نکاتی مهم که قبل از شروع «پیلاتس» باید بدانید

فیت لیدی/ این روزها درباره “پیلاتس” زیاد می شنویم. در بین کلاس های تناسب اندام بانوان، این ورزش به سرعت در حال محبوب شدن است. حتماً با خودتان فکر کرده اید “شاید بهتر است من هم پیلاتس را شروع کنم!”

بهتر است قبل از ثبت نام در این کلاس بدانید؛ پیلاتس چیست؟ ویژگی های منحصربفرد آن کدامند؟ و به چه علت اینقدر محبوب شده است؟

در این مقاله شما را با پیلاتس و نکات مهمی که قبل از ورود به این رشته باید بدانید، آشنا خواهیم کرد.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس جزو ورزش های کم-فشار است که هدف آن قوی کردن عضلات در کنار اصلاح قامت و بهبود انعطاف بدن است. این تمرینات عمدتا عضلات مرکزی را هدف قرار می دهند، اگرچه سایر قسمت های بدن نیز درگیر می شوند.

بنابراین تمرینات پیلاتس به تقویت ثبات مرکزی و در نتیجه به اصلاح قامت، بهبود انعطاف و جنبش پذیری بدن می انجامد.

پیلاتس را می توان به عنوان تمریناتی برای استقامت عضلانی، قدرت، تعادل و انعطاف تعریف کرد.

این تمرینات با وسایل و ابزاهای کمکی و همچنین بدون هیچ وسیله ای قابل اجرا هستند. در واقع وجود وسایل جانبی نقش مهمی در انجام حرکات پلاتس ندارند. آنچه که مهم است اجرای آهسته، دقیق و کنترل شده حرکات است.

پیلاتس یک ورزش فول بادی است که در سطح تمرینات آمادگی جسمانی قرار می گیرد. اما به خواسته شاگردان در کلاس های خصوصی می تواند در سطح حرفه ای نیز اجرا شود.

یک جلسه تمرین پیلاتس معمولا بین 45 دقیقه ای 1 ساعت طول می کشد.

انواع پیلاتس

به طور کلی به 2 دسته تقسیم می شود؛ پیلاتس روی مت (Mat Pilates) و پیلاتس اصلاحی(Reformer Pilates) که با دستگاه های مخصوص اجرا می شود.

برخی منابع بسته به روش ها و تسهیلاتی که برای انجام این ورزش به کار می رود آنرا به 6 دسته تقسیم می کنند:

کلاسیک (Classical Pilates)

پیلاتس روی مت (Mat Pilates)

پیلاتس اصلاحی (Reformer Pilates)

مدرن (Contemporary Pilates)

استات (Stott Pilates)

وینزور (Winsor Pilates)

مهم نیست از کدام روش استفاده می کند، تمام انواع اهداف یکسانی را دنبال می کنند. در واقع تفاوت اصلی انواع پیلاتس در روش های مختلف اجرای حرکات است.

مثلا در تمرینات روی مت حرکات روی تشک انجام می شوند و در نوع اصلاحی همان حرکات به کمک دستگاه های مخصوص.

در برخی انواع دیگر مثلا در روش “وینزور” یک فرد صاحب سبک به نام خانم “ماری وینزور” سبک خودش را در نحوه اجرای حرکات پیلاتس دخیل کرده است.

اغلب کلاس هایی که در ایران برگزار می شوند به روش “Mat Pilates” و روی مت اجرا می شود. کلاس های پیلاتس اصلاحی ” Reformer Pilates” نیز برگزار می شوند.

2) چه کسانی می توانند در کلاس های پیلاتس شرکت کنند؟

یکی از بهترین ویژگی های این ورزش این است که برای اکثر افراد مناسب است. ورزشکاران، رقصنده ها، سالمندان، خانم هایی که به تازگی زایمان داشته اند و تمام افراد در هر سطح از توانایی جسمی می توانند در کلاس های پیلاتس شرکت کنند.

اگر آسیب خاصی دارید، به تازگی عمل جراحی کرده اید یا موارد مشابه دیگر، بسیار مهم است که در جلسه اول با مربی خود در میان بگذارید.

مربیان حرفه ای در کلاس برای کسانی که مشکل زانو، کمر، سرشانه و … دارند حرکات جایگزین ارائه می کنند.

3) ابزارها و وسایل پیلاتس

هر مربی بر اساس روش کاری خودش، تعدادی ابزار و وسایل را برای اجرای حرکات در نظر می گیرد. اما برای افراد مبتدی به جز مت وسیله دیگری ضرورت ندارد.

خوشبختانه مت پیلاتس (مت یوگا) در اکثر فروشگاه های لوازم ورزشی در دسترس است. در کلاس ها نیز معمولا مت به تعداد شاگردان وجود دارد. اگر قصد استفاده از مت های سالن را دارید بهتر است برای رعایت بهداشت فردی خود و دیگران یک زیراندازه همراه خود داشته باشید.

معمولا مربیان به شاگردانی که کمتر از 3 ماه تجربه شرکت در کلاس های پیلاتس را داشته باشند، خرید وسایل را توصیه نمی کنند.

هدف از استفاده ابزارها و وسایل جانبی ایجاد عدم تعادل بیشتر و در نتیجه به چالش کشیدن بدن است. افراد مبتدی بهتر است ابتدا در اجرای حرکات به وزن بدن خود عادت کنند و سپس شروع به استفاده از وسایل کنند.

بعد از گذراندن 3 ماه شرکت در کلاس می توانید به توصیه مربی اقدام به خریدن وسایل مورد نیاز کنید.

