هنگام ورزش در سرما چه نکاتی را رعایت کنیم؟

بسیاری از افراد ورزش خود در هوای آزاد انجام می دهند و سرد شدن هوا هم ممکن است برنامه آنها را کمی دچار مشکل کند. پس اگر شما هم جز این دسته از افراد هستید، با ادامه این مطلب همراه باشید تا نکات مهم و کلیدی ورزش در هوای سرد را بیاموزید.
آیا شما می توانید در هوای سرد ورزش کنید؟ جواب این سوال بستگی به شرایط موجود دارد. معمولاً، ورزش در فضای بیرون ایمن و مطمئن است. به هر حال، کارشناسان توصیه می کنند در هوای سرد ورزش در فضای بیرون باید کمتر از 40 دقیقه طول بکشد. اگر قصد ورزش دارید، با 10 نکته پیشنهادی ما همراه شوید.

با پزشک مشورت کنید

بعضی از بیماری ها مانند آسم، گردش خون ضعیف، مشکلات قلبی و غیره می توانند در اثر ورزش در سرما بدتر شوند. اگر مشکوک به هر کدام از این موارد هستید بهتر است قبل از ورزش در هوای سرد با پزشک مشورت کنید.

لباس مناسب بپوشید

بهتر است لباس ها را به صورت لایه ای بپوشید تا با شروع عرق ریزی و افزایش دمای بدن بتوانید چند لایه از آن را بردارید و در صورت نیاز دوباره آن ها را بپوشید. لایه داخلی باید از پارچه ای باشد که توانایی دور کردن و جذب عرق را داشته باشد، مانند پولیپروپیلین. از لباس های کتانی استفاده نکنید. اگر هوا به اندازه کافی سرد باشد، در دومین لایه لباس باید پارچه ای استفاده شود که خاصیت عایقی داشته باشد مانند لباس پشمی. بالاخره، آخرین لایه باید ضد آب، ضد باد باشد و خاصیت عبور هوا از خود را داشته باشد.
اگر دمای انگشتان دست و پا از دمای مرکزی بدن کمتر شد، حتماً از کلاه و دستکش استفاده کنید و در صورت نیاز از شال گردن یا ماسک صورت هم استقاده کنید تا هوایی که وارد ریه ها می شود را گرم کند. ترجیحاً کفشی با یک سایز بزرگتر بپوشید تا بتوانید جوراب های ضخیم برای گرم نگه داشتن و محافظت انگشتان پا از سرما بپوشید.

نکات ایمنی را رعایت کنید

اگر زمین لغزنده است یا به کوهنوردی می روید کفش هایی استفاده کنید که با آن ها نلغزید. اگر ورزش های زمستانی مانند اسکی را انجام می دهید از کلاه مخصوص استفاده کنید. برای محافظت از چشم ها در مقابل درخشش برف و یخ از عینک های آفتابی استفاده کنید. اگر هوا تاریک است از لباس های منعکس کننده نور استفاده کنید. از بسته های شیمیایی حرارتی برای گرم نگه داشتن دست و پا استفاده کنید. حتماً برنامه تمرینی و تفریحی زمان رفت و بازگشت در هوای سرد را با کسی در میان بگذارید تا در صورت نیاز اقدامات کمکی صورت گیرد.

کرم ضد آفتاب را در هوای سرد فراموش نکنید

از کرم های ضد آفتاب حتی در فصل سرما نیز استفاده کنید، زیرا در هوای سرد امکان آفتاب سوختگی پوست وجود دارد. از ضد آفتابی با SPF حداقل 30 استفاده کنید که اشعه های UVB و UVA را متوقف کند. برای جلوگیری از ترک خوردن لب از ژل های استفاده کنید که خاصیت ضد آفتاب دارند.

آب بدن تان را تأمین کنید

حتی اگر تشنه نیستید، قبل، حین و بعد از ورزش در هوای سرد مایعات بنوشید.

