چگونه با پیاده روی ساده 500 کالری بسوزانیم؟

مجله سلامت/ راهنمای فعالیت فیزیکی 2008 آمریکا، توصیه می کند تا هر هفته به مدت 150 تا 300 دقیقه تمرینات کاردیویی مانند پیاده روی انجام دهید تا از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.

شخص 57 کیلویی

مدت زمانی که لازم است تا به کمک پیاده روی 500 کالری بسوزانید، به سرعت راه رفتن و وزنتان بستگی دارد. هر چه وزنتان بالاتر باشد، کالری بیشتری نسبت به یک فرد سبک وزن می سوزانید. طبق نظر نشریه هاروارد، اگر 57 کیلو باشید، باید با سرعت 6 کیلومتر در ساعت و حدود 111 دقیقه راه بروید تابتوانید 500 کالری مصرف کنید.

فرد 70 کیلویی

اگر 70 کیلو هستید، به این معنی است که زمان کمتری برای کالری سوزی در مقایسه با یک فرد 57 کیلویی لازم دارید، البته بشرطی که با همان سرعت راه بروید. کسی که 70 کیلوست، با سرعتی حدود 6 کیلومتر بر ساعت، در حدود 90 دقیقه، و یا راه رفتن با سرعتی حدود 5 کیلومتر بر ساعت، حدود 100 دقیقه، می تواند 500 کالری بسوزاند. از طرفی افزایش سرعت به 7 کیلومتر بر ساعت، باعث خواهد شد تا بتوانید تنها در 81 دقیقه 500 کالری بسوزانید.

فرد 84 کیلویی

افرادی که 84 کیلو وزن دارند، 500کالری را در طی زمان کوتاه تری نسبت به اشخاص 57 و 70 کیلویی خواهند سوزاند. البته تا زمانیکه با همان سرعت پیاده روی کنند. نشریه سلامت هاروارد گزارش می کند که افراد 84 کیلویی، اگر 75 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر بر ساعت، و یا 85 دقیقه با سرعت 5 کیلومتر بر ساعت بدوند، 500 کالری خواهند سوزاند.

پیاده روی در مقابل سایر ورزشها

گرچه پیاده روی فعالیتی آسان برای عضلات و یک تمرین عالی کاردیو است، مشخصا کالری کمتری نسبت به دویدن یا شنا کردن می سوزاند.

مثلا یک فرد 70 کیلویی، با پیاده روی با سرعت 5 کیلومتر بر ساعت بمدت 90 دقیقه می تواند 500 کالری بسوزاند. حالا اگر همان فرد، تنها 45 دقیقه و با سرعت 8 کیلومتر بر ساعت بدود، و یا 40 دقیقه شنای قورباغه انجام دهد، به همان میزان کالری خواهد سوزاند.

پس شنا، که ورزشی آسان و ایده آل برای مفاصلتان است، جایگزین کالری سوز خوبی برای پیاده روی است.

لاغری با پیاده روی روزانه

برخی از اوقات انجام تمرینات سخت ورزشی برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد اما در برخی از موارد نیز تنها با پیاده روی می توان کاهش وزن محسوسی ایجاد کرد. همانطور که می دانید پیاده روی یک روش آسان و در دسترس برای کاهش وزن محسوب می شود.

زمانی که سبک زندگی شما به گونه ای است که بیشتر ساعت های روز پشت میز هستید باید این گزینه را در برنامه روزانه خود بگنجانید. پیاده روی علاوه بر اینکه به شما کمک می کند سوخت کالری های خود را افزایش دهید بلکه بهترین روش برای کاهش سطح استرس نیز هست. هر چقدر استرس کمتری داشته باشید راحت تر وزن کم می کنید.

روزانه 15000 قدم پیاده روی کنید

اصلا مهم نیست در حال حاضر چقدر پیاده روی می کنید، شما می توانید این مقدار را افزایش دهید. برای اینکه بتوانید وزن خود را کاهش دهید 7 روز از هفته را 15000 قدم پیاده بروید.

در مورد افزایش آهسته تعداد قدم ها نگران نباشید. فقط شروع به کار کنید. به مرور زمان قادر خواهید بود مسافت بیشتری را پیاده روی نمایید. افزایش تعداد قدم هایی که بر می دارید استرس و فشاری بر روی بدن ایجاد نمی کند. پس با خیال راحت پیاده روی کنید.

روزانه سه بار پیاده روی بیست دقیقه ای داشته باشید

داشتن سه پیاده روی بیست دقیقه ای در طول روز به شما کمک می کند به اهداف خود و کاهش وزن دست پیدا کنید.

مطالعه انجام شده در دانشگاه واشینگتون نشان می دهد افرادی که بعد از هر وعده غذایی به مدت 15 دقیقه پیاده روی می کنند کنترل قند خون بهتری نسبت به سایر افراد دارند. این موضوع بدین معناست که پیاده روی در زمان نهار می تواند از مصرف بیش از حد غذا بکاهد و هوس شما به مواد شیرین را نیز کاهش دهد.

سه بار در هفته در تپه و جای بلند پیاده روی کنید

بالا رفتن از تپه، جاهای بلند یا پله ها به شما کمک می کند عضلات بیشتری بسازید. این موضوع نیز باعث افزایش نرخ متابولیک شما می شود و کالری بیشتری سوزانده خواهد شد. به همین خاطر بهتر است در برنامه هفتگی خود، سه روز را به بالا رفتن از تپه یا جاهای بلند اختصاص دهید.

از فواصل پیاده روی قدرتی استفاده کنید

سرعت گرفتن در فواصل یک دقیقه ای می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و کالری های بیشتری بسوزاند. بعد از اینکه توانستید این فواصل قدرتی را به برنامه منظم پیاده روی خود اضافه کنید، قادر خواهید بود سرعت و مدت زمان آن را نیز افزایش دهید.

زمانی که سریع تر پیاده روی می کنید بر روی تاب دادن و چرخاندن بازوی خود نیز تمرکز کنید. حرکات بیشتر بازو به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و قدرت شانه های خود را بیشتر کنید.

تمرینات با وزن بدن را نیز به پیاده روی های روزانه خود اضافه کنید

پیاده روی تنها برای کاهش وزن صورت نمی گیرد. زمانی که پیاده روی می کنید هر بلوک یکبار توقف کنید و تمرین اسکوات را 5 الی 20 بار تکرار کنید. تمامی تمریناتی که با استفاده از وزن بدن انجام می شود باعث افزایش ضربان قلب خواهد شد و به شما کمک می کند عضلات بیشتری بسازید.

کالری های دریافتی خود را در 1600 نگه دارید

اگرچه نیازهای تغذیه ای شما به فاکتورهای متعددی بستگی دارد اما خانم هایی که از پیاده روی برای کاهش وزن خود استفاده می کنند معمولا رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری را اتخاذ می کنند که سرشار از پروتئین است.

اگر تمرکز اصلی شما از انجام تمرینات ورزشی روزانه داشتن پیاده روی با شدت کم است؛ تغذیه شما نیز باید با این مورد هماهنگ باشد. اگرچه سطح فعالیت های شما افزایش پیدا کرده است اما باید مصرف کالری کمتر گردد تا به کاهش وزن دست پیدا کنید.

از مسیرهای طولانی استفاده کنید

ممکن است شما نیز این مورد را قبلا شنیده باشید. پیاده روی در مسیرهای طولانی به شما کمک می کند سریع تر به کاهش وزن دست پیدا کنید. در طول زمان افزایش مسیر تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد. پس این مورد را نیز مد نظر داشته باشید.