در اینجا صرفا جهت آشنایی به چند وسیله متداول در اجرای تمرینات پیلاتس اشاره کرده ایم:

توپ ضد انفجار

کش

حلقه

دمبل های سبک

چوب

اسلایدر

فوم رول و …

بدون مشاوره با مربی پیلاتس مجرب از خرید و استفاده از وسایل خودداری نمایید.

4) سوزش عضلات و کوفتگی بعد از تمرینات پیلاتس

در کلاس پیلاتس اثری از تمرینات سنگین مانند اسکات پرشی یا بلند کردن وزنه های سنگین نیست. اما همین تمرینات با وزن بدن می توانند به شدت عضلات شما را درگیر کنند. یک مربی خوب باید بتواند با طراحی مناسب درگیری لازم را در عضلات ایجاد کند.

برای رسیدن به این هدف شما نیز می بایست به تک تک توضیحات مربی در کلاس دقت کنید و با اجرای دقیق حرکات به اثر بخشی تمرین کمک کنید.

در اینصورت در حین اجرای حرکات و بعد از اتمام کلاس سوزش و کوفتگی عضلات را حس خواهید کرد. این کوفتگی عضلانی در روز بعد تمرین ممکن است بیشتر هم بشود. این سوزن و کوفتگی به این معنی است که بدن شما به چالش کشیده شده و در مسیر تقویت است.

یکی از برتری های پیلاتس درگیری عضلات عمقی است که در ورزش های دیگر و یا کارهای روزانه خیلی استفاده نمی شوند. بنابراین می توان گفت این ورزش با درگیر کردن عمقی ترین و کوچکترین عضلات از آتروفی عضلانی و تحلیل آنها جلوگیری می کند.

دقت داشته باشید سوزش و کوفتگی عضلانی با درد مفاصل اشتباه گرفته نشود. درد عضلانی هدف تمرین است اما درد مفاصل نشانه وجود آسیب در بدن شماست. در صورت احساس درد در مفاصل حتما مربی خود را مطلع کنید.

5) درگیری گروه های عضلانی مختلف

تمرینات پیلاتس عضلات منفرد را درگیر نمی کنند. بله درست است که پلاتس عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد، اما این تنها به معنی عضلات شکم نیست.

قبل از شروع پیلاتس باید بدانید که عضلات مرکزی به تمام عضلات تنه شامل شکم و پشت، عضلات لگن، عضلات داخل و خارج ران گفته می شود.

تمرینات پیلاتس به صورت زنجیره ای از حرکات پشت سر هم طراحی می شوند. در طی اجرای این حرکات گروه هایی از عضلات مختلف و گاه تمام بدن درگیر می شود. به همین دلیل است که این ورزش را یک تمرین فول بادی می دانند.

6) تمرینات تکراری در هر جلسه برای مبتدیان

حرکات پیلاتس بر اساس شدت سختی به 3 سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته تقسیم بندی می شوند.

در کلاس مبتدی و تازه واردان این رشته، معمولا در تمام جلسات تمرینات تکراری مشاهده می شود. هدف از این کار آماده سازی بدن و به اصطلاح پایه ریزی فونداسیون مورد نیاز است. با تکرار یک سری حرکات بدن شما به تعادل و آمادگی نسبی برای اجرای حرکات پیشرفته دست خواهد یافت.

برخی از این حرکات که در سطح مبتدی تکرار می شوند عبارتند از:

حرکت صد

بالا آمدن با پشت گرد

دایره تک پا

گهواره کامل

کشش تک پا

کشش دو پا

کشش مهره ها به جلو

اگر به تازگی به کلاس پیلاتس پیوسته اید و یا قصد این کار را دارید، از حرکات تکراری خسته نشوید. این کار یک روند طبیعی برای آماده سازی مبتدیان است.

7) لباس مناسب پیلاتس

اگر شخصا به لباس های گشاد و راحت برای ورزش علاقمند هستنید بهتر است برای پیلاتس لباس های ورزشی چسبان بپوشید. به این دلیل که مربی می توانید حرکت بدن شما را به خوبی مشاهده و اشتباهات شما را اصلاح کند.

دلیل دیگر این است که لباس گشاد احتمال گیر کردن به وسایل را دارد و ممکن است در اجرای حرکات اختلال ایجاد کند.

جوراب پیلاتس

بسیاری از تازه واردان به کلاس های پیلاتس جلسه اول با کفش های کتانی حاضر می شوند. برای پیلاتس به هیچ وجه از هیچ نوع کفش ورزشی یا کتانی استفاده نمی شود. در عوض پوشیدن جوراب های پیلاتس ضروری است.

هر چند می توانید بدون جوراب و با پای برهنه هم حرکات را انجام دهید. اما جوراب های پیلاتس در عین محافظت از پای شما ضد لغزش هستند و در حرکات تعادلی از سر خوردن پا جلوگیری می کنند.

تزئینات لباس

از پوشیدن لباس هایی که کمربند، دگمه یا زیپ دارند خودداری کنید. در تمام جلسات تمرین پیلاتس روی پشت یا شکم می خوابید. وجود این اجزا در لباس شما هنگام حرکات خوابیده باعث اذیت و اختلال در اجرا حرکات می شود.

زیورآلات

گردنبندهای بلند، کمربند و دستبندهای گشاد هنگام کار با دستگاه های اصلاحی پیلاتس خطرناک است و ممکن است در دستگاه گیر کند.

گیره سر

اگر موهای بلند دارید موها را طوری ببندید که در حالت خوابیده به پشت، مزاحم قرار گرفتن سر روی زمین نشوند. بهتر است یا موها از طرفین گیس شوند، یا بالای سر مدل گوجه ای بسته شوند. اگر از کلیپس استفاده می کنید هنگام حرکات خوابیده گلیپس و هر گیره موی مزاحم را بردارید.