این کارها را انجام دهید تا راحت تر بخوابید

حتما تجربه کرده اید که به دلیل استرس و اضطراب یا فکر و خیال نتوانید راحت به خواب بروید و اگر این اتفاق مدام رخ بدهد، می تواند باعث کلافگی و آزاردگی خاطر شود. بیشتر افراد برای درمان این بی خوابی ها به قرص های خواب آور روی می آورند که می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. در ادامه به روش هایی می پردازیم که به صورت طبیعی بتوانید با کمک آنها، خواب راحت تری را تجربه کنید.

1. 1. قبل از خواب حمام کنید

2. تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می کند و باعث کم شدن استرس می شود.

   

2. تنفس عمیق برای خواب عمیق

حرکت های تمرکزی از جمله یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش می شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خواب، تنفس عمیق است که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می شود و خوابیدن را راحت تر می کند.

3. موسیقی می تواند به شما آرامش دهد

وقتی به خانه می آیید به جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی های آرام بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می برید به شما کمک می کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.

4. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید

یکی از بهترین راه ها برای مبارزه با بی خوابی شبانه، قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار ازجمله قهوه، چای و شکلات است. مطالعات نشان می دهد قطع مصرف کافئین پس از ساعت 3 بعدازظهر به بهبود کیفیت خواب و زودتر خوابیدن شما کمک می کند.

5. دستگاه های الکترونیک را خاموش کنید

ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می کند بنابراین جذب نور از طریق وسایل الکترونیکی باعث تأخیر در ملاتونین شده و خوابیدن را برای افراد دشوارتر می کند. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا ذهنتان به آرامش رسیده و کیفیت خواب بهتر را به دست آورد.

6. قبل از خواب شیر گرم بخورید

مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل دهنده ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می کند. شیر حاوی تریپتوفان است و تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق تر و آرامش بخش تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می تواند به بهبود خواب کمک کند.

7. کتاب بخوانید

یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب به کاهش استرس کمک می کند. همچنین بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغز شما را آرام کرده و هورمون های استرس را کاهش می دهد و درنهایت کیفیت خواب را به طور مؤثری بهبود می بخشد بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، ضروری است.

8. عادات غذا خوردن را تغییر دهید

بهتر است قبل از خواب به بدن اجازه دهید تا غذا را هضم کند زیرا خوردن شام یک ساعت قبل از خواب ممکن است توانایی فرد در خواب را مختل کند. هضم غذا حداقل 2 تا 3 ساعت طول می کشد. دراز کشیدن در این مدت می تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند هضم را در برخی افراد کندتر کند اگرچه این مورد در همه افراد وجود ندارد اما بهتر است قبل از دراز کشیدن، به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را بدهید.

9. دمای اتاق را تنظیم کنید

اتاق خیلی گرم یا بیش از حد سرد می تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می کنند، متفاوت است بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است با این حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود 18 درجه سانتی گراد را به عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می کند.

10. استفاده از رایحه درمانی

مردم مدت هاست که از رایحه درمانی برای القا احساس آرامش و خواب استفاده می کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خواب انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی 31 بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند، می توانند یک ساعت قبل از خواب یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف کنند یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند.

منبع: سلامت نیوز