2 فنجان کلم بروکلی حاوی مقدار کلسیم موجود در یک لیوان شیر است، اما با جذب بهتر به این معنی است که کلسیم حاصل از کلم بروکلی در مقایسه با کلسیم شیر به راحتی توسط بدن جذب می شود.

3. ارزن انگشتی

یکی از سالم ترین ارزن ها، ارزن انگشتی می باشد، دارای بسیاری از مواد معدنی حیاتی از جمله کلسیم است. 100 گرم ارزن انگشتی حدود 344 میلی گرم کلسیم را ارائه می دهد. همچنین حاوی بسیاری از گیاهان دارویی و پلی فنول ها بوده و به کنترل قند خون کمک می کند. همچنین فاقد گلوتن و بسیار مغذی است. ارزن انگشتی همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است.

4. دانه کنجد

100 گرم دانه کنجد حاوی حدود 97 ٪ از نیاز روزانه کلسیم است. کنجد را می توانید به غذا و سالاد اضافه کنید. این دانه های ریز همچنین حاوی منیزیم، آهن، فسفر، روی و سلنیوم هستند. دانه های کنجد نیز به خوبی پروتئین بارگذاری می شوند. بهترین راه برای مصرف دانه های کنجد، بو دادن و پاشیدن آن ها بر روی سبزیجات، سوپ ها یا سالاد های شما است.

5. نخود

100 گرم نخود حاوی حدود 105 میلی گرم کلسیم می باشد. نخود یکی از بهترین منابع پروتئین وگان هستند و همچنین سرشار از آهن، مس، فولات و فسفر هستند که آن ها را به یک غذای عالی وگان تبدیل می کنند.

6. اسفناج

در 100 گرم این برگ سبز همه کاره تقریباً 100 میلی گرم کلسیم وجود دارد و باعث می شود در یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 250 میلی گرم کلسیم وجود داشته باشد. نکته قابل ذکر این است که جدا از کلسیم، اسفناج همچنین حاوی اگزالات است که ممکن است در جذب کلسیم دخالت کند. بهترین راه برای کاهش مقدار اگزالات از اسفناج، جوشاندن آن است که ممکن است مقدار اگزالات را تا حدود 90 ٪ کاهش دهد.