چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم؟

علم ورزش/ اگر بخواهیم از مزایای دویدن و فواید تمرینات هوازی چشم پوشی کنیم و به روش دیگری استقامت بدن را بالا ببریم اول باید بدانیم استقامت دقیقا چیست و چگونه با ورزش کردن ارتقاء پیدا می کند.

استقامت، توانایی تداوم فعالیت بدنی طولانی مدت است

استقامت یا فیتنس هوازی تماما به قدرتی پایدار برمی گردد؛ اینکه در یک تمرین سخت، قوی باشید بتوانید با وجود افزایش شدت، ادامه دهید. روشی که استقامت تان را افزایش می دهید از طریق محرک ورزشی است که بدن تان با آن مواجه می شود که اگر درست آن را به کار ببرید، استقامت شما به میزان چشمگیری بالا خواهد رفت.

وقتی با هدف افزایش استقامت ورزش می کنید چه اتفاقی می افتد؟

عضله قلب رشد می کند: ورزش استقامتی مانند بدنسازی برای قلب است. دیواره های قلب رشد می کنند و قوی می شوند بنابراین می توانید خون بیشتری را با هر تپش، پمپاژ کنید؛ پروسه ای که به آن هیپرتروفی میوکارد می گویند.

نرخ ضربان قلب در حالت استراحت، کم می شود: با افزایش حجم خون در هر پمپاژ، قلب نیاز ندارد زیاد بتپد تا تداوم جریان خون را حفظ کند. نرخ ضربان قلب در زمان استراحت اگر 55 یا کمتر باشد نشاندهنده ی استقامت بالا و فیتنس ایده آل است.

تعداد گلبول های قرمز خون بیشتر می شود: اکسیژن بیشتری در خون خود حمل خواهید کرد یعنی می توانید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید و استقامت را بالا ببرید.

ظرفیت و عملکرد ریه بهتر می شود: با افزایش حجم خون، حجم تنفس نیز بیشتر می شود و شما می توانید نفس های عمیق تری بکشید و اکسیژن بیشتری به سلول ها برسانید.

مصرف اکسیژن تان بیشتر می شود: این بهترین معیار برای استقامت هوازی – تنفسی و بنیه ی شماست که نشان می دهد می توانید حین ورزش، اکسیژن بیشتری بکار ببرید.

فرآورده های جانبی زیادی در بدن تان جمع نمی شود: حین ورزش، هیدروژن و اسید لاکتیک جلوی عملکرد عضله را می گیرند و برای همین شما خسته می شوید و کارایی ندارید. اما با افزایش استقامت، این فرآورده های جانبی آنقدر تجمع نمی کنند و توانایی شما برای تحمل این مواد بیشتر خواهد شد.

حالا چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم

شما این مطلب را می خوانید چون می خواهید بدانید چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم دویدن، فقط شیوه ای از ورزش کردن است. اگر بدن، محرک های کافی در اختیار داشته باشد می تواند سازگاری های فیزیولوژیکی لازم برای بهبود سطح فیتنس را انجام دهد.

پیشتر گفتیم که استقامت یعنی توانایی تدام فعالیت بدنی طولانی مدت. اگر همچنان بتوانید مدت بیشتری بدون خستگی به فعالیت ادامه دهید، یعنی استقامت فیزیکی تان به مرور زمان در حال افزایش است. دویدن فعالیتی بسیار عالی برای استقامت است زیرا قلب، ریه ها، جریان خون و عضلات را به چالش می کشد اما تنها راه وقوع این اتفاق ها، دویدن نیست.

شدت تمرین اهمیت دارد

وقتی صحبت از قدرت و استقامت و فیتنس می شود، فعالیتی که انجام می دهید چندان مهم نیست، بلکه چگونگی انجام فعالیت اهمیت دارد. برای کاهش وزن یا به طور کل سلامتی، خوب است که با شدت سبک و ساده تمرین کنید چون در این شرایط هم می توانید کالری بسوزانید و مصرف انرژی تان را بالا ببرید. اما برای اینکه ریه ها و عضلات را وادار کنید موثرتر کار کنند، سیستم قلبی عروقی تان را تقویت کنید و به بدن تان یاد بدهید بر تمرینات دشوارتر نیز غلبه کنند، باید شدت را کمی بالاتر ببرید.

