15 راهکار عالی برای کاهش وزن در قرنطینه خانگی

فیت لیدی/ با آمدن بیماری کرونا به ایران بسیاری از شما عزیزان در قرنطینه خانگی هستید. جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه از نگرانی های اکثر افراد در این روزهاست. خیلی از شما در تمام طول سال با برنامه ریزی هم ورزش می کردید و هم رژیم داشتید، اما با وجود قرنطینه که باعث کم شدن تحرک بدنی و داشتن زمان فراغت زیاد، احتمال اینکه دچار اضافه وزن شوید زیاد است.

در این مطلب قصد دارم چند راهکار کاربردی برای کاهش وزن در قرنطینه را به شما پیشنهاد دهم.

1. کاهش مصرف فست فودها و غذاهای پر کالری خانگی

این روزها خیلی از شما به این دلیل که حوصله تان در خانه سر می رود به سراغ آشپزی و پختن غذاهای با کالری بالا می روید که شاید قبل از قرنطینه حتی ماهی یکبار هم این غذاها را در خانه درست نمی کردید.

یادتان باشد برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه سعی کنید کالری غذاهای مصرفیتان نسبت به گذشته بیشتر نشود.

اگر حوس فست فود دارید، برای خودتان ماهی یکبار وعدۀ تقلب در نظر بگیرید. برای کاهش وزن در قرنطینه یکی از راه های اصلی کنترل کالری دریافتی است.

2. کاهش مصرف انواع شیرینی

یکی دیگر از دلایل اصلی که کاهش وزن در قرنطینه را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد بالا رفتن مصرف شیرینی جات است. شیرینی جات بیشترین کالری را در بین مواد غذایی دارند.

سعی کنید از قندهای طبیعی به جای خوردن شیرینی و کیک همراه با چای استفاده کنید. راهکار دیگر برای کاهش مصرف شیرینی جات این است که اصلاً آنها را نخریم و در دسترس ما در خانه نباشند.

از پختن کیک و شیرینی خانگی هم تا آنجا که می توانید خودداری کنید.

3. مصرف میان وعده های هوشمندانه

مصرف میان وعده برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه یک راه کار بسیار مفید است. اگر شما بعد از خوردن ناهار تا وعدۀ شام چیزی نخورید همین موضوع باعث می شود که وعدۀ شام را خیلی بیشتر از همیشه میل کنید.

خوردن میان وعده هایی تا 100 کالری روشی هوشمندانه برای جلوگیری از گشنگی و در نتیجه مانع از مصرف بیش از حد وعده های اصلی است.

تا اینجا متوجه شدید که خوردن میان وعده می تواند راهی برای کاهش وزن در قرنطینه باشد، اما ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که میان وعدۀ هوشمندانه یعنی چه؟

میان وعدۀ درست و هوشمندانه میان وعده ای است که شامل تمام درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرت، پروتئین و چربی های سالم شود.

چند نمونه میان وعده تا 100 کالری:

2 عدد سفیده تخم مرغ + 1 عدد خرما + 5 عدد بادام

یک دوم سیب + یک دوم پرتغال

10 عدد مغز + 2 عدد انجیر خشک

4. نخوردن هله هوله در هنگام تماشای تلویزیون

در این روزها خیلی از شما برای پر کردن ساعات بیکاری بیشتر از قبل تلویزیون تماشا می کنید. هیچ اشکالی ندارد که سریال یا فیلم ببینید. اما چیزی که می توند مانع از کاهش وزن در قرنطینه شود این است که همراه با فیلم و سریال مورد علاقه خود مشغول خوردن هله و هوله شوید.

هله هوله های چاق کننده مثل چیپس، پفک، بستنی و خوردن بیش از حد تخمه می تواند هم سلامت شما را به خطر بیاندازد و هم عدد روی ترازو را بالا ببرد.

می توانید به جای هله هوله های چاق کننده و برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه از مقدار مشخصی میوه خشک، پاپ کرن خانگی، سالاد و … استفاده کنید.

5. افزایش مصرف مایعات

چه در خانه باشیم و یا بیرون از خانه مشغول باشیم، نوشیدن آب برای حفظ سلامتی همیشه توصیه می شود. اما در این روزها به مصرف مایعات به ویژه آب باید توجه بیشتری شود.

اگر برای حفظ و یا کاهش وزن در قرنطینه تلاش می کنید باید دقت کنید که حتماً روزی 8 لیوان آب بنوشید. مصرف کافی آب معده را پر می کند و مانع از خوردن بیش از حد و یا کاذب مواد غذایی می شود.

6. ورزش در خانه

فعالیت شما به دلیل ماندن در خانه مطمئناً نسبت به قبل کمتر شده است. خیلی از شما چه در اینستاگرام فیت لیدی و چه از طریق ایمیل به ما گفتید که غذایتان نسبت به قبل تغییری نکرده و خیلی حواستان به غذای مصرفیتان است، اما پس چرا وزنتان مثل قبل کم نمی شود؟ و یا چرا در بعضی موارد وزنتان زیاد هم شده است؟

خوب باید بگویم رژیم های شما با سطح فعالیتی که می کرده اید تنظیم شده بود. در این روزها شما فعالیتتان کم شده است پس طبیعی است که کالری کمتری نسبت به قبل می سوزانید.

