22 روش ساده برای کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه

دیجی کالا/دو راهکار اساسی برای کاهش وزن اصولی، کمتر خوردن و ورزش کردن است. شاید ندانید، اما کاهش وزن به غیر از ورزش کردن به عوامل دیگری هم بستگی دارد. البته منظور ما این نیست که ورزش کردن اهمیتی ندارد و آن را به کلی کنار بگذارید. ورزش کردن به کاهش وزن کمک می کند و هیچ کس نمی تواند این موضوع را رد کند. اما اگر در کنار ورزش کردن یک سری اصول دیگر را رعایت نکنید، به وزن دلخواهتان دست پیدا نمی کنید.

در این مقاله تصمیم داریم شما را با 22 استراتژی اثرگذار برای کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه آشنا کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

1. شب ها زودتر بخوابید

اگر می خواهید در کمتر خوردن موفق باشید، شب ها زودتر بخوابید. اگر به اندازه ی کافی نخوابید، سطح هورمون گرسنگی (گرلین) در بدنتان افزایش و میزان هورمون سیری (لپتین) کاهش پیدا می کند. مطالعات نشان می دهند که داشتن خواب ناکافی میل به خوردن غذاهای چرب و پرکالری را بالا می برد.

این یعنی نه تنها غذای ناسالم می خورید، بلکه از هدفتان در کاهش وزن هم دور می شوید. بعضی از کارهایی که در شب انجام می دهید، احتمال ابتلا به اضافه وزن را بیشتر می کنند. در این مقاله 18 عادت شبانه که دشمن شماره یک کاهش وزن هستند درباره ی این عادت های شبانه ی مضر توضیح داده ایم. حتما آن را مطالعه کنید.

2. به رنگ ظروف آشپزخانه توجه کنید

ممکن است عجیب باشد، اما رنگ ظروف آشپزخانه و رنگ غذایی که می خورید، می توانند روی میزان غذایی که می خورید، اثر بگذارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید زمانی که رنگ غذا با رنگ ظروف یکسان باشد، افراد بیشتر غذا می خورند.

به طور مثال اگر در ظروف سفید رنگ برنج یا پاستا میل کنید، احتمال اینکه غذای بیشتری بخورید بالا می رود. اگر هدفتان این است که غذای کمتری بخورید، رنگ بشقاب را در تضاد با رنگ غذایی که می خورید، انتخاب کنید.

3. همیشه همراه خودتان یک بطری آب داشته باشید

آیا می دانستید که ما در 60 درصد مواقع تشنگی خود را با غذا خوردن برطرف می کنیم؟ در مقاله های مختلف اشاره کردیم که گاهی اوقات احساس تشنگی و گرسنگی را با یکدیگر اشتباه می گیریم.

محققان باور دارند که علت این موضوع این است که بخش مشابهی از مغز که احساس گرسنگی و تشنگی را کنترل می کند، گاهی اوقات سیگنال ها را با هم اشتباه می گیرد. همراه داشتن یک بطری آب با خود نه تنها باعث می شود احساس تشنگی را به درستی برطرف کنید، بلکه منجر به پر شدن معده و در نتیجه پرخوری کمتر می شوید.

4. به جای روغن کانولا، روغن زیتون فوق بکر مصرف کنید

روغن سبزیجات مثل روغن کانولا و روغن سویا مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 دارند که التهاب زا هستند.

مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 بدن را در معرض التهاب مزمن، اضافه وزن و مشکلات پوستی قرار می دهد. به جای این روغن ها، روغن زیتون فوق بکر مصرف کنید که حاوی پلی فنول ها است و به همین دلیل به کاهش فشار خون کمک می کند. اسیداولئیک این روغن هم در کاهش اشتها و کمک به لاغری تأثیرگذار است.

5. اطرافتان میان وعده های سالم بگذارید

مطالعات نشان می دهند افرادی که دیر ناهار می خورند، همچنین افرادی که فاصله ی زیادی بین وعد ه های غذایی می گذارند، در مقایسه با افرادی که با فاصله ی کمتری غذا می خورند، در وعده های غذایی کالری بیشتری مصرف می کنند.