تمرین و فعالیت با شدت بالاتر از 80 درصد از ماکسیمم ضربات قلب تان، بدن را وادار می کنید خودش را تطبیق بدهد و این همان چیزی است که به عنوان محدوده هوازی ورزش معروف است و همان جایی است که شما استقامت و فیتنس را ایجاد می کنید.

سیستم های تمرینی مانند اینتروال، برای تقویت استقامت و بنیه، عالی هستند زیرا شامل دوره هایی از تمرینات واقعا شدید اما کوتاه مدت می شوند. تحقیقات نشان داده تمرینات اینتروال در هر دقیقه 13.4 کیلوکالری می سوزانند و VO2max و قدرت هوازی را افزایش می دهند و بهتر از هر چیزی شما می توانید تمرینات اینتروال روی دوچرخه، در استخر و حتی در داخل باشگاه نیز انجام دهید و اصلا هم نیازی نیست بدوید.

وزن کم کنید

کاهش وزن، راه ساده ای است برای بهبود استقامت که حتما تا به حال به ذهن تان هم خطور نکرده! وقتی که ورزش می کنید مجبورید بدن تان را حرکت بدهید. هر چه سنگین تر باشید انرژی بیشتری لازم دارید. تصور کنید مجبورید هنگام ورزش کردن یک کیسه پُر از آجر را هم با خود حمل کنید؛ این تصور می تواند نشان تان بدهد وزن اضافی که در بدن خو حمل می کنید چگونه استقامت شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

بهترین راه بهبود استقامت، کاستن از چربی های اضافی بدن است. بدین ترتیب بدن شما مجبور نخواهد بود حین ورزش، انرژی چندان زیادی مصرف کند و استقامت شما به طور اتوماتیک بالا خواهد رفت.

برای اینکه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم تمرین کنید تا قوی تر شوید

اگر اهل تمرین کردن باشید پس حتما پیش آمده که حین تمرین ناگهان احساس کنید عضلات پای تان بی نهایت سنگین شده یا دیگر بازوهای تان را نمی توانید حرکت دهید. ضعف عضلانی می تواند عامل واقعا محدود کننده ای باشد. گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین هفتگی کمک تان می کند با خستگی حین ورزش هوازی مبارزه کنید و قدرت و استقامت خود را واقعا بالا ببرید. انتظار نداشته باشید با یک روتین یکنواخت تبدیل به یک بدنساز حرفه ای شوید. حتی دوندگان ماراتن هم برای بهبود عملکرد خود بدنسازی کار می کنند.

بهترین تمرینات قدرتی برای شروع:

اسکوات و لانگز

پوول داون و قایقی

شنا سوئدی، پرس سینه و پرس سرشانه هالتر

حرکات جلو بازو و پشت بازو

برای هر تمرین، 2 تا 3 ست در نظر بگیرید و از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید بین 8 تا 15 تکرار داشته باشید.

سرسختی، رمز موفقیت است

بله درست است ورزشکاران برجسته از سطح فیتنس فوق العاده ای برخوردارند و ژنتیک آنها مناسب فعالیت های خاصی است اما یک چیز دیگر هم وجود دارد که تحت هیچ شرایطی رهایش نمی کنند: سرسختی و پشتکار! استقامت همانقدر که فیزیکیست، روانی نیز هست. اگر تا به حال حین یک تمرین سخت این فکر سراغ تان آمده که: این سخت است و باید رهایش کنم، یا: نمی توانم انجامش دهم، پس می توانید درک کنید مغز و ذهن در ایجاد یا محدود کردن استقامت تا چه اندازه می تواند قدرتمند باشد.

استقامت، توانایی مبارزه با خستگی است

خوشبختانه شما می توانید ذهن تان را تمرین دهید که سختکوش باشید درست مانند جسم تان که با تمرین دادن مقاوم تر می شود. رسیدن به استقامت و بنیه بالا به نگرش شما نیز بستگی دارد:

وقتی شدت تمرین بالاست، به این فکر کنید که چرا سخت تمرین می کنید؛ این یک انگیزه ی بزرگ است.

به جای بهانه آوردن راه حل پیدا کنید.

آیین یا عادت های روزانه ای برای خود داشته باشید که تفکر مثبت را پرورش بدهید.

روتین خود را بهم نزنید.

این حقیقت را باور کنید که گاهی شرایط سخت می شود اما شما می توانید بر آن پیروز شوید.

وقتی توانستید محدودیتی را کنار بزنید به خودتان پاداش بدهید.