یک روش عالی برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه داشتن تمرین در خانه است. ورزش هایی که می توان در خانه انجام داد مثل ایروبیک، رقص، یوگا، پیلاتس، بدنسازی در خانه (حتی اگر ابزاری هم ندارید می توانید با وزن بدن خودتان تمرین کنید) است.

7. مصرف میوه و سبزیجات

این روزها توصیه می شود که سیستم ایمنی خود را تقویت کنید. یکی از راه های اصلی برای این کار مصرف ویتامین ها و مواد معدنی است.

میوه و سبزی سرشار از ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. پس هم برای کاهش وزن در قرنطینه و هم برای پیشگیری از کرونا و سایر بیماری ها به شما توصیه می کنم که مصرف میوه و سبزیجات را به عنوان میان وعده ای عالی جدی بگیرید.

8. آدامس جویدن

آدامس جویدن یکی از روش هایی است که برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه به شما توصیه می کنم. مخصوصاً اگر طعم آدامس، نعنایی باشد برای سرکوب اشتهای کاذب و حوس غذا خوردن بسیار کمک گننده است.

9. خواب کافی

خواب کافی می تواند به شما در کاهش وزن در قرنطینه بسیار کمک کند. منظورم از خواب کافی این است که شما 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.

میزان خواب تاثیر زیادی بر ترشح هورمون ها دارد. تحقیقات زیادی تاثیر خواب ناکافی را بر چاقی بررسی کرده اند. نتایج این تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی می تواند ترشح هورمون هایی چون لپتین، گرلین و کورتیزول را تحت تاثیر قرار دهد.

این هورمون ها می توانند بر اشتها تاثیر بگذارند. پس برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه شب ها به موقع بخوابید و خوابتان را برای 8 ساعت تنظیم کنید.

10. خوردن سالاد قبل از غذای اصلی

یکی دیگر از راهکارهایی که به کاهش وزن در قرنطینه کمک می کند مصرف سالاد البته بدون سس قبل از غذای اصلی است.

خوردن سالاد قبل از غذا باعث می شود معده پر شود و دیگر نتوانید حجم زیادی از غذا را مصرف کنید. در نتیجه کالری دریافتیتان کاهش می یابد.

11. خوردن پروتئین در هر وعده

پروتئین را در رژیم غذاییتان فراموش نکنید. مواد غذایی پروتئینی باعث به وجود آمدن احساس سیری می شوند و می توانند مانع از خوردن بیش از حد در وعده های غذایی شوند.

در هر وعده تان چه اصلی چه میان وعده سعی کنید از پروتئین استفاده کنید. حواستان باشد در هر وعده غذایی 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید.

12. کوچک تر کردن بشقاب غذا

استفاده از بشقاب کوچک تر نسبت به قبل، استفاده از چنگال به جای قاشق و … از ترفندهایی هستند که باعث کمتر خوردن می شوند.

هرچقدر بشقاب کوچک تر باشد باعث می شود که شما احساس کنید که همان مقدار غذایی که قرار بود در بشقاب بزرگ بخورید، برایتان زیاد است.

بهتر است برای جلوگیری از افزایش وزن تا حد امکان از ظروف کوچک تر استفاده کنید.

13. کاهش استرس

ماندن در خانه در شراط قرنطینه از یک سو و شنیدن خبرهای بد ناشی از کرونا از سوی دیگر می تواند منجر به افزایش استرس شود. همین بیشتر شدن استرس می تواند تمایل شما به خوردن غذا و شیرینی جات را افزایش دهد.

برای کاهش استرس و کاهش وزن در قرنطینه تا حد امکان افکار مثبت داشته باشید.

14. خوردن فیبر کافی

فیبر هم مانند پروتئین یکی دیگر از موادی است که باعث به وجود آمدن احساس سیری می شود. مصرف به اندازه فیبر می تواند باعث کاهش کالری دریافتی شود و باعث کاهش وزن در قرنطینه می شود.

سعس کنید مصرف فیبر را در تمام وعده هایتان افزایش دهید. خوردن سالاد و سبزیجات، غذای حاوی حبوبات و میوه ها سرشار از فیبر هستند.

15. پیاده روی در خانه

اگر در خانه تردمیل ندارید هیچ اشکالی ندارد. شما می توانید در خانه هم پیاده روی یا نرم دوی کنید. فقط حواستان باشد که کتانی بپوشید تا به کف پایتان فشار نیاید.

یادتان باشد قبل از قرنطینه شما برای رفتن به سر کار، خرید و … مدام در حال پیاده روی بوده اید. پس در خانه بودن دلیلی نمی شود که شما نتوانید پیاده روی کنید.

یکی دیگر از روش هایی که به جلوگیری از افزایش وزن در قرنطینه کمک می کند، فعال بودن در خانه است.