علت این موضوع مشخص است؛ زمانی که گرسنه هستید یا شکمتان خالی است، تولید هورمون گرسنگی در بدنتان افزایش پیدا می کند که این موضوع منجر به بیشتر غذا خوردن در وعده ی بعد برای جبران گرسنگی می شود.

برای اینکه جلوی پرخوری خود را بگیرید، همیشه همراهتان یک میان وعده ی سالم و سیرکننده داشته باشید. بدیهی است که منظورمان از میان وعده خوراکی های پرکالری مثل بیسکوییت، دونات، چیپس و پفک نیست. از جمله میان وعده های سالم می توانیم به میوه ها، مغزها و دانه ها اشاره کنیم.

6. آشپزخانه را پر از خوراکی های سالم کنید

برای اینکه در کاهش وزن موفق باشید، باید خوراکی های ناسالم و پرکالری را از جلوی دیدتان دور کنید، وگرنه مدام هوس می کنید آن ها را بخورید. کابینت های آشپزخانه را پر از مواد غذایی سالم و کم کالری کنید تا هر زمان که گرسنه شدید، گرسنگی خود را با آن ها برطرف کنید .

به طور مثال، به جای اینکه در کابینت های آشپزخانه بیسکوییت و کیک بگذارید، که حاوی کالری زیاد و مواد نگهدارنده هستند، با قرار دادن کینوا و بادام قدمی در راستای شکستن عادات های غذایی بد خود بردارید.

7. سبزیجات خرد شده را دم دست بگذارید

از قبل سبزیجات دلخواه خود را خرد کنید و در یک ظرف بگذارید. هر زمان که گرسنه شدید، مقداری از این سبزیجات را نوش جان کنید. سبزیجات کالری کم و آب زیادی دارند و در پر کردن معده جزء گزینه های عالی به شمار می روند. یک مطالعه مصرف بیشتر سبزیجات حاوی فیبر زیاد را با کاهش وزن بیشتر مرتبط دانست.

سبزیجات نه تنها به شدت سیرکننده اند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان های ضدالتهابی هستند و با التهاب، که عامل خطر بسیاری از بیماری ها است، مبارزه می کنند. به جای خوردن میان وعده هایی مثل چیپس و دونات که هیچ ماده ی مغذی ای ندارند، سبزیجات بخورید تا از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ها بهره مند شوید.

8. دست کم یکی از وعده های غذایی اتان را بدون گوشت درست کنید

لازم نیست به طور کامل گیاه خوار شوید تا از فواید رژیم غذایی بدون گوشت برخوردار شوید. فقط کافی ست در هفته دو، سه بار وعده ی ناهار یا شام را بدون گوشت بخورید تا بتوانید بدون رفتن به باشگاه وزن کم کنید. با این کار پروتئین گیاهی بیشتری دریافت خواهید کرد.

بر اساس نتایج یک مطالعه ی دانشگاهی، پروتئین گیاهی از پروتئین گوشتی سیرکننده تر است. محققان ایت مطالعه همچنین به این نتیجه رسیدند که کسانی که غذای گیاهی حاوی پروتئین زیاد خوردند، در مقایسه با کسانی که غذای گوشتی مصرف کردند، 12 درصد کمتر در وعده ی غذایی بعد غذا خوردند. برای اینکه با منابع پروتئین گیاهی آشنا شوید، این مقاله 14 منبع عالی پروتئین که گوشت نیستند را بخوانید.

9. از بیرون غذا تهیه نکنید

بعد از یک روز کاری شلوغ و خسته کننده زمانی که به خانه می رسید، دو گزینه دارید: یا از بیرون غذا بگیرید یا غذایی که خودتان از قبل آماده کردید را داغ کرده و نوش جان کنید. اگر گزینه ی اول را انتخاب کنید، یک غذای چرب و پرکالری نصیبتان می شود که احتمال ابتلا به نفخ را در شما افزایش می دهد.