مسیر باد را در نظر بگیرید

به مسیر باد نیز توجه کنید. اگر می توانید حداقل برای نصف مدت زمان تمرین خود، پشت به مسیر باد تمرین کنید.

امکانات ورزشی تان را نسبت به هوا بررسی کنید

بهترین زمان ورزش در زمستان، ساعات پایانی روز یعنی از ساعت چهار تا شش عصر می باشد
نسبت به ورزش و دمای هوا تعدیل های مورد نیاز را در لباس و وسایل ورزشی انجام دهید. به طور مثال، دوندگان نسبت به افرادی که پیاده روی می کنند لباس کمتری نیاز دارند و دوچرخه سواران باید از تایرهای مخصوص هوای سرد که آج برجسته دارند یا حتی از تایر های میخ دار مخصوص یخ استفاده کنند.

مراقب سرمازدگی باشید

از یخ زدگی و کاهش دمای بدن جلوگیری کنید. علامات اولیه سرمازدگی شامل بی حسی یا داشتن حس سوزنی شدن است. اگر بی حسی ادامه یافت حتماً اقدامات اولیه را انجام بدید. علائم کاهش دمای بدن شامل خستگی، عدم هماهنگی، با لکنت زبان حرف زدن و لرزش شدید است. اگر به سرمازدگی و کاهش دمای بدن مشکوک شدید، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.

لباس های خیس را استفاده نکنید

لباس های خیس و عرق زده را خیلی سریع از بدن بیرون آورید تا باعث سرما و یا کاهش دمای بدن نشوند.

زمان و وضعیت هوا را در نظر داشته باشید

بهترین زمان ورزش در زمستان، ساعات پایانی روز یعنی از ساعت چهار تا شش عصر می باشد.
اگر هوای خیلی سرد است، ورزش در فضای بیرون می تواند خطرناک باشد. اگر هوا سرد و بارانی است گرم نگه داشتن بدن خیلی سخت خواهد بود.

فواید ورزش در هوای سرد

حالا که با نکات لازم برای ورزش در فصل سرما آشنا شدید، 5 فایده ورزش کردن در هوای سرد را نیز برایتان می گوییم.
1- سوزاندن کالری بیشتر: سرما باعث می شود که انرژی بیشتری برای افزایش دمای بدن مصرف شود. یک استاد علم حرکت شناسی در این باره می گوید: اگر در سرما ورزش کنید 10 تا 40 درصد بیشتر کالری می سوزانید.
2- افزایش قدرت استخوان ها: معمولا افراد در فصل زمستان در خانه می مانند و کمتر در معرض آفتاب قرار دارند. در صورتی که در فضای باز ورزش کنید ویتامین D بیشتری در بدن شما تولید خواهد شد که قدرتمند شدن استخوان ها می شود. در صورتی که فرد 15 دقیقه در فضای آزاد باشد ویتامین D زیادی در بدن تولید می شود که برای سلامت استخوان ها مفید است.
3- افزایش ایمنی بدن: معمولا تصور می شود که قرار گرفتن در هوای سرد باعث افزایش احتمال سرماخوردگی و آنفلوانزا می شود، اما این تصور غلط است و ورزش در هوای سرد و آزاد باعث افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن می شود.
4- بهبود بخشیدن روحیه: افراد زیادی در فصل زمستان روحیه خوبی ندارند و احساس افسردگی می کنند. قدم زدن و ورزش کردن در هوای سرد می تواند روحیه افراد را بهبود ببخشد، به خصوص اگر با بارش برف همراه باشد. قدم زدن در برف استرس را کاهش می دهد.
5- افزایش کیفیت ورزش: مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش در فضای باز و در طبیعت نسبت به ورزش در باشگاه نتیجه بهتری دارد. برای مثال زمانی که در فضای باز می دوید پستی و بلندی زمین و مقاومت باد ورزش را بیشتر به چالش می کشد.
بررسی ها نشان داده است افرادی که در فضای باز ورزش می کنند فعال تر هستند و بیشتر از ورزش لذت می برند.

منبع: تبیان