اما با انتخاب گزینه ی دوم، یک غذای خانگی سالم و مقوی می خورید که روی مواد اولیه ی آن نظارت دارید. توجه کنید که غذاهای بیرون سرشار از سدیم، چربی و کالری هستند و خطر ابتلا به بیماری قلبی و چاقی را بالا می برند.

اگر به دنبال کاهش وزن و رسیدن به اندامی ایدئال هستید، دور غذاهای ناسالم مثل سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا و همبرگر را خط بکشید. سعی کنید در غذاهایی که درست می کنید، بیشتر از سبزیجات و حبوبات استفاده کنید.

10. از مواد غذایی حاوی قند اضافه دوری کنید

سعی کنید از نوشیدنی های حاوی قند اضافه شده مثل قهوه ی شیرین شده، آیس تی و نوشابه دوری کنید.

یکی از ساده ترین روش ها برای کم کردن کالری مصرفی، محدود کردن قند اضافه شده در رژیم غذایی است. این کربوهیدرات های ساده فاقد مواد مغذی هستند و می توانند شما را دائما گرسنه کنند که این موضوع باعث افزایش پرخوری می شود.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که کالری به دست آمده از نوشیدن مایعات نسبت به کالری ناشی از خوردن غذا های جامد، سیرکنندگی کمتری دارد.

این موضوع باعث می شود نوشیدنی بیشتری بخورید و کالری مصرفی اتان افزایش پیدا کند. مصرف نوشابه را به کلی فراموش کنید. نوشابه حاوی مقدار زیادی قند و کالری است و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد.

11. ناهار سرکار را از شب قبل آماده کنید

به جای اینکه زمانی که سرکار هستید، از بیرون ناهار سفارش دهید، خودتان از شب قبل یک غذای سالم و خوشمزه درست کنید. همان طور که در بالا اشاره کردیم، غذاهای بیرون ناسالم هستند و کالری مصرفی شما را به شدت افزایش می دهند.

عصر وقتی که از سرکار به خانه برگشتید، مدت زمانی را استراحت کنید و بعد مشغول تهیه ی ناهار فردا شوید تا روز بعد یک ناهار خانگی لذیذ داشته باشید.

12. موقع غذا خوردن فقط به غذا خوردن فکر کنید

زمانی که غذا می خورید، فکرتان را مشغول مسائل استرس زا نکنید و از غذا خوردن لذت ببرید. یک مطالعه به این نتیجه رسید کودکانی که هنگام غذا خوردن مشغول کار دیگری مثل تلویزیون تماشا کردن شدند، 218 کالری بیشتر مصرف کردند.

متخصصان توضیح می دهند که مشغول نگه داشتن مغز هنگام غذا خوردن باعث می شود فعالیت مغز در فرستادن سیگنال سیری مختل شود. اگر هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنید، تمام ذهنتان مشغول فیلم یا سریالی می شود که در حال تماشای آن هستید و این موضوع باعث نظارت نداشتن بر غذای مصرفی و افزایش پرخوری می شود.

13. غذایتان را تزئین کنید

حتما شما هم در شبکه های اجتماعی مختلف مثل اینستاگرام عکس غذاهای وسوسه کننده را دیده اید که با سلیقه و ظرافت خاصی تزئین شده اند. ما که این غذاها را نمی چشیم، پس چرا وقتی تصویر آن ها را می بینیم آب از لب ولوچه مان آویزان می شود؟ درست حدس زدید. علت این موضوع تزئین زیبای آن ها است.

برای تزئین غذایی که درست می کنید وقت بگذارید تا از خوردن آن لذت بیشتری ببرید. برای اینکه بشقاب غذایتان رنگی شود، باید از سبزیجات بیشتری استفاده کنید که این موضوع در ایجاد احساس سیری نقش بسزایی دارد. مطالعات هم این موضوع را تأیید کرده اند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید شرکت کنندگانی که برای تهیه و تزئین غذای خود وقت گذاشتند، نسبت به کسانی که شخص دیگری غذایشان را آماده کرده بود، از غذا خوردن لذت چشمگیری بردند.

14. استرس خود را با غذا برطرف نکنید

همه ی ما تجربه ی روزهای به شدت استرس زا را داشته ایم. امتحان، اولین روز کاری، ملاقات با دیگران برای بار اول از جمله نمونه های موقعیت های استرس زا هستند.

متأسفانه بسیاری از افراد عادت دارند در چنین موقعیت هایی پرخوری کنند. زمانی که علت این موضوع را از آن ها بپرسید، می گویند: «دست خودم نیست. وقتی استرس می گیرم، فقط با غذا خوردن آرامش پیدا می کنم.» اما غذا خوردن تنها راهکار برای کاهش استرس نیست.

امروزه تکنیک های تأثیرگذار مختلفی برای کم کردن استرس وجود دارد. از جمله ی این تکنیک ها می توانیم دوش گرفتن با آب گرم یا دراز کشیدن در وان حمام، یوگا، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و… را نام ببریم.

اگر به فکر کاهش وزن هستید، باید سطح استرس خود را پایین بیاورید و موقعی که استرس می گیرید، پرخوری نکنید. اگر نمی توانید غذا خوردن در موقعیت های استرس زا را کنار بگذارید، دست کم غذاهای سالم و مقوی بخورید و از خوردن مواد غذایی چرب، پرکالری و پرقند خودداری کنید.

15. در محل کار خوراکی های ناسالم را از دم دستتان دور کنید

زمانی که کار می کنیم، ذهنمان مشغول می شود و اگر اطرافمان خوراکی ببینیم، بلافاصله آن را می خوریم که این موضوع در نهایت باعث پرخوری می شود. برای اینکه مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید، اولین کاری که باید بکنید این است که چیپس، شکلات، بیسکوییت و کیکی که در کشوی میز کارتان گذاشته اید را کنار بگذارید.

به جای این خوراکی های چاق کننده، میوه های دلخواه خود را پوست بگیرید و آن ها را خرد کنید. میوه های خرد شده را در یک ظرف گذاشته و آن را در کشوی میز کارتان قرار دهید تا هر زمان که گرسنه شدید، یک میان وعده ی سالم و مقوی برای خوردن داشته باشید.

16. غذای کمتری بخورید

باید به جای حذف وعده های غذایی، مقدار غذایی که می خورید را کاهش دهید . سه وعده ی غذایی صبحانه ، ناهار و شام را میل کنید و دست کم دو میان وعده در طول روز بخورید.

اینکه چند بار در روز مقدار کمی غذا بخورید، خیلی بهتر از این است که یک یا دو بار در روز غذای سنگین بخورید. اگر یکی از وعده های غذایی مثل ناهار را حذف کنید و تا وعده ی غذایی بعد هیچ میان وعده ای نخورید، حسابی گرسنه می شوید و پرخوری می کنید.

17. در فضای آزاد ورزش کنید

این هم یک دلیل دیگر برای اینکه باشگاه نروید! مطالعات نشان می دهند زمانی که در فضای آزاد ورزش می کنید، در مقایسه با زمانی که در فضای بسته مثل باشگاه به انجام فعالیت های ورزشی می پردازید، کالری بیشتری می سوزانید. پیاده روی یکی از لذت بخش ترین و آسان ترین فعالیت های بدنی است.

مطالعات نشان می دهند که پیاده روی کردن در طبیعت در مقایسه با پیاده روی روی تردمیل باعث افزایش رضایت، شور و اشتیاق، عزت نفس و کاهش افسردگی، تنش و خستگی می شود. با پیاده روی کردن در دل طبیعت، سلامت جسمی و روحی اتان بهبود پیدا می کند که این موضوع باعث می شود انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.

18. در وعده صبحانه تخم مرغ بخورید

تحقیقات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ در وعده ی صبحانه باعث می شود بیشتر احساس سیری کرده و در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. این یعنی تخم مرغ سلاح پنهان شما برای کاهش وزن است.

یک عدد تخم مرغ بزرگ آبپز که حدود 50 گرم وزن دارد، حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات است و منبع خوبی از پروتئین به شمار می رود. علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از اسیدآمینه ها، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است.

19. حواستان به مدت زمان تلویزیون تماشا کردن باشد

تحقیقات بین تماشای تلویزیون و اضافه وزن ارتباط برقرار کرده اند. نتایج مطالعات انجام شده نشان می دهند که صرف مدت زمان زیاد برای تماشای تلویزیون و استفاده از وسایل الکترونیکی مثل تلفن همراه و تبلت می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات همچنین به این نتیجه رسیده اند افرادی که هنگام غذا خوردن خود را مشغول تماشای تلویزیون یا گشت وگذار در شبکه های اجتماعی می کنند، بیشتر غذا می خورند و کالری بیشتری مصرف می کنند.

متخصصان توصیه می کنند موقع غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید و تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و از غذا خوردن در کنار خانواده لذت ببرید. هنگام غذا خوردن با خانواده تان درباره ی روز خود و اتفاقات جالبی که برایتان افتاده، صحبت کنید. مطمئن باشید با این کار بیشتر از غذا خوردن لذت می برید.

20. قهوه را تلخ بنوشید

قهوه نوشیدنی معجزه آسایی است که تبدیل به جزء اصلی روتین صبحگاهی بسیاری از ما شده است. حدود بیش از 50 درصد افراد هر روز قهوه می نوشند. بسیاری از افراد قهوه ی خود را به همراه افزودنی های پرکالری مثل شکر و خامه میل می کنند. با این کار قهوه، که به خودی خود کالری کمی دارد، تبدیل به یک نوشیدنی پرکالری می شود.

سعی کنید خودتان را به نوشیدن قهوه ی تلخ (بدون شکر) عادت دهید. با این کار هم کالری مصرفی اتان کم می شود و هم خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، دیابت و سایر اختلالات متابولیک در شما کاهش پیدا می کند.

خوب می دانید که قند تأثیر بسزایی در چاقی و اضافه وزن دارد. بنابراین باید تلاش کنید تا جایی که امکان دارد، مصرف آن را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

21. در بشقاب های کوچک تر غذا بخورید

برای غذا خوردن بشقاب های کوچک را انتخاب کنید. این کار باعث می شود بدون نیاز به باشگاه رفتن لاغر شوید، چون بشقاب کوچک تر یعنی خوردن غذای کمتر. با پر کردن یک بشقاب کوچک، می توانید ذهنتان را گول بزنید که دارد کالری بیشتری مصرف می کند.

22. صبحانه بیشتر و شام کمتری بخورید

برای اینکه لاغر شوید، نباید قبل از اینکه بخوابید زیاد غذا بخورید. در یک مطالعه دو گروه از زنان چاق که به سندرم متابولیک مبتلا بودند، بررسی شدند. این دو گروه به مدت 12 هفته روزی 1400 کالری مصرف کردند. هر دو گروه در وعده ی ناهار 500 کالری مصرف کردند، اما یک گروه از زنان در وعده ی صبحانه 700 کالری و در وعده ی شام 200 کالری مصرف کرده و گروه دیگر 200 کالری در وعده ی صبحانه و 700 کالری در وعده ی شام مصرف کرد.

نتایج این مطالعه نشان داد اگرچه ارزش غذایی غذاها در هر دو گروه دقیقا یکسان بود، بعد از سه ماه گروهی که کالری بیشتری در وعده ی صبحانه خوردند، نسبت به گروه دیگر دو و نیم برابر بیشتر کاهش وزن را تجربه کردند.

نکته پایانی

در این مقاله شما را برای لاغر شدن بدون نیاز به باشگاه رفتن راهنمایی کردیم. باز هم تأیید می کنیم که منظور ما این نیست که ورزش کردن را به طور کامل کنار بگذارید. بلکه مقصود ما این است که برای اینکه در کاهش وزن موفق باشید، در کنار ورزش کردن باید به فاکتور های دیگر هم توجه کنید.

همان طور که اشاره کردیم، با ورزش کردن در فضای آزاد کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین به جای اینکه باشگاه بروید، در دل طبیعت ورزش کرده و با این کار به بهبود سلامت جسم و ذهن خود کمک کنید.

منبع: eat this